1. Le squat de base
Vous êtes debout, pieds parallèles, écartés à largeur des épaules. En trois temps, fléchissez les genoux en poussant les fesses vers l’arrière. Vos genoux doivent former un angle de 90 degrés. Remontez également en trois temps. Si vous avez du mal à rester en équilibre, tendez les bras vers l’avant. Série de 15. Zone ciblée: arrière des cuisses et fessiers.
2. Le squat extérieur
La position de départ est identique à celle du squat classique. La différence: vos pieds doivent être écartés pour former un angle d’environ 75 degrés. Fléchissez les genoux en les dirigeant vers l’extérieur. Série de 15. Zone ciblée: extérieur des jambes et des fessiers.
3. Les quadriceps
Placez une jambe derrière l’autre, à plus ou moins 40 cm. Fléchissez les deux genoux jusqu’à ce qu’un des deux touche le sol. Reprenez ensuite votre position initiale. 12 fois/jambe. Zone ciblée: arrière des cuisses et fessiers.
4. L’arrière des cuisses
Pied à plat sur le sol, avancez une jambe et étirez l’autre aussi loin que possible vers l’arrière (pointe du pied). Fléchissez les deux genoux jusqu’à ce qu’un des deux touche le sol. Reprenez ensuite votre position initiale. 12 fois/jambe. Zone ciblée: arrière des cuisses et fessiers.
5. Le stand-up
Vous êtes debout, pieds légèrement écartés et à plat. Placez les mains sur une armoire ou contre une porte pour assurer votre stabilité. Soulevez ensuite latéralement, en alternance, la jambe gauche et la jambe droite, jusqu’à hauteur de hanche. Le mouvement doit être rapide et tonique à la montée, lent à la descente. 12 fois/jambe. Zone ciblée: face latérale des cuisses et fessiers.
6. La position du petit chien
Genoux et mains au sol, dos plat, levez les genoux à 90 degrés en alternant jambe droite et jambe gauche. Le mouvement doit être rapide et tonique à la montée, lent à la descente. 12 fois/jambe. Zone ciblée: hanches et fessiers.
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