Home Lifestyle Body Snelle recepten én oefeningen voor couchpotatoes

Snelle recepten én oefeningen voor couchpotatoes

Fit & gezond vanop je luie kont.

couchpotatoes
© unsplash

‘Dit jaar wil ik gezonder leven!’ Nu al te lui om dat voornemen waar te maken? Dan hebben wij het perfecte plan voor jou: snelle recepten én oefeningen voor couchpotatoes.

Vluggertjes in de keuken

Gezond eten hoeft niet hetzelfde te betekenen als urenlang achter het fornuis staan. Met deze drie snelle recepten en healthy kant-en-klaartips zijn lui en gezond wél een match. We stellen jullie graag voor aan het perfecte dieet voor couchpotatoes.

1. Eén-pot-groentepasta

Een gezonde hoeveelheid goede koolhydraten en bergen groenten met een minimum aan vaat: win-winsituatie!

Bereidingstijd: 9 minuten.

Ingrediënten (voor 2 personen): 170 gram volkorenpasta, 1 rode ui, champignons, een handjevol broccoliroosjes, 10 kerstomaatjes, 1 gele paprika, 2 teentjes knoflook, rucola,  zout en peper, chilipeper, olijfolie, verse basilicum en peterselie.

Bereidingswijze: Doe alle ingrediënten in één grote pot en voeg 3 kopjes water toe. Zet het deksel op de pot tot het water kookt. Laat het geheel daarna nog een zevental minuten doorkoken zonder deksel. Roer regelmatig voorzichtig om te voorkomen dat de pasta aan elkaar kleeft. Giet het teveel aan water weg als je potje gekookt is en werk af met wat Parmezaanse kaas en verse basilicum.

© shutterstock

2. Zucchini-noedelsoep

Met dit razendsnelle recept krijgt die saaie soep in een oogwenk een pittige twist.

Bereidingstijd: 9 minuten.

Ingrediënten (voor 2 personen): Een halve courgette, 1 kop groentebouillon, 1 pakje instant misosoep, 5 tot 8 asperges, 2 tl sriracha-chilisaus, 1 tl sesamzaad, een lente-uitje.

Bereidingswijze: Haal de courgette door een spiralizer of rasp hem met een groenterasp. Breng de groentebouillon aan de kook en voeg daarna de misosoep toe. Roer goed en voeg dan de asperges toe. Laat 1 minuutje koken, voeg dan de courgettenoedels toe en laat samen nog vier minuten pruttelen op een lager vuurtje. Giet het overtollige water weg en werk af met de sriracha-saus, ui en sesamzaadjes.

© shutterstock

3. Zoete aardappel met kruidige linzen

Zoete aardappel heeft een veel lagere glycemische index dan ‘gewone’ aardappelen, waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft en je er langer energie van blijft houden.

Bereidingstijd: 10 minuten.

Ingrediënten (voor 2 personen): 4 grote, zoete aardappelen, 1 ui, 1 rode paprika, ras el hanout, linzen (blik), 4 el Griekse yoghurt, 2 el koriander, peper en zout.

Bereidingswijze: Spoel de zoete aardappels schoon en kook ze beetgaar. Giet het kookwater af, snij de aardappel half middendoor en haal het middelste aardappelvlees eruit met een lepeltje en pureer het. Bak de ui en de paprika met de ras el hanout en verwarm op het einde de linzen even mee. Vul de open zoete aardappel met de groenten, schep er een lepel Griekse yoghurt over en garneer met de verse koriander.

