Karolien Olaerts, het brein achter foodblog Karola’s Kitchen, heeft een tweede boek uit. Met haar recepten in ‘Karola’s Kitchen: Elke dag gewoon gezond’ wil de foodblogger ons motiveren om elke dag opnieuw de gezonde keuze te maken. Deze drie recepten helpen je alvast op weg.
Ontbijt: tropische overnight oats
Wat heb je nodig?
– 35 g havermout (glutenvrije havermout bij intolerantie)
– 1 el chiazaad
– 140 ml plantaardige melk met kokossmaak
– 2 el plantaardige yoghurt met kokossmaak
– 1 passievrucht
– blokjes ananas en/of mango en/of kiwi
– een klein handje kokosschilfers droog geroosterd
– enkele grofgehakte pistachenoten
Hoe maak je het?
1. Doe de havermout, het chiazaad, de melk, de yoghurt en een halve passievrucht in een pot, roer goed om en laat een nacht in de koelkast staan.
2. Werk de pap af met het gesneden fruit, de kokosschilfers en pistachenoten. Lepel er de overgebleven halve passievrucht boven uit.
Lunch: maaltijdsalade met geroosterde groenten, linzen en olijven
Wat heb je nodig?
Voor de geroosterde groenten (3 porties)
– 1 rode paprika
– 1 gele paprika
– 2 courgettes
– 3 grote rode uien
– 1 venkel
– 2 el olijfolie
– 1 dikke teen knoflook, geperst
– 1 tl gedroogde basilicum
– 1 tl gedroogde oregano
– 1⁄4 tl gedroogde rozemarijn
Voor de salade (1 portie)
– 8 groene ontpitte olijven
– een handvol bladpeterselie
– 1⁄3 van de geroosterde groenten
– 125 g linzen
– het sap van 1⁄2 citroen
Hoe maak je het?
De groenten
1. Verwarm de oven voor op 180 °C.
2. Snijd de paprika’s in blokjes. Halveer de courgettes in de lengte en snijd ze vervolgens in plakjes van een halve centimeter. Snijd de uien in partjes. Verwijder de stelen en de harde kern van de venkel en snijd in dikke reepjes.
3. Stort alle groenten op een bakplaat of in een braadslede en schep ze om met de olijfolie, knoflook, gedroogde kruiden en voldoende versgemalen zwarte peper en grof zeezout.
4. Plaats 35 à 40 minuten in het midden van de oven.
De salade
1. Halveer de olijven en hak de bladpeterselie grof.
2. Schep de geroosterde groenten om met de linzen, het citroensap, de olijven en de bladpeterselie. Schep alles goed door elkaar en voeg eventueel nog 1 theelepel olijfolie toe, indien gewenst.
Diner: groentespaghetti met linzenbolognese
Wat heb je nodig?
Voor de tomatensaus
– 1 ui
– 1 tl olijfolie
– 1 grote teen knoflook, geperst
– 1 tl kurkuma
– 1⁄2 tl gerookt paprikapoeder
– 1,5 tl gedroogde oregano
– 1⁄4 tl gedroogde rozemarijn
– 1 blik tomatenblokjes (400 g)
– 1 groot blikje tomatenpuree (140 g)
– 1⁄2 tl harissa (of een snufje chilivlokken of enkele druppels Tabasco)
– een flinke hand verse peterselie (optioneel)
– een flinke hand verse basilicum (optioneel)
Voor de spaghetti
– 1 bakje plantaardig gehakt
– 250 g gekookte linzen
– 1 courgette
– 2 grote wortelen
– 1 tl olijfolie
– vers geraspte Parmezaanse kaas (lactosevrije geraspte kaas bij intolerantie; edelgistvlokken voor een vegan versie)
Hoe maak je het?
De tomatensaus
1. Snijd de ui in kleine stukjes. Verhit de olijfolie in een kookpot en voeg de ui toe. Laat deze enkele minuten stoven op een laag vuur. Voeg de geperste knoflook toe en roerbak 1 minuut.
2. Voeg kurkuma, paprikapoeder, oregano en rozemarijn toe, schep goed om en laat opnieuw 1 minuut stoven. Voeg de tomaten, de tomatenpuree, de harissa en 3 à 4 eetlepels water toe. Roer goed om en breng op smaak met versgemalen zwarte peper en grof zeezout. Leg het deksel op de pan en laat de saus 5 à 10 minuten sudderen op een laag vuurtje.
3. Draai het vuur uit. Schep eventueel de verse kruiden door de saus en laat 5 minuten staan.
De linzenbolognese en groentespaghetti
1. Schep de tomatensaus om met de linzen.
2. Draai de courgette en wortelen met behulp van een spiraalsnijder in sliertjes.
3. Verhit 1 theelepel olijfolie in een pan en bak de groentespaghetti kort op hoog vuur tot deze net gaar is.
4. Serveer meteen met de linzentomatensaus en wat geraspte kaas.
Karolien Olaerts, Karola’s Kitchen: Elke dag gewoon gezond – € 22,50 – Uitgeverij Horizon.
Nog meer lekkers om uit te proberen:
