Dat fitnesshypes maar een minuutje duren, kan je voortaan letterlijk nemen. Na hypes als LIIT en HIIT is het de beurt aan EMOM oftewel Every Minute On the Minute om jou à la minute in vorm te krijgen.
De fitgirls onder ons hebben de nieuwe vierletterhype in fitnessland ongetwijfeld al onder de knie, maar het goede nieuws is dat EMOM – oftewel Every Minute On the Minute – ook haalbaar is voor echte couchpotato’s. Kort maar krachtig, dat vat deze trending intervaltraining perfect samen. Al wat je nodig hebt voor zo’n ‘Every Minute On The Minute’, is een chronometer en een beetje wilskracht. Fabulous sportoutfit optioneel.
What’s the hype about?
Een EMOM-work-out is een intensieve intervaltraining. Dat betekent dat je tijdens een korte work-out krachtige actie afwisselt met rustmomenten. Op die manier boek je op korte termijn veel resultaat zonder dat je uren in de gym hoeft te vertoeven. Dat werkt uiteraard motiverend. Het is dus de ideale manier van trainen voor bezige bijtjes, luilakken én energiebommetjes. Een EMOM-work-out vraagt immers weinig tijd in je drukke agenda en maar een korte doch krachtige inspanning. Bovendien kost het je geen cent. Voor dit type work-out hoef je geen duur fitnessabonnement af te sluiten en heb je net zomin dure attributen of toestellen nodig. Je kan het overal en op elk moment van de dag doen.
Ook je voortgang opvolgen is een fluitje van een cent. Hoe meer seconden per minuut je op den duur overhoudt, hoe beter je conditie en hoe sterker je spieren. Dat is tot slot misschien wel het grootste voordeel: tijdens een EMOM-work-out kan je zowel aan je uithoudingsvermogen als aan je spierkracht werken. Je stemt je oefeningen simpelweg af op je persoonlijke doel. Kort, goedkoop, simpel en gericht, dat klinkt toch als een droomwork-out?
Hoe werkt het?
Tijdens een EMOM-work-out bepaal je in principe zelf hoe lang je traint en welke oefeningen je tijdens die training uitvoert. Wil je echter snel en veel resultaat boeken? Dan raden fitnessexperts je aan om je minstens 15 minuten in het zweet te werken, en dat zo’n 3 à 4 keer per week. Hoe die flitstraining dan precies in zijn werk gaat? Simpel geschetst krijg je telkens één minuut de tijd om een bepaalde set oefeningen uit te voeren. Denk: 20 squats, 10 burpees of 50 keer touwtjespringen.
Ben je klaar met die set voor de minuut verstreken is? Dan krijg je de resterende tijd om te rusten. Hoe sneller je een set uitvoert, hoe meer rustpauze je hebt. Die rust is een essentieel onderdeel van je routine en skip je dus beter niet. Niet alleen is het een welkom moment om op adem te komen, het werkt ook versterkend voor lichaam en geest. Afhankelijk van je fitnessniveau plan je de sets zo dat ze werkbaar voor je zijn binnen 15 tot 45 seconden. Op die manier haal je het meeste uit je work-out én blijf je gemotiveerd om door te zetten. Zo laat je de ene minuut de andere opvolgen tot je volledige training achter de rug is.
De inhoud van je training bepaal je zelf. Zo kan je een bepaalde oefening aanhouden voor de volledige training. Op ‘leg day’ voer je dan bijvoorbeeld een kwartier lang 20 squats per minuut uit. Hou je meer van variatie? Dan kan je ook elke minuut opvullen met een andere oefening. De meeste EMOM-sportschema’s werken echter met een rotatieschema. Je voert dan pakweg vijf keer vijf verschillende sets van een minuut uit om uiteindelijk 25 minuten gas te geven.
Een minuutje aandacht
Een EMOM-work-out mag dan als een droom klinken, je trapt beter niet in de valkuilen. Zo zijn beginnende fitnessfreaks weleens overenthousiast, waardoor ze zich te hard en te lang gaan afmatten. Bij een intensieve intervaltraining is het wel degelijk de bedoeling dat je enkele korte workouts inplant en dat het evenwicht tussen actie en rust is afgestemd op je fitnessniveau. Bouw je zweetsessies dus liever traag maar gestaag op en vermijd dat je meteen in overdrive gaat. Zo is de kans groter dat je je nieuwe fitnessroutine op lange termijn volhoudt.
