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Plancher pelvien - Getty

Comment renforcer son plancher pelvien pour une meilleure santé sexuelle?

Manon de Meersman

Le plancher pelvien abrite les organes reproducteurs, agit comme mécanisme de continence pour les orifices urétraux, anaux et vaginaux et aide à la circulation sanguine et aux contractions vaginales pendant les rapports sexuels et lors des orgasmes.

Le plancher pelvien est essentiel au bon fonctionnement de notre corps. Il soutient le rectum et la vessie ainsi que les organes reproducteurs, utérus et vagin chez la femme. Les bandes musculaires, les sphincters, encerclent l’urètre, le vagin et l’anus lorsqu’ils traversent le plancher pelvien. Il est donc important de maintenir en forme ce plancher pelvien physiologiquement parlant et afin d’améliorer le plaisir sexuel » selon Céline Vendé, Sexologue et experte We-Vibe.

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Les différents types de dysfonctionnements du plancher pelvien

Les problèmes du plancher pelvien peuvent être divisés en deux grandes catégories : dysfonctionnement du plancher pelvien à tonicité faible (faiblesse du plancher pelvien) et dysfonctionnement du plancher pelvien à tonicité élevée (plancher pelvien douloureux et tendu). Un périnée trop tonique, appelé hypertonicité périnéale peut entrainer des difficultés, des douleurs voire l’impossibilité à l’intromission et à la pénétration pouvant aller jusqu’au vaginisme.

Précisons aussi qu’un dysfonctionnement du plancher pelvien à faible tonicité peut être dû à sa faible mobilisation, ou par un endommagement par une intervention chirurgicale par exemple ou parce qu’il a été étiré. Dès lors, les muscles deviennent trop faibles pour maintenir suffisamment les organes pelviens et pour retenir l’urine, les gaz et les selles. Le réflexe orgastique, réaction neuromusculaire sous forme de spasmes périnéaux, semble plus fugace, plus court, moins intense et les muscles se fatiguent facilement. Leurs causes sont diverses :

  • L’absence de rééducation du périnée et/ou un manque d’exercice après un accouchement
    (par voie basse ou césarienne)
  • Un endommagement à la suite d’une chirurgie pelvienne, en particulier avec un accès par
    le périnée
  • Une radiothérapie dans la région du plancher pelvien
  • Des variations hormonales, la ménopause, une prise de poids importante
  • La constipation chronique
  • Une activité professionnelle nécessitant de porter beaucoup des charges lourdes
  • Une sursollicitation du périnée par pratique sportive intensive notamment des athlètes
    de haut niveau, allant parfois jusqu’à la blessure, telle que : le vélo, l’haltérophilie, la danse
    classique, les sports équestres, …
  • Des antécédents familiaux de prolapsus des organes pelviens pour certaines femmes
  • Absence ou peu d’orgasmes réguliers

Des solutions existent

Il existe des mesures concrètes pour prévenir le dysfonctionnement du plancher pelvien, les plus simples et les plus bénéfiques étant les exercices de Kegel. Ces exercices vont surtout avoir pour but de connaitre les mécanismes et le fonctionnement des muscles du périnée, d’apprendre à les relâcher et à les contrôler en s’entrainant à faire des mouvements de contractions/décontractions. Cela consiste simplement à contracter et à relâcher les muscles pelviens, en plusieurs séries répétitives. On peut le faire à tout moment debout ou assis ou même en marchant !

Pour intensifier sa routine d’exercice et pour de meilleurs résultats qui profiteront positivement à sa vie sexuelle, il est conseillé d’utiliser des boules de Kegel (appelées aussi boule de geisha). Les boules de Kegel se présentent sous forme de deux boules reliées par un cordon et d’une tige d’extraction, il faut les
introduire l’une après l’autre, doucement, sans forcer.

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Comment pratiquer les exercices de Kegel par la Sexologue, experte We-Vibe, Céline Vendé

« Pour effectuer des exercices de Kegel, vous devez d’abord localiser les (bons) muscles de votre plancher pelvien. Pour ce faire, Il existe plusieurs méthodes : la technique stop pipi, la prochaine fois que vous urinerez, essayez d’arrêter le jet d’urine, en utilisant ces muscles. Assurez-vous de ne pas le faire lorsque votre vessie est pleine. Cela peut en fait affaiblir vos muscles et empêcher votre vessie de se vider complètement, ce qui peut augmenter votre risque d’infection des voies urinaires. Attention : il ne faut pas utiliser cette technique pour effectuer les exercices ! Mais c’est une très bonne technique pour localiser le muscle pubo-coccygien.

Il y aussi la technique interne: vous pouvez aussi glisser un doigt dans votre vagin, les muscles en question se contracteront alors pour enserrer votre doigt. La technique du miroir, lors de la contraction du muscle pubo-coccygien, on peut voir le périnée se contracter lorsqu’on le regarde dans un miroir. Pour regarder sa vulve dans un miroir il est préférable de se mettre en position gynécologique plutôt qu’en position accroupie afin d’éviter d’avoir une vue trop frontale des parties génitales et une ouverture béante du vagin qui peut être stressante si on n’a pas l’habitude de regarder ses parties intimes.

