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8 conseils d’une coach en nutrition pour manger sain et atteindre son poids idéal

Myriam Kamouh, la coach en nutrition de chez Les Filles – un resto responsable dont on parlait déjà ici -, nous a confié 8 conseils exclusifs pour optimiser notre alimentation. Privilégier le meilleur que la nature a à nous offrir tout en conservant notre poids de forme. Un challenge? Ou pas!

Lors d’un atelier organisé par le restaurant Les Filles à Ixelles, nous avons eu la chance de rencontrer Myriam Kamouh. Si vous ne la connaissez pas encore nous allons y remédier. Myriam est coach en nutrition et propose des conseils et un accompagnement sur mesure à toutes les personnes qui souhaitent trouver leur poids de forme, optimiser leur énergie et leur vitalité, faire disparaître certains troubles digestifs et choisir la meilleure alimentation possible. Les conseils qu’elle prodigue mettent en avant une alimentation naturelle, brute, non raffinée tout en restant savoureuse et sans se priver. Pour Myriam, la diète n’est pas indispensable et notre santé physique et psychique passe surtout par notre assiette.

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Atteindre son poids de forme

Pour Myriam Kamouh, la nutrition, c’est un moyen extraordinaire que la nature vous offre pour maîtriser votre santé, votre énergie et votre poids. « Pour être mince, explique Myriam, on vous rabâche qu’il faut faire des régimes, se priver, manger moins,… » Or la clé, selon elle, ce n’est pas spécialement de manger moins mais plutôt de manger mieux. Des études soutiennent son discours, en effet, il aurait été démontré que dans 80 à 90 % des cas, les gens soumis à un régime hypocalorique échoueraient et reprendraient le poids perdu dans les 5 années suivantes. Le maître-mot d’une bonne alimentation qui vous permettra d’atteindre votre poids de forme est une cuisine saine sans frustrations grâce à des aliments à haute densité nutritionnelle. « Il faut privilégier la qualité, ce n’est pas une question de quantité », conclut Myriam.

L’alimentation est votre alliée et non votre ennemie.

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Rayonner de l’intérieur et de l’extérieur

Si on mange pour sa santé, on mange également pour son poids. Et si nous sommes saines, nous allons alors rayonner de l’intérieur comme de l’extérieur. Le but est de privilégier des aliments bruts, c’est-à-dire non transformés. « L’industrie agro-alimentaire nous propose sans cesse des produits ultra transformés. Mais au final tous les additifs qu’ils contiennent sont des molécules que notre corps ne reconnaît pas. En découlent du désordre intestinal, des intolérances mais également des troubles psychiques », explique la coach en nutrition. Selon elle, vous pouvez tout à fait réguler la dépression par la nutrition. 90 % de la sérotonine (hormone du bien-être) est secrétée à partir de l’intestin, d’où l’intérêt de le maintenir en bonne santé en chouchoutant les bonnes bactéries qui le peuplent. Les probiotiques (micro-organismes vivants) sont naturellement présents dans notre intestin et permettent de contrer les bactéries nuisibles. Myriam conseille d’ingérer des probiotiques, car lorsqu’ils sont présents en quantité suffisante dans l’organisme, ils influencent positivement la flore intestinale, de laquelle dépendent notre système immunitaire et même notre bien-être psychique! En effet, la sérotonine est principalement générée par un intestin en bonne santé. On trouve des probiotiques dans les yaourts, par exemple, ou encore dans les légumes lactofermentés tels que la choucroute. Mais vous pouvez aussi les avaler sous forme de gélules. Notre bien-être dépend donc aussi de notre assiette!

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Focus sur l’index glycémique des aliments

L’index glycémique (IG) d’un aliment nous donne une idée sur sa capacité à élever notre taux de sucre sanguin. « Lorsqu’on consomme un aliment à IG élevé, l’élévation de la glycémie dans le sang sera importante. Une grande quantité d’insuline sera alors produite pour rétablir l’équilibre et ‘débarrasser’ notre sang du sucre excédentaire. Conséquence: le stockage du glucose (non utilisé immédiatement) sous forme de graisse corporelle. Autre conséquence: la glycémie chute rapidement, en entraînant coup de fatigue et fringale. À contrario, avec des aliments à IG bas, l’élévation de la glycémie sera faible, la production d’insuline sera donc modeste. Le glucose servira de source d’énergie plus longtemps, donc pas de stockage dans nos réserves adipeuses. En bref, l’IG influence la montée d’insuline dans l’organisme et donc le poids », explique Myriam. À titre d’exemple, l’IG du glucose est de 100, celui des lentilles est de 30 et celui du pain blanc est de 75. Le pli à prendre est donc de remplacer les aliments avec un index glycémique élevé par des alternatives avec un index glycémique moindre. On remplacera donc le pain blanc par du pain complet bio au levain, riche en graines et avec un IG moindre. La pomme de terre classique par exemple a un IG plus élevé que celui de la patate douce. Les céréales du petit déjeuner peuvent être remplacées par des flocons d’avoine.

