Weet wat je eet: zo lees je etiketten als een pro

Isa Naeyaert

23 May 2016 Bijgewerkt: 20 September 2021

Op een schaal van prettigheid (0 -10) staat het lezen van voedingsetiketten op 2 of zo. Al die grammen, percentages en onuitspreekbare ingrediënten zijn Chinees voor ons. Gelukkig verklappen enkele voedingsdeskundigen waar we wel op moeten letten. In die zee van cijfers en nummers staan zelfs enkele dingen die écht van belang zijn.

Focus op vezels

Een kleine vuistregel: zorg dat je voeding minimaal drie gram vezels bevat. De vezels in voeding zorgen voor een vol gevoel en verhinderen dat je gaat overeten. Als een snack te weinig vezels bevat, kan dat een aanwijzing zijn dat het om bewerkt voedsel gaat. Dat is voeding die in hoge mate bewerkt is, en die je nooit in de natuur in die vorm of kleur zou vinden. Hate to break it to you: M&M's groeien niet aan bomen. Dus deze zijn ook bewerkt...

Sugar, oh, honey honey

Als je brood, yoghurt of ontbijtgranen in de supermarkt koopt, kijk je best even naar het suikergehalte op het etiket. Mik op 8 gram of minder. Zo ben je er zeker van dat je geen dingen in je mond steekt die echte suikerbommetjes zijn. Van te veel suiker ga je verdikken en loop je meer risico op het ontwikkelen van diabetes.

Tussen de lijntjes

Er zit suiker in de meest onverwachte dingen (bijvoorbeeld in tomatensaus), dus het is belangrijk dat je de ingrediëntenlijst ook eens onder de loep neemt. Als je je geraffineerde-suiker-inname wil verminderen, moet je op zoek gaan naar suikeraliassen. Suiker staat namelijk niet altijd als 'suiker' op de verpakking. Er bestaan oneindig veel andere benamingen voor de zoetstof.

Basterdsuiker
Dextrose
Druivensuiker
Fructose(-stroop)
Maïsstroop
Geleisuiker
Glucose(-stroop)
Glucose-fructosestroop
Invertsuiker
Kandij(-suiker)
Kristalsuiker
Maltodextrine
Melasse(-stroop)
Rietsuiker
Sacharose
Sucrose
Suiker
Vanillesuiker

Pak die proteïnen

Proteïnen of eiwitten geven je langer een vol gevoel. Daarom is het nuttig om op de verpakking op zoek te gaan naar deze voedingsstoffen. Als je een energiereep eet, bijvoorbeeld, kies dan eentje met minstens 5 à 6 gram eiwitten. Kijk ook naar de oorsprong van de eiwitten. Noten en erwten zijn een goede eiwitbron, maar er bestaan ook ongezondere varianten. Vegetarische proteïnen zoals een veggieburger bevatten het liefst minimaal 7 gram eiwitten per portie.

Opletten met transvetten

Laat je niet verleiden door verpakkingen waar 'geen cholesterol' op staat. Onderzoekers hebben aangetoond dat de cholesterol uit voeding weinig impact heeft op het cholesterolgehalte in je bloed. In 2015 werd zelfs vastgesteld dat cholesterol geen invloed heeft op overconssumptie van eten. Kijk liever naar de transvetzuren op een verpakking.

Er zijn verzadigde vetten en onverzadigde vetten, en er zijn ook transvetten, of transvetzuren. En die transvetzuren zijn veel schadelijker voor onze gezondheid dan de meer bekende verzadigde vetzuren. We vinden die transvetten vooral in smeervetten als margarines en dergelijke, maar ook koekjes, afgeleiden van brood,... enzovoort. De Hoge Gezondheidsraad pleit ervoor om een beperking op te leggen en voedingsmiddelen met meer dan 2 g transveturen per 100 g olie of vet te verbieden (Bron: Radio2.be).

Vergeet (het totale percentage) vet

Avocado, olijfolie, noten, zalm,... Allemaal gezonde ingrediënten die rijk zijn aan enkelvoudige, onverzadigde vetten. Als je een granolabar met noten eet, moet je dus niet schrikken als er 10 of 14 g vet op de verpakking staat.

Calorieën uit vet

Op de verpakking zal je soms 'calorieën uit vet' bij de calorieën zien staan. Negeer dit lijntje maar, want het vertelt jou niks. Vet hoeft niet noodzakelijk slecht te zijn. Als het een gezonde vetbron is (noten, vis, avocado), kan je het zonder schuldgevoel opeten.

Ontdek hier een aantal gezonde gerechtjes (we hebben de labels gelezen ;-))

Tried & tested: cottage cheese pancakes

Tried & tested: glutenvrije bloemkoolpizza

Tried & tested: no-bake bosbessenkoekjes