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Le premier réflexe est de vous laver les mains et les boules de Kegel avec de l’eau chaude savonneuse douce avant de commencer, puis séchez soigneusement. Les boules de Kegel entrent en contact avec les muqueuses vaginales, l’hygiène doit donc être maximale. Appliquez une petite quantité de lubrifiant à base d’eau sur le dessus de la boule. Positionnez-vous allongée ou debout. Deux méthodes de renforcement sont possibles :

  • Une manière active : vous pratiquez différents exercices de contractions et de relâchements du
    périnée (exercices de Kegel) destinés à accentuer le travail périnéal, donc à fortifier sa musculature.
  • Une manière passive : après insertion des boules de Kegel, vous pouvez continuer vos activités
    habituelles. Les contractions se font par réflexe des muscles, pour ne pas « laisser tomber » les boules.

Savoir utiliser les boules de Kegel implique de positionner correctement la boule de Kegel à l’intérieur de votre vagin pour obtenir les meilleurs résultats de renforcement, d’où l’importance de commencer face au miroir. Maintenez la tige d’extraction pendant que vous insérez la boule. La tige d’extraction reste à l’extérieur du vagin. Insérez la boule à une profondeur de sorte que vous puissiez simplement toucher la partie la plus basse de la boule de 3 à 5 cm lorsque vous insérez votre doigt dans votre vagin. Lorsqu’elle est insérée correctement, la boule doit reposer juste au-dessus des muscles de votre plancher pelvien afin qu’ils puissent activement soulever la boule pendant vos exercices de Kegel. Ce n’est pas la même chose que l’emplacement d’un tampon inséré. Un tampon se trouve plus haut qu’une boule de Kegel à l’intérieur du vagin lorsque la boule est insérée à la bonne profondeur. Contractez les muscles de votre plancher pelvien autour de la boule de dilatation, vous devriez sentir votre vagin se resserrer et votre plancher pelvien se déplacer vers le haut, vers le nombril. Au fur et à mesure que vous devenez plus résistante, augmentez votre entraînement en utilisant des poids plus lourds.

Essayez de garder vos muscles fessiers détendus tout au long de vos exercices, ainsi que les cuisses et les abdominaux. Respirez normalement tout au long et évitez de retenir votre souffle. L’étape du relâchement est tout autant importante que celle de la contraction. Il faut savoir que les muscles du plancher pelvien suivent naturellement le mouvement du diaphragme : c’est-à-dire qu’à l’inspiration, le ventre se gonfle, et grâce au diaphragme, le plancher pelvien est « poussé vers le bas » et les muscles se détendent.

C’est l’inverse lors de l’expiration : le ventre se dégonfle, le diaphragme « remonte » et entraine avec lui les muscles du plancher pelvien qui se contractent alors légèrement. Commencez par le nombre de répétitions que vous pouvez faire en utilisant la bonne technique, même s’il s’agit de 1 à 2 répétitions. Lorsque vous avez terminé, retirez la boule en tirant doucement sur la tige d’extraction. Lavez la boule dans de l’eau tiède savonneuse douce et séchez-la soigneusement pour nettoyer et éliminer toute bactérie de surface restante. Le bien-être sexuel et l’épanouissement intime font partie intégrante de notre bien-être général ! Intégrez vos exercices de Kegel dans votre quotidien et laissez-les soutenir les muscles de votre plancher pelvien et les transformer en muscles forts et sains comme il se doit. »

Pourquoi adopter ces exercices?

Tout d’abord pour l’amélioration de la vascularisation génitale et la circulation sanguine dans le vagin. Elle est cruciale pour des muscles forts et sains, une stimulation sexuelle élevée et une vie érotique épanouie. Les exercices de Kegel sont connus pour être parmi les meilleurs exercices de resserrement vaginal et assurer une bonne circulation sanguine ainsi que force et tonicité. De plus, de nombreuses personnes éprouvent des difficultés à atteindre l’orgasme. Pour augmenter ses chances, il faut effectuer régulièrement ses exercices de Kegel car en renforçant les muscles de son plancher pelvien, on renforce les muscles qui se contractent pendant l’orgasme (réflexe orgastique). Cette pratique permet également de mieux gérer sa vie sexuelle.

A noter qu’il n’est pas rare que les femmes connaissent une faible libido après l’accouchement, avec
les exercices de Kegel, on peut retrouver confiance en son corps et en soi, une hausse de la libido et une plus grande satisfaction sexuelle par la suite. Enfin, ils aident aussi à améliorer la douleur lors des rapports sexuels, aident à détendre les muscles vaginaux, ce qui permet au vagin d’être plus détendu. Ceci est utile en cas de douleurs pendant les rapports sexuels, les examens pelviens ou les deux.

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