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© Getty Images

7 types de respiration qui calment l’angoisse et l’anxiété

Barbara Wesoly

On dit que le cœur est le siège des émotions. Et s’il s’agit d’une figure poétique, il se révèle par contre un excellent baromètre de la tension ou l’angoisse qui nous habite. Il suffit de constater comme, dès que l’anxiété survient, il se met à battre la chamade, ou semble remonter à notre gorge en cas de forte crainte. De même, la respiration reflète elle aussi notre état de bien-être. Alors, pour enfin cesser de se sentir asphyxié dans les moments de stress, on pratique ces exercices, garant d’une sérénité retrouvée.


De la cohérence cardiaque à la pleine conscience, les options ne manquent pas pour amener sa respiration et son cœur à s’apaiser. En voici 7, à pratiquer quand la pression se fait trop forte ou simplement pour s’offrir une pause relaxante.

La respiration abdominale


Pratiquez-la allongé.e, les pieds posés à plat sur le sol et les genoux pliés. Disposez un livre épais sur le ventre, au niveau du nombril. Inspirez par le nez en veillant à bien gonfler le ventre pour soulever l’ouvrage. Expirez par la bouche en relâchant cette fois l’abdomen. Recommencez 10 à 15 fois. Cette technique est particulièrement efficace pour retrouver un souffle ample et calme, tout en réalisant un massage interne, régulant l’activité de l’intestin, augmentant la capacité respiratoire et chassant le stress.

La respiration en rectangle


Cet exercice vise à calmer les cogitations mentales et rétablir sa sérénité intérieure. Il consiste à inspirer en quatre temps. Marquer deux temps de pause en conservant les poumons pleins. Expirer en quatre temps. Conserver deux temps les poumons vides puis recommencer ces étapes durant une dizaine de minutes.

La respiration alternée


Une pratique tirée du yoga et permettant de se relaxer comme de faire le plein d’énergie. Fermez les yeux et inspirez normalement par les narines. Ensuite bouchez votre narine droite avec le pouce et expirez par la narine gauche. Inspirez ensuite à gauche en comptant jusque quatre et tout en conservant la narine droite bouchée. Bouchez ensuite la narine gauche avec l’annulaire et expirez par la narine droite, en comptant jusque huit. Inspirez par la droite, la narine gauche toujours bouchée, en comptant jusque quatre. Expirez alors à gauche, en bouchant cette fois la narine droite. Réitérez pendant cinq minutes. Si l’exercice peut sembler compliqué au départ, une fois le principe intégré, il se réalise aisément.

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La respiration 365


Ce principe de cohérence cardiaque permet de réguler la respiration et le rythme cardiaque pour influer positivement sur les émotions. Cette respiration tire son nom directement de son fonctionnement: trois fois par jour, six respirations par minute, durant cinq minutes. Il suffit d’inspirer cinq secondes puis d’expirer cinq secondes. Et l’on peut la pratiquer aussi bien assis·e que debout.

La respiration profonde


Assez proche de la respiration abdominale, elle vise à augmenter les capacités de concentration tout en améliorant l’humeur. Installez-vous en position assise, le dos droit tout en relâchant les épaules. Posez les mains sur vos genoux ou, si vous préférez, laissez-en une sur le ventre. Inspirez par le nez et laissez votre ventre se gonfler. Marquez un temps d’arrêt d’une ou deux secondes. Expirez par la bouche très lentement et profondément, en rentrant le ventre et videz ainsi complètement les poumons. Recommencez durant 5 à 10 minutes et veillant à réaliser 4 à 6 cycles par minute.

La respiration 4-7-8


Pratiquez-la soit assis.e, le dos droit et les pieds au sol soit couché.e confortablement. Avant d’entamer cette technique, expirez par la bouche tout l’air de vos poumons. Fermez ensuite la bouche et inspirez tranquillement par le nez en comptant jusque quatre. Puis retenez votre souffle durant sept secondes. Expirez ensuite bruyamment par la bouche en comptant jusque huit. Répétez minimum trois fois. Cet exercice est parfait pour tous ceux et celles qui rencontrent des difficultés d’endormissement, leur cerveau refusant de s’arrêter.

La respiration de pleine conscience


Pas question ici d’influer sur sa respiration, juste de s’accorder une parenthèse, le temps de l’observer aller et venir. D’accompagner le souffle, en sentant sa poitrine et son ventre bouger, l’air passer dans les narines, la gorge, le diaphragme et descendre jusqu’aux poumons. Voyez la différence de température entre l’air inspiré et l’air expiré. Imaginez-le également circuler dans tous les membres et chaque partie du corps. En écoutant ces sensations, on se reconnecte à son organisme ainsi qu’à son calme intérieur.

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