Personal trainer Sabrine toont je de beste én leukste oefeningen.
Zwanger? Met deze work-out blijf je fit
Voor ons #fitinabit-dossier toonden we al een aantal goede oefeningen voor kersverse mama’s om terug sterk te worden na de bevalling. Maar wat als je zwanger bent en je wil nog blijven sporten? Personal trainer Sabrine is momenteel zelf in verwachting en ze toont je welke oefeningen ideaal zijn om fit te blijven mét dat bolle buikje.
Sabrine is personal trainer en voedingsdeskundige. Ze is momenteel zwanger van haar tweede kindje, maar dat weerhoudt haar er niet van om te blijven sporten. Heel wat vrouwen zijn een beetje bang om nog work-outs in te plannen als ze in verwachting zijn uit schrik om iets fout te doen wat nadelig zou kunnen zijn voor hun ongeboren kindje. Daarom toont Sabrine je nu met veel enthousiasme welke oefeningen je nog perfect kan uitvoeren met dat bolle buikje. Deze zijn bovendien helemaal goedgekeurd door een kinesiste. ‘De oefeningen zijn zwangerschapsproof, maar best intens’, aldus kinesiste Marieke.
Algemene tips
Sabrine geeft eerst enkele algemene tips. ‘De belangrijkste tip is: luister naar je lichaam‘, aldus Sabrine. ‘Doe nooit dingen die niet comfortabel aanvoelen of die pijn veroorzaken, waar dan ook. De ene vrouw springt nog in het rond in haar derde trimester, terwijl de andere vrouw moet gaan liggen in het eerste trimester. Vergelijk je dus niet met anderen. Heb je voor je zwangerschap nooit of zelden gesport? Dan is het nu niet het uitgelezen moment om er intensief mee te beginnen. Bewegen is natuurlijk gezond, en wordt ook tijdens een zwangerschap aangeraden, maar een uitdagende work-out doe je best alleen maar als je lichaam dit al gewend is.’
Het is heel belangrijk om een juiste lichaamshouding aan te nemen tijdens de work-out. Wanneer je onderstaande oefeningen wil proberen, let dan zeker op twee zaken. ‘Je mag geen holle rug hebben’, aldus Sabrine. ‘Het is belangrijk dat je een natuurlijke holling behoudt, maar je mag je bekken niet naar achteren kantelen. Je kantelt je bekken ook best niet te veel naar voren. Hou je bekken dus in een neutrale en ontspannende houding.’
Slechte houding
Goede houding
Aan de slag
Met dat in het achterhoofd is het tijd om erin te vliegen. De work-out bestaat uit drie sets met daarin telkens drie verschillende oefeningen. Elke oefening doe je tien keer en elke set twee keer na elkaar. We leggen elke oefening eerst uit en illustreren de beweging met een duidelijke foto.
Set 1:
Burpee: Deze oefening is goed voor het volledige lichaam. We doen dit wel met een stoel. Op die manier gaan we niet helemaal tot op de grond en is de oefening minder zwaar voor ons lichaam. Zo vermijden we een al té grote druk op die buik. Deze oefening is goed voor het volledige lichaam. Spring in de lucht, zet een stap naar achter, ga vervolgens in pomphouding op de stoel leunen, stap weer naar voren, sta recht en maak opnieuw een klein sprongetje.
Begin
Midden
Einde
Push-up: Ook deze oefening doen we met een stoel en op de knieën. Let ook hier weer op die tuitvorming van je buik. Zie je een tuit? Blijf dan zeker hoger! Plaats je handen onder je schouders op de stoel, iets wijder dan je ribben. Hou met je polsen stevig de stoel vast en zorg ervoor dat je polsen niet meebewegen als je naar onder en boven gaat. Hoe verder je met jouw lichaam bij de stoel staat en hoe lager je de push-up doet, hoe intensiever deze oefening is. Je kan dus zelf jouw niveau kiezen en naargelang je trimester deze oefening aanpassen.
Begin
Midden
Einde
Arm pull + kick-back: Je zakt lichtjes door je benen terwijl je je armen (met of zonder gewichten) uitstrekt. Let er op dat je je armen niet overstrekt, behoud dus altijd een (natuurlijke) lichte buiging in je ellebogen. Wanneer je naar boven komt, steun je op één been en ga je jouw ander been naar je zitvlak brengen en trek je de gewichten naar je toe.
Begin
Midden
Einde
Set 2
Squat met gewichten: Zet je voeten ongeveer op heupbreedte. Ga eerst met je poep naar achteren en zak dan door je benen. Je knieën mogen niet voorbij je tenen komen. Als je terug naar boven komt, span je je bilspieren aan. Hoe lager je gaat, hoe effectiever (en intensiever) de squat. Wie een intensievere squat wil doen, kan ook gewichten gebruiken.
Static lunge + hammer curl: Zet met één voet een grote stap naar voren. Je mag je achterste voet lichtjes optillen zodat enkel je tenen de grond aanraken. Buig beide knieën in een hoek van negentig graden. Hou ondertussen je gewichten naast je vast zoals je een hamer zou vasthouden: je handpalmen wijzen naar elkaar. Wanneer je terug naar boven gaat, til je de gewichten op tot schouderhoogte. Hou je ellebogen dicht bij je lichaam.
Begin
Midden
Static lunge + bicep curl: Zet met één voet een grote stap naar voren. Je mag je achterste voet lichtjes optillen zodat enkel je tenen de grond aanraken. Buig beide knieën in een hoek van negentig graden. Bij deze oefening wijzen je handpalmen naar boven en maak je dezelfde beweging als bij de hammer curl. Hou je ellebogen opnieuw dicht bij je lichaam.
Begin
Midden
Set 3
Row: Hierbij train je je rug en je core zodat je die bolle buik beter kan dragen. Zet één voet naar voor en één voet naar achter voor balans en stabilisatie. Je voeten wijzen in dezelfde richting. Leun lichtjes naar voren, hou je gewichten vast met je handpalmen naar je lichaam en trek ze naar je toe alsof je aan het roeien bent. Leun niet te veel naar voren, want dat kan te veel druk zetten op je buik.
Begin
Midden
Side plank links: Leg je op een matje op je linkerzij. Plaats je elleboog onder je schouder en leg je benen op elkaar. Breng je heup omhoog tot je een rechte lijn hebt. Is dit niet zo comfortabel, voer dit dan op je knieën uit. De positie is dezelfde, maar je leunt op een knie.
Side plank rechts: Leg je op een matje op je rechterzij. Plaats je elleboog onder je schouder en leg je benen op elkaar. Breng je heup omhoog tot je een rechte lijn hebt.
Op de voeten
Op de knie
ACTIE!
Ben je volledig mee met de technische aspecten van de oefeningen? Dan is het tijd om ze allemaal na elkaar uit te oefenen zoals in onderstaand filmpje. De work-out duurt in totaal een kwartiertje. Veel succes en vooral veel plezier!
Heb je vragen over deze work-out of andere vragen? Je kan Sabrine vrijblijvend contacteren via haar website of Instagrampagina.
Lees ook:
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
