Vous venez de prendre un abonnement à la salle et vous ne savez pas par quoi commencer? Quels poids choisir? Combien de répétition et pendant combien de temps? On vous dit tout!
Ça y est, vous êtes prête à rentrer dans le monde des biscottos et de la transpiration? Bien joué! Si vous avez déjà choisi votre tenue de sport, il ne vous reste plus qu’à vous y mettre.
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L’échauffement
Il faut y passer pour éviter les blessures et préparer les muscles. Au fur et à mesure de vos séances, vous remarquerez qu’un temps plus ou moins long est nécessaire pour échauffer le corps et faciliter les exercices suivants. Pour commencer, vous pouvez faire 10 minutes de rameur, parfait pour chauffer tout le corps, puis 10 minutes de vélo elliptique à rythme modéré pour se mettre en jambe.
Les poids
Si vous optez pour une routine de musculation, vous vous demandez certainement quel poids soulever pour bien pratiquer. Il y a plusieurs façons de concevoir sa séance. La musculation se pratique par séries soit courtes, soit longues. Selon All-musculation, on pourrait classifier le rapport poids/répétition comme ceci:
- Moins de 5 répétitions : très lourd : séries très courtes
- Moins de 8 répétitions : lourd : séries courtes
- 8 à 12 répétitions : normal
- 12 à 20 répétitions : léger : séries longues
- Plus de 20 répétitions : très léger : séries très longues
Pour débuter, Thomas Cage, coach sportif, conseille de réaliser 3 ou 4 séries de 15 répétitions. “Pour choisir correctement le poids sur l’appareil, il va falloir se tester. L’idée est qu’en arrivant à la 15e répétition, le muscle doit vraiment ‘piquer’ et le mouvement doit demander un gros effort. Mais tout est une question d’équilibre. Si la technique du mouvement se dégrade au fil des répétitions, si à la 12e répétition le mouvement est mal fait, alors vous avez visé trop lourd, le corps compensera avec d’autres muscles et ce n’est pas bon. Si vous réalisez vos répétitions trop facilement, c’est que le poids est trop léger. Par ailleurs, il ne faut pas commencer avec des poids trop lourds, ça pourrait provoquer des blessures. Testez avec les plus petits poids et augmentez-les en fonction de votre force”.
Par exemple, sur la machine qui fait travailler les abducteurs, vous opterez peut-être pour un poids de 15kg pour commencer. “Le muscle se renforce et s’habitue au fil des séances, et lorsque que cela devient facile d’exécuter les 4 séries de 15, c’est le moment d’augmenter la charge pour retrouver la difficulté initiale. Toujours chercher à sortir de sa zone de confort pour rester efficace dans son entrainement!” précise le coach. Ainsi, au bout de deux ou trois mois, vous passerez peut-être à 45kg, l’air de rien!
Thomas précise également l’importance du repos entre chaque série. “Pour rendre efficace une séance de musculation, le temps de repos est indispensable. Entre chaque série de 15, chronométrez 1min30 de repos pour laisser aux muscles le temps de récupérer avant d’enchaîner la suivante”. Voilà donc pourquoi on croise souvent des sportifs sur leur téléphone à la salle. Ils attendent simplement que la récup’ passe!
Combien d’appareils?
Selon votre nombre de séances hebdomadaires, vous n’allez pas pratiquer la musculation de la même manière. Certains allient cardio et muscu le même jour en faisant un focus sur un groupe musculaire. Par exemple:
Lundi: 45 minutes de cardio + jambes
Mercredi: 45 minutes de cardio + bras
Samedi: 30 minutes de cardio + full body
Il est tout à fait possible de faire du full body à raison de deux fois/semaine. “On peut alors envisager 8 à 10 machines” par séance. Le mieux finalement est de trouver votre rythme et vos préférences pour tenir sur la durée. Car, qu’on se le dise, la muscu demande de la persévérance. “Il faut du temps pour avoir des résultats mais les effets sont bénéfiques pour la posture du corps, l’équilibre et pour raffermir la silhouette. Donc ça vaut la peine” conclut Thomas.
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Surtout, n’oubliez pas que des professionnels sont présents pour vous conseiller et vous proposer un programme adapté à vos demandes. Chez Jims ou Basic Fit, pour ne citer que les deux salles les plus connues, ils ne demandent pas mieux que de vous expliquer en détails le fonctionnement des machines et la meilleure façon de réaliser l’exercice. N’ayez crainte, c’est pour votre bien!
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