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Le menu parfait pour un étudiant en examen

Camille Hanot
Camille Hanot Journaliste

Vous voulez booster votre cerveau? Ne mangez pas n’importe quoi à n’importe quel moment! Émilie Steinbach, Neuroscientifique spécialisée en Neuro-Nutrition, nous explique comment s’alimenter en période d’examen pour être au maximum de ses capacités cognitives.

Qui est Émilie Steinbach?


À 26 ans, Émilie est la fondatrice de la start-up Feed Your Brain composée de jeunes scientifiques s’intéressant à l’impact de notre mode de vie sur notre « Brain & Mind Health ». À travers cette dernière, la jeune femme qui détient deux « Masters of Sciences » fait de la consultance scientifique et anime des conférences en entreprise afin de “biohacker” le cerveau. Chercheuse en neurosciences, elle souhaite maintenant réaliser son doctorat en microbiologie dès septembre à la Sorbonne pour étudier notre fameux “deuxième cerveau”. Sur Instagram et sur son blog, elle dévoile régulièrement des conseils pour optimiser les bienfaits des aliments sur notre cerveau notamment en période d’examen.

Le b.a.-ba


Avant de se focaliser sur le menu idéal à consommer en période d’examen, il est indispensable de comprendre le mécanisme de ce que l’on mange sur le cerveau. « Comme il est trop tard pour résoudre des gros déficits micronutritionnels, je vais uniquement raconter des choses qui auront un direct impact sur les performances et le bien-être en examen puisque la session a déjà commencé. Tout d’abord, il faut prendre conscience que la répartition des macronutriments ingérés tout au long de la journée peut permettre d’optimiser la synthèse de certains neurotransmetteurs. De manière générale, le matin jusqu’à la fin de l’après-midi, ce que l’on souhaite c’est que nos fonctions cognitives soient optimisées afin de pouvoir rester motivé, améliorer ses capacités d’attention et de concentration et aussi bien mémoriser. Ces fonctions sont médiées par la production de certains neurotransmetteurs dans le cerveau. Le soir, par contre, on veut être relax et arrêter de penser à son cours de math pour s’endormir facilement et bien dormir pendant toute la nuit, à ce moment-là, il ce sont d’autres neurotransmetteurs qui permettent ces effets. »

« Pour imager ces connaissances compliquées, on peut dire que les neurotransmetteurs sont construits à partir de ‘petites briques de constructions’ (les acides aminés) que l’on trouve dans les protéines comme le blanc de poulet ou encore les oeufs. Une fois que l’on a ingéré et digéré ces petites briques de construction, il faut qu’elles entrent dans le cerveau pour créer ces fameux neurotransmetteurs. Le problème c’est que ces petites briques sont en compétition pour entrer dans le cerveau. Et comme la journée on veut être super productif et le soir plus relax, on peut manger certaines choses à certains moments pour favoriser l’entrée de tel ou tel type de petites briques dans le cerveau » explique Emilie.

Le petit-déjeuner


« Dès le petit-déjeuner, pour avoir les bonnes briques de constructions (acides aminés) qui rentrent dans le cerveau, celles qui vont permettre de créer des neurotransmetteurs qui eux favoriseront la concentration, la motivation, la mémorisation… il faut manger protéiné. Le must est également de ralentir la digestion pour permettre au glucose, le carburant du cerveau, de lui arriver lentement et jusqu’au repas de midi. Pour cela, on essaye d’avoir un petit déjeuner riche en fibres (pas d’aliments transformés par exemple) et avoir de bonnes matières grasses (un avocat ou du houmous par exemple).

Le petit-déjeuner parfait serait donc un oeuf avec un avocat sur un toast de pain gris surtout pas de pain blanc, une omelette avec des légumes, du saumon, du cream cheese, du houmous sur du pain complet, du fromage ou encore du jambon. Il faut à tout prix éviter les sucres rapides comme l’immense jus de fruits, la confiture, le choco, le pain blanc ou encore les viennoiseries. »

  • On mange directement en se levant ou on attend un peu?


« Même si le petit-déjeuner est largement controversé (certaines personnes disent qu’il n’est pas si important), plusieurs études ont démontré que la prise régulière de ce repas est lié à un poids raisonnable et stable et dans le cadre des fonctions cognitives à une performance améliorée. Concernant l’heure, tout dépend si on a faim ou pas au réveil. On peut attendre une à deux heures qui suivent le lever si on se sent un peu barbouillé. Il faut aussi essayer de ne pas manger trop tard, trop gras ou trop sucré le soir pour éviter de se sentir barbouillé justement. » 

  • Une collation à 10h?