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L’ennemi numéro 1: le sucre

« Bannissez de votre alimentation les sucres raffinés et donc les aliments industriels », explique Myriam. En effet, on trouve du sucre ajouté dans la majorité des aliments proposés en grandes surfaces, des céréales du petit déjeuner aux sauces tomate en passant par les plats préparés. « Le sucre provoque un pic de glycémie, puis une hypoglycémie réactionnelle, s’ensuit une fatigue et une envie irrépressible de manger. Et cerise sur le gâteau: le sucre est stocké sous forme de graisses, ce qui entraîne une prise de poids. » Vous pouvez tout à fait vivre sans sucre raffiné, votre corps n’en souffrira pas, que du contraire. De plus, le sucre est naturellement présent dans les fruits et dans les féculents, sous forme d’amidon. La solution? Concocter soi-même ses en-cas. Se désintoxiquer du sucre en en mangeant de moins en moins. Et enfin éviter les produits light qui contiennent des édulcorants. « En effet, plus on mange sucré et plus notre organisme réclamera du sucre », rappelle Myriam.

L’ennemi numéro 1: le sucre

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STOP à la traque du gras

Une autre idée reçue qui circule beaucoup dans les médias est celle du 0 %. On nous martèle que pour être mince et en bonne santé, il faut éviter le gras. Grossière erreur. Selon Myriam, la solution ne réside pas dans l’absence de gras dans votre assiette mais plutôt d’éviter les graisses transformées. Il s’agit d’huiles qui sont chauffées à très haute température pour être utilisées sous forme solide. Notre organisme ne reconnaît pas ce type de graisses, il aura donc du mal à les utiliser et les stockera mal dans notre corps. De plus, les aliments light ou 0 %, ne contiennent peut-être pas de graisses mais par contre on y ajoute beaucoup de sucre. En outre, de nombreux aliments sont injustement pointés du doigt parce que soi-disant trop gras. L’avocat, les poissons gras (saumon…) ou encore les oléagineux (amandes,…) sont taxés de « gras », alors qu’ils contiennent d’excellentes graisses, qui seront utilisées sous forme d’énergie et qu’il s’agit d’aliments de qualité, très nutritifs (L’énergie qui en est issue est très positive pour l’organisme et ne va pas se stocker sous forme de graisses.). « Notre organisme a en effet besoin de ces bonnes graisses notamment pour réduire les risques cardio-vasculaires, faire baisser le taux de mauvais cholestérol, contrôler l’inflammation… », ajoute Myriam.

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Végétaliser son alimentation

« Les fruits et les légumes devraient composer au moins 50 % de nos repas. » Autrement dit, n’envisagez pas un repas sans fruits ou légumes! Myriam conseille de consommer les fruits et légumes crus, dès que c’est possible, afin d’éviter une perte considérable de vitamines et minéraux. Privilégiez donc des fruits et légumes de saison, bio et/ou produits localement si l’agriculteur n’utilise pas de pesticides. En effet, explique Myriam « l’alimentation bio contient une teneur moins importante en résidus de pesticides, mais aussi en moyenne 60 % d’antioxydants en plus que l’alimentation conventionnelle. »

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Les huiles à consommer

Il s’agit là d’utiliser chaque huile à bon escient. Privilégiez les huiles mono-insaturées (olive, avocat) ou riches en oméga-3 (colza, lin, noix), qui seront utilisées par le corps comme énergie. Choisissez des huiles vierges, première pression à froid. « Attention, précise Myriam, certaines huiles ne peuvent pas être chauffées. » Par exemple, l’huile d’olive première pression à froid est une excellente source de polyphénols, des antioxydants aux vertus anticancer, anticholestérol et anti-diabète. Elle peut-être cuisinée crue ou chauffée. Bon à savoir: on ne chauffe jamais l’huile de colza, l’huile de lin, et l’huile de noix. On les consomme crues au risque qu’elles ne deviennent toxiques pour l’organisme. Myriam conseille d’utiliser pour la cuisson: l’huile d’olive (pour les préparations salées) ou de coco (pour les préparations sucrées).

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Remplacer le lait animal par le lait végétal

Le lait de vache est loin d’être le meilleur pour votre organisme. « La composition du lait de vache est fortement éloignée de celle du lait maternel, pour la simple raison que le veau possède des besoins nutritionnels non comparables à ceux de l’homme. De plus, dans le lait animal, se trouvent des facteurs de croissance qui stimulent notamment la croissance des cellules cancéreuses. À ces facteurs s’ajoutent souvent une présence massive d’oestrogènes (dues aux inséminations successives que subissent les vaches) », ajoute Myriam. En outre, à tort, il est préconisé pour son apport de calcium, or il contient davantage de phosphore que de calcium. « Le calcium présent dans le lait de vache est très mal absorbé par l’être humain, à 30 % seulement. Alors que les légumes, fruits et légumineuses, sont pour nous une meilleure source de calcium, leur calcium étant assimilable à plus de 60%. » Privilégiez donc, conseille la coach en nutrition, le lait de soja bio (qui contient des protéines végétales de très bonne qualité), les laits de coco, d’amande, de noisette, de noix de cajou, d’avoine. Faire son propre lait végétal est également une bonne alternative.

Pour plus d’infos sur les activités organisées par Myriam Kamouh, c’est ici.

Pour participer à l’un des workshops « Healthy is the new beauty » organisés par Myriam Kamouh, c’est par ici.

Photo de couverture: © Benjamin Brolet.

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