© shutterstock

Kant-en-klare kennis

  1. Check altijd de ingrediëntenlijst van je kant-en-klare maaltijd. Staan suiker en vet bovenaan? Laat het liggen!
  2. Let op het zout- en vetgehalte. 3 gram zout en vet per 100 gram en 20 gram vet voor de totale maaltijd is het absolute maximum.
  3. Hou de houdbaarheidsdatum in het oog. Hoe langer een product houdbaar is, hoe meer bewaarmiddelen het bevat en dat is meestal geen goed nieuws. Ga dus voor de meest verse opties of maaltijden in stoomzakjes.
  4. Laat je niet vangen door lightproducten. Voedingsmiddelen krijgen een lightstempel zodra ze 30 % minder vet OF suiker bevatten dan het origineel. Helaas betekent een verlaging van suiker vaak een verhoging van vet en vice versa. Vergelijk een lightproduct dus altijd met de real deal.
  5. Snel klaar, niet gezond? Nee hoor, niks mis met een zakje voorgesneden wokgroenten. Sowieso gezonder dan een kant-en-klare pizza in de oven schuiven!
  6. Albert Heijn is helemaal mee met de foodtrends. Je vindt er nu ook kant-en-klare bloemkool-pizzabodems, courgettepasta, worteltagliatelle en bloemkoolrijst.

Move it, luiwammes!

Word jij al moe als je nog maar aan fitness denkt? Met deze negen low impact-oefeningen die je in de zetel doet, kan je na je snelle work-out meteen een uiltje knappen. Ideaal voor couchpotatoes!

1. Leg extensions

Zit rechtop in de zetel en strek je benen één voor één horizontaal voor je uit. Tien keer per been.

2. Couch crunches

Zit op de zetel met je benen 45° omhoog en je romp 45° achteruit. Breng je romp en je benen naar elkaar terwijl je je buikspieren aanspant. Tien keer.

3. Leg raises

Lig met je rug op de zetel met je benen gestrekt. Lift ze tot ze een hoek van 90° vormen met je torso. Breng je benen traag terug naar de zetel. Tien keer.

4. Scissors

Zit op de zetel met je benen horizontaal omhoog en je romp 45° achteruit. Ondersteun je hoofd met je handen en kruis je voeten om en om. Tien keer.

5. Tricep dips

Zit op het randje van de zetel en steun op je hielen. Plaats je handen naast je heupen op de zetel en lift je lichaam van de zetel. Breng je bips naar de vloer en duw je weer op zonder dat je neerzit. Tien keer.

6. Bridge lift

Lig met je rug op de sofa met je armen naast je en je knieën gebogen. Breng één been diagonaal omhoog. Lift je heupen van de zetel tot je lichaam een rechte lijn vormt. Tien keer per been.

7. Sofa-push-ups

Sta in push-uphouding terwijl je armen op de leuning van de sofa steunen. Breng je borst naar de leuning en duw jezelf weer op. Tien keer.

8. Calf raises

Zit op de zetel met je voeten plat op de grond en lift de hielen van je voeten op tot je alleen op je tippen steunt. Laat daarna langzaamaan je hielen weer op de grond zakken. Tien keer.

9. Arm extensions

Hou dumbells (of pakken suiker/flessen water) voor je vast ter hoogte van je schouders en strek je armen uit zodat je een ‘T’ vormt. Breng dan je armen terug naar je heupen. Tien keer.

4 shortcuts naar een gezonder leven

Je hoort het wel vaker: gezond leven is een lifestyle. Maar laten we eerlijk zijn: lui zijn is dat ook. Met deze shortcuts versmelten die twee als toast en cheddarkaas.

1. Slaapwel

Droomscenario? Meer dan 7 uur slaap per nacht.

Next best thing? Niet aan je nodige uurtjes geraakt vannacht? Doe een dutje tussendoor. Een recente studie toonde aan dat mensen die dagelijks een powernapje doen minder risico lopen op hartziektes.

2. Vrijdag visdag

Droomscenario? 2 x vis per week.

Next best thing? Spike je lunch met lijnzaad of visolie.

3. Handenarbeid

Droomscenario? Was je handen met warm water en zeep telkens als je in contact komt met oppervlakten vol bacteriën.

Next best thing? Gebruik handgel of reinigingsdoekjes voor een quick fix on the go.

Tandenfee

Droomscenario? Poets en flos je tanden na elke maaltijd.

Next best thing? Spoel je mond tussendoor met mondwater of maak je tanden schoner met kauwgum van de apotheek.

Tekst: Elien Geboers m.m.v. Emma Vercruysse

Lees ook: