Waarvan je misschien niet had verwacht dat ze zo gezond zijn.
3 gezonde en gemakkelijke receptjes uit de mediterrane keuken
In tegenstelling tot wat wij misschien wel denken, is de mediterrane keuken een behoorlijk gezonde keuze. Het boek ‘Het Mediterrane Dieet Kookboek’ verzamelt de gezondste levensstijl ter wereld in 120 heerlijke recepten. Dit zijn onze 3 favorieten!
Vergeet het woord ‘dieet’, het boek ‘Het Mediterrane Dieet Kookboek‘ gaat eerder om gezonde eetgewoontes en het volgen van de basisprincipes van de Wereldgezondheidsorganisatie. Denk vooral aan plantaardige producten (groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten en noten), vis, kip, zuivel en: olijfolie! Een verzameling Griekse, Italiaanse en Spaanse recepten die je gemakkelijk én snel op tafel tovert.
Kleftiko (langzaam gegaard lamsvlees)
Susie Theodorou: ‘Het Griekse kleftiko betekent ‘gestolen vlees’ en verwijst naar oude tijden, toen stropers een geit of een schaap plachten te stelen en het vlees dan heel langzaam bereidden in een ondergrondse oven of een gesloten kookpot om zich niet te laten verraden door de geur! Het vlees gaart in zijn eigen sappen tot het van het bot valt. Serveer het met een pilav en een salade van bittere bladgroenten.’
Ingrediënten: 2 el extra vergine olijfolie – 2 citroenen, in plakjes – 2 hele knoflookbollen, gehalveerd – 2,4 kg lamsschouder – 100 ml rode wijn – 2 flinke takjes rozemarijn – zeezout en versgemalen zwarte peper – salade van gemengde bittere bladgroenten, voor erbij
Verwarm de oven voor op 180 °C. Bedek de bodem en de zijkanten van een diepe braadslee met twee lange, elkaar kruisvormig overlappende stukken aluminiumfolie. Dek het folie af met bakpapier en giet een heel klein beetje olijfolie op de bodem. Leg hier de plakjes citroen en de knoflook op.
Wrijf het lamsvlees rondom in met een beetje olie en royaal peper en zout. Leg het vlees op de citroen en de knoflook. Giet de rode wijn over het vlees en bestrooi het met rozemarijn. Wikkel het bakpapier en daarna het folie om het vlees en vouw de uiteinden stevig dicht. Zet de braadslee 3 uur in de oven, tot het vlees van het bot valt.
Maak het pakket open en zet het geheel dan nog eens 30 minuten in de oven, zodat het vlees licht kan kleuren. Maak het vlees voorzichtig los van het bot en serveer het op een groene salade. Geef bij elke portie een paar teentjes knoflook en wat plakjes citroen.
8 PERSONEN 611 kcal., 2,2 g koolh., 46,7 g vet, 20,8 g verz. vet, 43,3 g eiwit
Geroerbakte inktvis met rucola
Ingrediënten: 500 g inktvis, schoongemaakt, koppen en lijfjes gescheiden – 2 el extra vergine olijfolie, plus wat extra – 6 lente-uitjes, fijngesneden – 350 g zwarte pasta (pici), gekookt en uitgelekt – 150 g rucola, fijngesneden – schijfjes citroen, voor erbij
Snijd de inktvislijfjes in 1 cm brede ringetjes. Verhit de olie in een grote koekenpan en roerbak alle inktvisdelen in 3-4 minuten bijna gaar. Roer de lente-uitjes erdoor, doe er peper en zout bij en bak het geheel nog eens 3 minuten. De tentakels moeten helderroze zijn.
Voeg de pici en 100 ml kookvocht toe. Roer het mengsel goed en breng het aan de kook. Haal de pan van het vuur en roer de rucola erdoor. Serveer met citroen en een scheutje olijfolie.
4 PERSONEN 445 kcal., 60 g koolh., 10,9 g vet, 2,1 g verz. vet, 30,7 g eiwit
Hummus
Susie Theodorou: ‘De hummus die je in de winkel kunt kopen, heeft wat mij betreft een te sterke smaak, vooral knoflook overheerst vaak. Toen ik klein was aten we hummus zonder knoflook en ik houd van de eenvoudige maar sublieme combinatie van kikkererwten en tahin. Je kunt de bereidingstijd verkorten door kikkererwten uit blik te gebruiken. Kook in dat geval de uitgelekte kikkererwten 20 minuten met de ui en peterselie om te voorkomen dat de hummus te weinig smaak krijgt.’
Ingrediënten: 225 g gedroogde kikkererwten, een nacht geweekt en uitgelekt – ½ ui, in plakjes – 2 takjes bladpeterselie – 3 el tahin – sap van 1 citroen zeezout en versgemalen zwarte peper – garnering naar keuze – pitarood, voor erbij
Doe de kikkererwten in een middelgrote pan met deksel. Giet er zoveel water bij dat de erwten minstens 10 cm onder komen te staan. Breng het water aan de kook en schuim het zo nodig af. Draai het vuur laag, voeg de ui en peterselie toe en leg het deksel schuin op de pan. Laat alles 1½ uur zachtjes koken tot de kikkererwten heel gaar zijn.
Laat de kikkererwten uitlekken en vang het kookvocht Bewaar de ui, maar gooi de peterselie weg. Schep de kikkererwten en ui in de keukenmachine. Doe de tahin in een kleine kom, schenk er 75 ml van het bewaarde kookvocht bij en klop alles tot een glad mengsel. Voeg het citroensap toe en klop nogmaals.
Voeg het tahinmengsel aan de kikkererwten toe en pureer alles tot een glad mengsel. Meng er zo nodig nog wat van het kookvocht door. Breng de hummus op smaak met peper en zout, verdeel hem over een groot bord en voeg de garnering toe. Geef er pitabrood bij.
4 PERSONEN 247 kcal., 29,5 g koolh., 8,9 g vet, 1,1 g verz. vet, 14 g eiwit
+ Citroen, komkommer en sesamzaad
Hak 1 ingelegde citroen (circa 75 g) in zijn geheel in stukjes en strooi deze over een bord met hummus of bonenpuree. Voeg 100 g komkommer in heel dunne plakjes, een snufje zeezout en een straaltje extra vergine olijfolie (circa 3 eetlepels) toe. Strooi er tot slot 2 eetlepels geroosterd sesamzaad over en serveer het gerecht.
4 PERSONEN 119 kcal., 1 g koolh., 11,9 g vet, 1,8 g verz. vet, 1,5 g eiwit
Het Mediterrane Dieet Kookboek
Het Mediterrane Dieet Kookboek, Susie Theodorou – € 20 – Spectrum bij Bol.com.
[td_smart_list_end]
Lees ook:
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
