Home Lifestyle Body #FITINABIT: ideale oefeningen voor kersverse mama’s

#FITINABIT: ideale oefeningen voor kersverse mama’s

Wil je terug wat in vorm raken na de bevalling? Flair-fitcoach Amel weet raad.

Ben je onlangs bevallen en wil je stilletjes aan terug beginnen sporten? Flair-fitcoach Amel heeft de ideale oefeningen om opnieuw in vorm te raken.

De eerste weken doe je natuurlijk best nog geen intense work-out. Een oefening die je wel rustig kan doen, is al liggend  je buikspieren aanspannen. Je trekt eigenlijk je navel in richting je wervelkolom alsof je een riem om hebt en deze van het eerste naar het vijfde gaatje trekt. Je moet dus wel goed kunnen blijven ademhalen. Herhaal dit tien keer, en doe dit eenmaal per dag.

Gevorderde oefeningen

Na een vijf- à zestal weken kan je deze iets gevorderde oefeningen proberen:

1 / 12
1. Schuine buikspieroefening
1. Schuine buikspieroefening
2. Squats
2. Squats
3. Rugoefening
3. Rugoefening
4. Brug oefening
5. Rug hollen en bollen
5. Rug hollen en bollen
6. Zijwaartse buik/stretchoefening
6. Zijwaartse buik/stretchoefening
6. Zijwaartse buik/stretchoefening
1. Schuine buikspieroefening
1. Schuine buikspieroefening

Ga op je rechterzij liggen, steun op je rechteronderarm en buig beide knieën in 90 graden. Let op je houding: je heupen zijn gestrekt, en je billen span je aan. Trek je navel iets richting je wervelkolom.

1. Schuine buikspieroefening
1. Schuine buikspieroefening

Lift je heupen los van de grond en hou dit tien tellen vast. Wissel van kant. Doe beide zijden twee keer.

2. Squats
2. Squats

Ga op heupbreedte staan met je voeten. Trek je navel richting je wervelkolom en span je buikspieren op.

2. Squats
2. Squats

Buig je knieën en breng je billen naar beneden en achteren. Je knieën komen niet voorbij je tenen. Probeer met je bovenlichaam zo rechtop mogelijk te blijven en kijk mooi recht voor je uit. Doe dit twee keer en herhaal tienmaal.

3. Rugoefening
3. Rugoefening

Neem een stok of bezemsteel. Pak deze vast met beide handen op schouderbreedte.

3. Rugoefening
3. Rugoefening

Breng de stok boven je hoofd en ga terug naar beneden, tot net voor je borst. Herhaal dit tien keer, en doe dit tweemaal na elkaar.

4. Brug oefening
4. Brug oefening

Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond. Je armen liggen naast je zij op de grond met je handpalmen naar beneden. Til je billen op, zodat je rug van de grond komt. Alleen je schouderbladen, nek en hoofd mogen nog op de grond rusten. Je lichaam moet van je schouders tot aan je knieën één rechte lijn vormen. Hou dit drie seconden vast en kom dan weer naar beneden. Doe drie sets van tien tot twintig herhalingen. Bij deze oefening span je je hele core goed aan.

5. Rug hollen en bollen
5. Rug hollen en bollen

Ga op je handen en knieën zitten. Je knieën zijn gebogen in een hoek van 90 graden, en je handen staan recht onder je schouders. Nu ga je steeds afwisselend je rug bollen en hollen.

5. Rug hollen en bollen
5. Rug hollen en bollen

Je bekken kantelt hierbij steeds voor- of achterover. Ook je hoofd buigt steeds mee naar voren en naar achteren. Bij het bollen van je rug span je je buik- en bekkenbodemspieren steeds stevig aan.

6. Zijwaartse buik/stretchoefening
6. Zijwaartse buik/stretchoefening

Trek je knieën op, en plaats je voeten plat op de grond. Leg je armen uitgestrekt neer op de grond, en beweeg met je knieën langzaam heen en weer.

6. Zijwaartse buik/stretchoefening
6. Zijwaartse buik/stretchoefening

Eerst breng je ze helemaal naar rechts, totdat ze de grond raken.

6. Zijwaartse buik/stretchoefening
6. Zijwaartse buik/stretchoefening

Dan beweeg je ze langzaam en rustig de andere kant op, totdat ze links van je lichaam op de grond komen. Doe deze oefening tien tot twintig keer, en dat driemaal na elkaar.

Lees ook:

Jobs

Nog 1 stap voor je onze desktop-meldingen kan ontvangen!

Geef je browser toestemming om je desktop-meldingen van Flair te sturen.