Les astuces d’une pro pour se préparer au 10km de l’ULB
Vous venez de vous remettre à courir? Vous cherchez un défi pour vous motiver à faire du sport? Bonne nouvelle, le 28 avril prochain se déroule les 10km de l’ULB à Bruxelles. Pour relever le challenge, Séverine Jacinto nous livre ses précieux conseils.
Courir un 10km est l’un des premiers défis que l’on se fixe quand on commence à courir. Mais si la distance ne semble pas insurmontable, elle nécessite tout de même un minimum de préparation et de motivation. Alors avant d’enfiler vos baskets et de vous inscrire au 10km de l’ULB, lisez attentivement les conseils de la coach sportive, Séverine Jacinto.
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Peut-on courir 10km si on ne l’a jamais fait?
Non car, même si on est sportif, il y a un risque de blessure. La course à pied est un sport impactant. Une bonne préparation physique s’impose toujours avant de courir un 10km. Bon plan: de plus en plus de communes et de coachs proposent un entrainement pour se préparer de manière évolutive.
Combien de temps à l’avance doit-on s’y prendre pour se préparer ?
C’est très difficile à dire car tout dépend d’une personne et de son passé sportif. Ce qui est certain, c’est qu’il faut absolument y aller progressivement afin d’éviter les blessures. Ensuite, il faut de la régularité dans son programme d’entrainement. Mieux vaut effectuer 2 à 3 séances par semaine qu’une longue distance en une seule fois. Pour terminer, il faut absolument écouter son corps. L’une des principales erreurs est de vouloir aller trop vite. Pour certaines personnes, trois séances par semaine, cela peut déjà être de trop.
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Quel programme d’entrainement ?
Avant toutes les séances, il faut inclure un échauffement lors duquel vous êtes à 60% de votre rythme maximum. Ensuite, lors de votre séance d’entrainement, allez-y progressivement. Petit à petit, réalisez des distances plus longues jusqu’au moment où vous atteignez les 10km. Pensez à varier les plaisirs; comme les parcours et les distances. Il est également important d’inclure des séances fractionnées à son entrainement. Pour terminer, après la douche, n’oubliez pas la séance d’étirements. Vous pouvez aussi prévoir une séance de stretch en dehors des sessions de run. Les rouleaux de massage ainsi que les balles sont d’excellents alliés en préparation mais aussi en récupération.
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Que faut-il manger avant de courir un 10km ?
Tout comme la préparation physique ne se fait pas en deux jours, bien nourrir son corps pour optimiser les résultats ET diminuer le risque de blessure prend du temps. Se dire que bien manger juste avant la course ne sera pas suffisant. Pour se préparer, l’idéal est de privilégier une alimentation riche en oméga-3, en vitamines, en glucides complexes comme du sarrasin, des flocons de quinoa, des lentilles et en minéraux. L’eau est également très importante. Il est parfois utile de prendre des compléments spécifiques. Non pas des protéines mais plutôt du magnésium, du silicium, du zinc, des antioxydants, de la vitamine C, Q10, etc.
Écouter de la musique, bonne ou mauvaise idée ?
Il est prouvé que la musique motive les joggeurs, c’est pourquoi la musique est interdite sur les marathons. Mais, ici on ne court pas un marathon, alors tous les petits plaisirs sont bons à prendre.
Vos secrets pour réussir?
De la régularité, ne pas être trop dur au début avec soi, investir dans une bonne paire de chaussures car les impacts sont importants. Courir en groupe et dans des endroits qu’on apprécie, par exemple un parc. Et surtout prendre du plaisir!
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