ZEN: 12 tips en oefeningen om piekeren af te leren

Leef naar je ­natuurlijke ritme.

Noteer eens een week lang per uur of dagdeel hoe je je voelt qua energie, focus en stemming. Evalueer achteraf: wanneer voel jij je natuurlijk het meest energiek, rustig, aandachtig en vrolijk? Pas je weekplanning vervolgens zoveel mogelijk aan die natuurlijke flow aan. Ben je een vroege ­vogel? Plan je moeilijkste taken dan ’s morgens in. Ben je eerder een avondmens? Stop dan met jezelf te dwingen om rond acht uur aan je bureau te zitten en bespreek de ­mogelijkheid tot flexibele werkuren met je baas. Ook binnen je gezin en huishouden kan je je taken meer op die ­manier indelen of verdelen.

Beweeg om te denken, niet alleen om te zweten.

Zit je vast in een piekeraanval of voel je er eentje opkomen? Ga eens tien tot twintig minuten zonder podcast of muziek ­wandelen en geef je hoofd de ruimte om bij het stappen ­gewoon te denken wat het wil, zonder er echt aandacht aan te besteden. Kijk intussen wat om je heen en luister naar wat je hoort. Je hoeft geen enkele ­gedachte te onderdrukken, maar je hoeft er tijdens het ­wandelen ook geen bewuste aandacht aan te geven. Je brein associeert beweging met vooruitgang en stopt ­daarom sneller met in cirkels te draaien. Ben je geen enthousiaste wandelaar? Dan kan het natuurlijk ook met pakweg fietsen, zwemmen, skaten…

Zet verplichtingen (en relaties) die je leegzuigen on hold.

Heel wat verantwoordelijkheden en relaties in ons leven zijn er alleen maar omdat wij of – vaker nog – de mensen om ons heen vinden dat ‘het zo hoort’. We call bullshit! Maak eens een lijst van alle wekelijkse ‘verplichtingen’ waar je niet zelf voor kiest en die niet noodzakelijk zijn. Dat kan om taakjes gaan, maar ook om een hobby, sociaal contact, vaste afspraak of vergadering. Schrap vanaf nu elke week (minstens) één van die ‘to-do’s’. Vaak is één verplichting waar je ­tegenop ziet schrappen al genoeg om je hoofd zoveel lichter te maken. Want minder mentale belasting = minder ruis = minder ruimte voor piekergedachten.

Laat de controle los (waar het kan).

Piekeren ontstaat vaak uit het idee dat we álles onder controle moeten houden. Helaas doet het leven niet aan draaiboeken. Door je zorgen daarentegen te verdelen in wat je wel en niet kan controleren, geef je jezelf mentale structuur en rust.

Teken eens twee cirkels op een blad papier. In de binnenste ­cirkel noteer je wat jij echt kan ­beïnvloeden. In de buitenste zet je wat jij persoonlijk niet kan ­controleren. Focus de komende dagen enkel op de zaken in de binnenste ­cirkel en onderneem daarin ook actie. Laat de buitenste cirkel op zijn beloop. Je zal merken: de wereld vergaat niet.

Plan radicale rust in.

Kies één tijdsblok van minstens vijftien minuten in de dag waarin je schaamteloos niets moet en niets doet. Geen schermen, geen lijstjes, geen afleidingen. Geef jezelf toestemming om je te vervelen of om gewoon te zijn. Even in de tuin zitten, een ­moment uit het raam staren, gewoon even in de zetel liggen… Dat voelt vaak ongemakkelijk in het begin, maar leert je brein dat stilte niet altijd opgevuld hoeft te worden.

Wees mild voor jezelf.

Piekeren is geen karakterfout. Het is een beschermingsmechanisme dat uit de bocht is gevlogen. Telkens wanneer je kiest voor bewustzijn, actie, ademruimte of gewoon een diepe zucht in plaats van je hoofd weer op hol te laten slaan, is een overwinning. Je hoeft echt niet perfect te zijn. Alleen een beetje liever voor jezelf.

Word je bewust van je ­piekergedrag en zeg ‘STOP!’

Bewustwording is altijd de eerste stap. Überhaupt herkennen dat je piekert, dus. Klinkt simpel, maar in de praktijk razen de gedachten vaak op de automatische piloot door. Valt het je na een tijdje toch op dat je in cirkels aan het denken bent? Zegt dan letterlijk en hardop ‘Stop!’. Vervolgens ga je door de vier stappen van de STOP-methode:

S – Stop

Merk op dat je aan het piekeren bent en zeg ‘Stop!’ Voor sommigen helpt het om zich een rood stopbord voor te stellen of er een handgebaar bij te maken.

T – Take a breath

Haal diep en rustig adem (bij voorkeur een paar keer, bijvoorbeeld vier seconden in en vier seconden uit). Dat helpt je zenuwstelsel van ‘alarmstand’ naar ‘kalmeerstand’ te brengen.

O – Observe

Kijk met een beetje afstand naar wat er gebeurt: Wat denk ik? Hoe voel ik me fysiek? Waar ben ik nu?