« Normalement si on suit les règles du petit déjeuner ci-dessus, on a pas faim pour une collation. Mais quand on est en examen, il faut pouvoir s’écouter, pour éviter que le stress et la frustration des révisions nous poussent à engloutir des “crasses”, donc si on a faim, oui on peut prendre une collation. Par contre, il faut suivre les mêmes règles que pour le petit-déjeuner, c’est-à-dire pas trop de ‘sucre simple’. L’idéal est par exemple de manger quelques morceaux de fromage, des sticks de légumes, des noix ou même un toast avec du houmous »

  • Pas de fruit?


« On peut mais on privilégie des fruits avec un indice glycémique bas comme les fruits rouges, les pommes ou alors les bananes qui, elles ont un excellent effet sur le sentiment de satiété. Il ne faut éviter de consommer trop de raisins ou de dattes par exemple, car ce sont des fruits à index glycémique plus élevé qui pourraient ensuite être à l’origine d’un coup de pompe. »

Le lunch


« Pour le repas du midi, le principe reste le même; beaucoup de protéines, beaucoup de légumes et un peu de glucides complexes et complets. Dans l’idéal, les légumes représentent la moitié de l’assiette. Riches en micronutriments, ils feront bien fonctionner le cerveau et riche en fibres pour, je le répète, permettre une digestion lente qui apportera de l’énergie au cerveau petit à petit. Au contraire, si on mange du pain et de la confiture, le sucre va arriver directement au cerveau, cela donnera beaucoup d’énergie mais pendant un laps de temps très court.

Pour les protéines, on peut manger de la viande, du poisson, des oeufs, du fromage des protéines végétales en combinant légumineuses et céréales,… Pour les glucides, ils sont apportés mais en ratio minoritaire par rapport à l’apport de protéines. Il faut qu’ils soient le moins raffinés possible; exemple du riz brun ou basmati mais pas du riz blanc. »

Le goûter


À partir du goûter on change de stratégie, en élevant légèrement l’insuline, l’hormone synthétisée quand le taux de sucre s’élève dans le sang, on va ‘dévier’ les petites briques qui permettent de construire les neurotransmetteurs évoqués précédemment et permettre aux petites briques qui créent les neurotransmetteurs du bien-être et du sommeil de gagner la compétition et d’entrer plus facilement dans le cerveau. Comment les créer? En mangeant l’inverse de ce qui est conseillé au petit dej et au lunch: plus de glucides, moins de protéines! Le goûter est le moment idéal pour manger des fruits (un ou deux), du chocolat noir (70% minimum), des noix, des amandes…

Le souper


Le soir, il faut manger pas trop tard, pas trop gras et pas trop sucré. On peut manger des pâtes complètes al dente, du riz brun, des lentilles… avec toujours plus de végétaux que de féculents, la moitié de l’assiette. Par exemple, ce serait beaucoup de légumes cuits avec du lait de coco et du curry et un peu de riz plutôt que beaucoup de riz et un peu de légumes. Pour les protéines, le ratio doit être moindre que celui de glucides. Par exemple, si vous rajoutez quelques scampis dans votre préparation, ce n’est pas un problème. Par contre, si vous mangez un steak avec une salade et une petite pomme de terre, c’est le mauvais ratio.

Le petit extra


Si les étudiants travaillent jusque 22h – 23h, qu’ils ont soupé vers 18h30 – 19h (l’heure optimale) et qu’ils ont un peu faim avant de dormir, ils peuvent manger 2-3 dattes, un carré de chocolat noir… Il ne faut pas culpabiliser surtout en examen de manger des petites choses sucrées en fin de journée, car ça va permettre de dormir plus profondément et donc de bien consolider sa mémoire. Si on dit que quand on dort, tout va dans les fesses, ce n’est pas vrai, le cerveau reste très actif. De plus, il vaut mieux manger un petit truc sucré le soir qui soit plutôt sain, pour prévenir de craquer à un moment pour des crasses et de dévorer un paquet de cookies par exemple, car cela irait complètement bousiller les capacités cognitives.

Le sujet vous intéresse? Émilie Steinbach organise une conférence le 25 juin prochain. Elle y expliquera comment alimenter ses neurones et comment bio-hacker son cerveau grâce à la chrono-nutrition. Toutes les infos sont ici.

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