Goed of juist ademen bepaalt niet alleen of je lichaam fysiek goed presteert. Ook je psyche wordt beïnvloed door de manier waarop je ademt. Want wist je dat je maar liefst 200 verschillende klachten kan ervaren als je je ademhaling niet goed onder controle hebt? Wij leren je aan de hand van een aantal ademhalingsoefeningen de juiste manier om te ademen.
Elk van de oefeningen helpt je bij het bestrijden van een veelvoorkomende klacht. Zo wordt juist ademhalen de eerste stap naar een gezonder, energieker en evenwichtiger lichaam. Maar voordat je van start kan gaan, moet je je lichaam eerst laten wennen aan een diepere ademhaling door je neus – lees: dat is de beste en meest natuurlijke manier om te ademen. Dat kan je doen door elke dag een kwartiertje te oefenen op diepe buikademhaling. Belangrijk daarbij is dat je langer uitademt dan inademt, omdat je lichaam zo voldoende tijd krijgt om de afvalstoffen uit je lichaam af te voeren. Dat doe je zo:
- Leg je handen zachtjes op je buik.
- Adem diep in door je neus en laat de lucht helemaal tot onderaan in je buik lopen. Je buik zet daarbij uit en je handen zullen wat naar voren bewegen.
- Hou je adem een paar tellen vast, zodat je lichaam alle zuurstof goed kan opnemen.
- Adem lang en rustig weer uit door je neus tot alle lucht uit je longen is geperst.
5 ademhalingsoefeningen om te ontspannen
Heb je de diepe buikademhaling onder de knie? Dan kan je je aan een aantal ademhalingsoefeningen wagen.
Bij ademnood
Geeuwen is een manier van je lichaam om snel meer zuurstof binnen te krijgen, meer afvalstoffen naar buiten te werken en je lichaam een snelle opkikker te geven. Maar dat kan je ook als een rode vlag zien. Als je vaak moet geeuwen, betekent dat immers dat je lichaam in ademnood is en een quick fix zoekt. In plaats van jezelf te sussen met zo’n kortetermijnshot, kan je er met deze techniek voor zorgen dat je lichaam weer voldoende zuurstofvoorraad krijgt.
- Zet je in een ontspannen houding. Adem de hele tijd diep in en uit met de buikademhalingstechniek.
- Ontspan bewust je mond en adem weer in en uit.
- Ontspan nu bewust je kaken en je kin. Laat je mond wat openhangen en adem in en uit.
- Rol je schouders naar achteren, ontspan ze en adem in en uit.
- Kantel je hoofd een beetje achteruit en adem in en uit.
- Strek je armen, rek je bovenlichaam zo goed mogelijk uit en adem nog een paar keer diep in en uit.
Bij een laag concentratievermogen
Heb je een lange en drukke dag, maar is je focus nihil? Scherp dan je bewustzijn, concentratievermogen en geheugencapaciteit aan met deze oefening.
- Zet je in een ontspannen kleermakerszit of op een stoel. Laat je handen in je schoot rusten, met je linker- en rechtervingertoppen tegen elkaar aan.
- Adem een paar keer in en uit door je neus, maar verander verder niets aan de manier waarop je ademt. Hou je natuurlijke ritme en techniek aan.
- Sluit je ogen. Schenk bewust aandacht aan hoe je ademt en wat het effect op je lichaam is.
- Laat bij iedere inademing je buik naar voren komen en bij iedere uitademing terugkomen. Hou aan tot het ademen op deze manier bijna vanzelf lukt.
- Verleg je focus nu naar je vingertoppen. Wat voel je in je vingertoppen? Welke vingers raken elkaar? Hou die focus een minuut vast.
- Verleg je focus nu naar de binnenkant van je lichaam. Wat voel je als je in- en uitademt? Voel je je buikwand uitzetten? Voel je hoe je longen zich vullen met zuurstof? Voel je de lucht stromen? Gaat het bijna vanzelf of kost het je best veel moeite?
- Heb je nog wat tijd over? Herhaal dan de laatste twee stappen. Focus eerst weer op je vingertoppen en dan weer op je binnenkant.
- Sta na de oefening even stil bij wat die met je heeft gedaan.
Bij slapeloosheid
Deze ademhalingsoefening helpt je na een drukke dag tot rust te komen, te ontspannen en zelfs in slaap te vallen.
- Zet of leg je in een comfortabele houding. Adem zo diep als je kan in, hou je adem een paar tellen vast en blaas met een krachtige zucht weer uit.
- Sluit je ogen en plaats het tipje van je tong tegen je gehemelte, vlak achter je bovenste tandenrij. Ontspan je nek, schouders, armen en borst bewust.
- Adem vier tellen diep in, hou vier tellen je adem vast en adem in zeven tellen weer uit.
- Misschien raak je afgeleid, maar dat is niet erg. Schenk geen aandacht aan dat gepieker, maar herpak je gewoon en begin opnieuw. Hou vol tot je lekker ontspannen bent of in slaap bent gedommeld.
Bij overprikkeling of stress
Alle indrukken doorheen de dag kunnen een grote impact hebben op je energieniveau, gemoed én gewrichten.
- Leg je op je rug, voeten plat op de grond. Laat je knieën zachtjes tegen elkaar aan steunen. Spreid je armen naast je, met je handpalmen naar boven.
- Beeld je in dat je adem zichtbaar is en als een golf door je lichaam stroomt.
- Adem diep in door je neus en beeld je in dat die golf begint in je hoofd. Laat die tot halverwege je lichaam stromen.
- Adem uit en denk dat de golf verder stroomt en langs je voeten weer uit je lichaam golft.
- Draai de beweging nu om.
- Herhaal tot je merkt dat je geen aandacht meer hebt voor die stroom aan gedachten in je hoofd en je vingers weer ontspannen zijn.
Bij heftige emoties
Als je overmand wordt door emoties, is even rustig ademhalen geen slecht advies.
- Zit mooi rechtop op een stoel zonder leuning, met beide voeten plat op de grond en je armen los bengelend naast je.
- Adem diep in door je neus en trek je schouders hoog op in de richting van je oren. Hou even vast. Adem met een zucht uit door je neus en laat je schouders in één keer naar beneden vallen. Herhaal vijf keer.
- Leg je linkerhand op je linkerknie en duw met je rechterduim je rechterneusgat dicht.
- Adem diep in door je linkerneusgat.
- Duw dan met je rechterringvinger je linkerneusgat dicht, laat je rechterneusgat weer open door je rechterduim van je neus te halen en adem door je rechterneusgat weer uit.
- Adem door je rechterneusgat in, wissel van vingers en adem door je linkerneusgat uit. Blijf afwisselen en herhalen.
- Herhaal de oefening gedurende minstens vijf minuten en bouw de duur langzaam op tot een kwartier.
Lees ook:
