Strak, maar niet skinny!
5 simpele oefeningen om in enkele weken tijd sterker en strakker te worden
Het bikiniseizoen ligt op de loer. En élk lijf is een bikinilijf, maar we weten ook: niet iedereen is even happy met dat lijf. Met nog drie maanden op de teller is dit jouw ultieme gezonde actieplan.
Elk lichaam past in een bikini, we know. Maar aan jezelf ken je de helft van de wereld: rond het bikiniseizoen leveren wij graag een extra inspanning om toch wat strakker in het zwempak te zitten. We hebben dus zo’n flauw vermoeden dat we daarin niet alleen zijn. Hé, ook dat is oké. Zolang je maar op een gezonde manier te werk gaat. Welke resultaten je in drie maanden nog kan boeken op die manier, weten personal trainer Tom van CrossFitMoves en voedingsdeskundige Marlies Huysentruyt van Eat Good Feel Good als geen ander.
Jouw actieplan
Marlies: ‘Eerst en vooral moet je weten hoe je efficiënt afslankt of je lichaam verstevigt. Het is natuurlijk de bedoeling dat het vet dat je verliest ook op lange termijn wegblijft. Je moet er dus voor zorgen dat je vetpercentage daalt zonder spiermassa te verliezen. Een te streng dieet waarbij je te veel voedingsmiddelen schrapt en je te weinig eet, zal op korte termijn wel resultaat tonen op de weegschaal, maar op die manier verlies je vooral vocht en spieren. Hoe minder spieren je hebt, hoe slechter je metabolisme werkt en hoe sneller je vervolgens weer meer vet zal opslaan. Op een foute manier diëten is dus een maat voor niks.’
Diet-do’s
‘Dat betekent natuurlijk niet dat je zomaar alles naar binnen mag werken. Je moet uiteraard gezond eten. Je lichaam shapen doe je tenslotte – zelfs wanneer je al op een ideaal gewicht zit – voor 70 % met voeding en voor 30 % met sport.’
Wat je dan moet eten? ‘Eet drie keer per dag een portie eiwitten, zoals eieren, vis, wit vlees, wild, seitan of eventueel een kwaliteitsvolle proteïneshake. Op die manier vermijd je een hongergevoel, wat het veel makkelijker maakt om aan ongezonde verleidingen te weerstaan. Verder moet je voeding vooral uit groenten bestaan. Een kleine hoeveelheid koolhydraten is geen ramp, maar schroef de hoeveelheid pasta, brood en aardappelen wel terug tot een minimum. Dat soort voedingsmiddelen bevat weinig nuttige voedingsstoffen en zorgt al snel voor extra vetopslag. Ten slotte is het prima als je twee keer per week een cheatmomentje inlast. Door die kleine beloningen blijft je voedingsprogramma haalbaar.’
En… actie!
‘Zodra je nieuwe voedingspatroon goed zit, kan je beginnen sporten. Dat doe je minstens drie keer per week, met een combinatie van cardio en krachttraining. Wanneer je in april start met dat hele battleplan, zal je bovendien veel beter kunnen weerstaan aan de verleidingen die de zomer met zich meebrengt. Door zo’n drietal maanden te focussen op gezonde voeding en sport, reset je je lichaam en ook je bloedsuikerspiegel. Wanneer die neutraler wordt, heb je veel minder trek in ongezonde dingen zoals cocktails op een terrasje of een overdaad aan barbecue. Zo hou je ook gedurende de zomer je lichaam helemaal gezond, fit en bikiniproof.’
Tom: ‘Wanneer je echt streeft naar een strak en sterk lichaam, is cardiotraining alleen onvoldoende. Het is vaak makkelijk en goedkoop, maar enkel met krachttraining – idealiter met gewichten – zal je je lichaam echt gaan shapen. Bovendien focus je tijdens die krachttrainingen best op wat we multi-joint-oefeningen noemen. Dat zijn oefeningen waarbij je zowel je heup-, knie- als ellebooggewrichten aan het werk zet en je dus ook verschillende spiergroepen traint. Dat soort oefeningen zijn veel efficiënter dan geïsoleerde oefeningen die bijvoorbeeld alleen op buikspieren, bilspieren of armspieren focussen. Kortom: meer resultaat met minder oefeningen.’
(Weighted) sumo-squat
Zet je voeten iets verder dan schouderbreedte en draai je tenen lichtjes naar buiten. Hou je handen (eventueel met een barbell-halter) boven je schouders, net achter je nek. Span je buik- en bilspieren aan en zak zo diep mogelijk door je knieën, terwijl je je billen naar achteren steekt alsof je op een stoel gaat zitten. Hou je rug recht. Je knieën mogen niet voorbij je voeten komen. Kom weer omhoog door je benen te strekken.
Weighted deadlift
Zet je voeten op heupbreedte. Hou een dumbbell, barbell of kettlebell met gestrekte armen voor je bekken. Buig met een perfect rechte rug voorover en laat je armen vanzelf meezakken. Zorg dat je je knieën recht houdt, maar nooit overstrekt. Kom met een perfect rechte rug weer omhoog.
Dumbbell/kettlebel lunges
Zet je voeten op heupbreedte. Hou twee dumbbells in je handen en hou je armen gestrekt naast je lichaam. Doe een grote stap naar voren en laat je achterste knie tot net boven de grond zakken. Hou je rug recht en zorg dat je voorste knie nooit voorbij je voet uitsteekt.
Zin in een extra pittige variant? Hou dan je dumbbell of kettlebell voor je borst en steek je armen gestrekt vooruit wanneer je door je knieën buigt.
Bicycle crunch
Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je onderrug plat op de grond. Leg je handen voorzichtig in je nek, maar zorg dat je tijdens de oefening nooit aan je nek trekt. Crunch je buikspieren door je schouderbladen van de grond te tillen. Strek tegelijk één been voor je uit en trek de andere knie naar je toe, terwijl je je tegenovergestelde elleboog naar die knie toe brengt. Wissel van been en elleboog zonder je schouderbladen weer naar de grond te brengen. Je maakt dus een soort fietsende beweging.
Bench dip
Zit op een bench, trapje of een ander verhoogje zoals bijvoorbeeld de bedrand met je handen over de rand naast je heupen. Zet je voeten voor je neer met je knieën gebogen. Span je bil- en buikspieren aan. Lift je billen van het verhoogje en laat ze vervolgens recht naar beneden naar de grond zakken. Lift je billen daarna weer omhoog zonder te gaan neerzitten.
Zin in een extra pittige variant? Hou je benen dan volledig gestrekt in plaats van je knieën te buigen.
[td_smart_list_end]
Lees ook:
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