Zie je gedachte als iets tijdelijks, niet als een absolute waarheid.

P – Proceed

Kies bewust wat je nu wél gaat doen in plaats van verder te piekeren. Richt je aandacht op iets concreets in het hier en nu (een taak, een gesprek, even iets gaan drinken en een plasje doen…).

Deze STOP-methode is een eenvoudige maar krachtige ‘eerste hulp’-techniek uit de cognitieve gedragstherapie (CGT) om acute piekergedachten te onderbreken. Je leert je brein om even uit de automatische piekercyclus te stappen, zodat je de controle over waar je aandacht naartoe gaat, terugneemt.

Stel eens een ­piekerkwartiertje in.

In plaats van te proberen om helemaal niet te piekeren (wat voor velen net averechts werkt), geef je jezelf wel toestemming om te piekeren, maar dan alleen gebundeld op één vast moment. Kies elke dag zo’n vast moment (bijvoorbeeld van 18u15 tot 18u30) waarop je ‘mag’ piekeren. Tijdens de rest van de dag schrijf je eventuele piekergedachten op een lijstje (parking lot genoemd in cognitieve gedragstherapie) en ga je verder met wat je te doen hebt. Tijdens je piekerkwartier neem je je parking lot erbij en pieker je erover, met de timer aan. Dat voelt eerst heel bizar, maar het werkt wel. Je hersenen krijgen namelijk een duidelijke grens: dit is piekertijd, daarbuiten is die er niet. Daardoor worden de piekermomenten minder opdringerig en versnippert je mentale energie minder.

Leer onderscheid te maken tussen piekeren en nadenken.

Niet elke bezorgde gedachte is ­nutteloos. Het verschil? Nadenken is doelgericht, piekeren is het doelloos herhalen van (nutteloze) gedachten. Begint je hoofd te malen? Vraag je dan af: is dit een probleem waar ik nu iets aan kan doen? Is het antwoord ja? Maak een concreet plan van ­aanpak. Eerder een nee? Parkeer het dan in je parking lot. Piekeren voelt alsof je iets doet, maar je blijft eigenlijk hangen in onzekerheid. Door actief te kiezen tussen actie en loslaten, vermindert je mentale ruis.

Verander de pieker­gedachte (cognitieve herstructurering).

Onze gedachten zijn slechts ­gedachten, en geen feiten. Toch geloven we ze vaak blind. ‘Ik ga falen in dat project.’ Misschien. Maar misschien ook niet. Vraag je daarom af: wat is een even ­realistisch maar minder ­dramatisch alternatief voor die gedachte? Bijvoorbeeld: ‘Ik ga dit project misschien niet perfect uitvoeren, maar dat verwacht ook niemand van mij.’ Een paar vragen die je kunnen helpen bij het vormen van zo’n alternatieve gedachte: Welke gedachte heb ik? Hoe geloofwaardig is die op een schaal van één tot tien? Wat zijn de bewijzen voor en tegen? Wat zou je tegen een vriendin ­zeggen die dit denkt? Wat is een realistischer, mild ­alternatief?

Je leert je piekergedachten niet te ­onderdrukken, maar ze wel op een ­andere manier te bekijken. Dat verlegt je perspectief en ­kalmeert je systeem.

Kom in actie, ook als je nog geen perfecte ­oplossing hebt.

Actie verslaat overanalyse. Altijd. Als je piekert, stel je uit. Je ‘denkt nog even na’, je hebt zogezegd controle. Maar niets doen is vaak precies wat je in het probleem houdt. Kies daarom één piekergedachte uit en bedenk één kleine actie die je vandaag nog kan doen om het issue aan te beginnen pakken. Een mail verzenden, een telefoontje plegen, een checklijst maken om actie te ondernemen in plaats van alleen maar te overanalyseren... Actie is een vorm van mentaal eigenaarschap. Het doorbreekt de passieve piekercirkel en geeft je brein het signaal: ‘Ik doe er écht iets aan’.

Breng je lichaam tot rust.

Je kan niet helder denken in een gespannen lijf. Piekeren is niet alleen iets mentaals, je voelt het ook in je lichaam: spanning in je schouders, een knoop in je maag, een onrustige ademhaling... Door je lijf tot rust te brengen, geef je je brein de kans om mee te ­kalmeren.

Dat kan met een vorm van ­zelfzorg die ontspannend werkt voor jou: een bad nemen, sporten, een massage ondergaan, een adem­halingsoefening doen, ­mediteren, noem maar op. Of met ­bijvoorbeeld deze eenvoudige ­grounding oefening uit de ­cognitieve gedragstherapie:

∙ Noem vijf dingen die je ziet

∙ Noem vier dingen die je voelt

∙ Noem drie dingen die je hoort

∙ Noem twee dingen die je ruikt

∙ Noem één ding dat je proeft

Je zenuwstelsel krijgt daardoor het signaal: ‘Het is oké, ik ben veilig’. Dan mag je piekerbrein ook even uitrusten.