Let ook op met spurtjes trekken. Omdat je misschien geneigd bent om je oefeningen zo snel mogelijk af te ronden zodat je langer kan rusten, bestaat het risico dat je minder aandacht hebt voor de correctheid van je oefening. Laat je daar zeker niet aan vangen. Oefeningen correct uitvoeren is niet alleen essentieel voor een optimaal resultaat, het is ook de enige manier om verantwoord te sporten en je spieren en gewrichten op een veilige manier aan het werk te zetten.
Bring the action!
Genoeg blabla, tijd voor boemboem. Met dit ultieme EMOM-sportschema voor beginners raakt zelfs de grootste luiwammes à la minute – letterlijk dit keer ! – in topvorm. Twijfel je aan een oefening? Zoek die dan op op YouTtube, want vind je heel wat video’s die je uitleggen hoe je ze correct uitvoert!
Opwarmertje
Minuut 1 l 10x boxer shuffle
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Maak een laag sprongetje opzij met beide voeten naast elkaar. Maak opnieuw een laag sprongetje en zet dit keer je linkerhiel voor je op de grond. Dan weer een laag sprongetje met je benen weer naast elkaar op heupbreedte. Maak een vierde laag sprongetje en zet nu je rechterhiel voor je neer. Dat is 1 volledige boxer shuffle.
Minuut 2 l 4x inch worm
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Buig voorover tot je op handen en voeten steunt en je lijf een driehoek vormt. Laat je voeten ter plaatse staan en wandel met je handen zo ver mogelijk naar voren (tot plankhouding). Loop daarna met je voeten weer naar je handen toe. Dat is 1 volledige inch worm.
Minuut 3 l 20x mountain climber
Sta in plankhouding met je handen iets breder dan je schouders. Je lichaam moet van je schouders tot je enkels één rechte lijn vormen. Span je buikspieren aan en trek je linkerknie op naar je borstkas. Trek die zo ver op als je kan zonder dat je heupen omhooggaan. Zet je linkervoet weer terug en herhaal met je rechterbeen. Dit is 1 volledige mountain climber.
Minuut 4 l 20x squat
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en je tenen een beetje naar buiten gedraaid. Hou je handen op borsthoogte voor je gekruist. Span je buik- en bilspieren op en buig door je knieën terwijl je je billen naar achteren steekt. Hou daarbij je rug recht. Zak tot je benen bijna parallel zijn met de vloer, maar zorg dat je knieën nooit voorbij je tenen steken. Hou die houding één tel aan en druk je vervolgens omhoog tot je benen weer gestrekt zijn. Dit is 1 volledige squat.
Minuut 5 l 15 x boxer shuffle
Ronde 1
Minuut 6 + 11 l 10x lunge
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Doe met je linkervoet een grote stap naar voren en buig door je knieën totdat je linkerknie een hoek van 90° maakt. Je rechterknie raakt de grond net niet. Zorg dat je rug en schouders altijd recht blijven. Druk je weer op en zet je linkervoet opnieuw naast je rechtervoet. Herhaal met je rechtervoet. Dit is 1 volledige dubbele lunge.
Minuut 7 + 12 l 10x push-up
Sta in hoge plankhouding (met je armen gestrekt) en je handen recht onder je schouders. Je lichaam moet van je schouders tot je enkels één rechte lijn vormen. Buig door je ellebogen tot je borstkas de grond net niet raakt. Zorg dat je lichaam in één rechte lijn blijft en dat je heupen niet omhooggaan. Duw je op tot je armen weer gestrekt zijn. Dit is 1 volledige push-up. Tip: heb je nog te weinig kracht om echt te pompen? Doe je push-ups dan op je knieën.
Minuut 8 + 13 l 10x burpee
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Zak door je knieën tot je helemaal neerhurkt en zet je handen voor je op de grond. Spring met je voeten naar achteren tot je in plankhouding staat. Je lichaam moet van je schouders tot je enkels één rechte lijn vormen. Spring weer terug naar hurkzit en druk je op tot je opnieuw rechtop staat en strek je armen boven je hoofd uit. Dit is 1 volledige burpee.
Minuut 9+ 14 l 10x dubbele knee kick
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Trek je linkerknie zo hoog mogelijk op naar je borstkas. Zet je linkervoet terug op de grond en trek je rechterknie op. Zet je rechtervoet weer op de grond. Dit is 1 volledige dubbele knee kick.
Minuut 10+ 15 l 20x boxer shuffle
Lees ook:
