Meer energie-dieet

Menu’s week 1 

Maandag

• Ontbijt: Brood met kaas en peer
  3 sneetjes geroosterd meergranen brood / 15 g verse lightkaas / 1 peer: 290 kcal
   
• Lunch: Broodje kip
  4 sneden meergranen brood / 20g kippenham / 1 tl dressing / 150 g slamix: 286 kcal
   
• Diner: Gegratineerde broccoli (1 persoon)
  150 g broccoli (vers of diepvries) / 100 g aardappelen / zout / 1 grote tomaat / 80 g lightmozzarella / 1 el olijfolie / 100 g kipsaté / zwarte peper / nootmuskaat versgemalen) / 2 tl citroensap / ½ bosje peterselie 526 kcal
   
  Kook de broccoli op een laag vuur in 10 minuutjes gaar. Giet af en vang 3 el kookvocht op. Kook de aardappelen in licht gezouten water. Verwarm de oven voor op 200°C. Snij de tomaat in vieren, verwijder de pitjes en snij het vruchtvlees in stukjes. Snij de mozzarella klein. Verwarm de olijfolie in een anti-aanbakpan en bak daarin de saté. Verdeel de broccoli in roosjes, en meng ze met de stukjes tomaat en mozzarella. Kruid met peper, nootmuskaat en citroensap. Schep dat in een gratineerschaal en bedruppel met het kookvocht. Bak de schotel gedurende 15 min op 200°C. Werk af met de peterselie.

Dinsdag

• Ontbijt: Kiwi en een portie ontbijtgranen: 185 kcal
  1 gele kiwi / 40 g volkoren ontbijtgranen / halfvolle melk
   
• Lunch: Salade Niçoise (1 persoon)
  1 kleine tomaat / ½ groene paprika / 2 el gekookte sperziebonen / 1 hardgekookt ei / 100 g tonijn in eigen nat / 1 el olijven / 1 tl gehakt bieslookVoor de vinaigrette: 1 el olie /  ½ el balsamicoazijn /  1 geperst teentje knoflook / peper en zout: 458 kcal
    
• Diner: Frisse pastasalade (1 persoon)
  60g farfaille / sap van 1/8 citroen / 1/4 rode appel / 1/2 stengel groene selder / 15 g rozijnen / 50g gerookte kalkoenfilet met honing / 55 g ananas (vers of blik in eigen nat) / 1/4 potje magere yoghurt natuur / 1/2 eetlepel currydressing / peper en zout / fijngehakte verse koriander
   
  Kook de pasta al dente. Giet het citroensap in een grote kom, voeg er de appel (ongeschild in blokjes) aan toe en meng goed. Snij de selder in fijne reepjes en voeg ze samen met de rozijnen, de plakjes kalkoenfilet (in vierkantjes) en de schijfjes ananas bij de appel. Meng de yoghurt, de currysaus en ananassaus. Breng op smaak met peper en zout. Doe deze saus, de pasta en de fijngehakte koriander in een kom en meng goed door elkaar. Dek af en laat 2 uur rusten in de koelkast. 450 kcal

Woensdag

• Ontbijt: Boterham met ananas: 298 kcal
  3 sneetjes volkorenbrood / 20 g lightkaas / 10 g minarine / schijfjes ananas
   
• Lunch: Boerenboterham met radijsjes (1 persoon)
  ½ bosje radijsjes / 3 lente-uitjes / 1 el fijngehakte peterselie / 25 g magere verse kaas / 3 sneden
  boerenroggebrood / peper en zout: 248 kcal
   
• Diner: Pladijsrolletjes met gemarineerde prei en tomaat (1 persoon)
  100 g pladijsfilet / peper en zout / 1 stengel prei / 2 tomaten / 1 sjalot / 3 korianderzaadjes / 1 teentje knoflook / 1 el olijfolie / 1 laurierblad / een snuif cayennepeper / 3 zwarte olijven / een paar blaadjes basilicum / 60 g volle rijst
   
  Spoel de visfilets, kruid ze met peper en zout en rol ze op. Steek ze vast met een prikker. Snij de prei in stukjes van 5 cm lang. Laat ze 1 minuut blancheren in gezouten water en schep ze uit de pan. Leg de tomaten even in het kookwater om ze makkelijk te kunnen pellen. Snij ze in vieren, verwijder de pitjes en snij het vruchtvlees in stukjes. Snipper de sjalot, stamp de koriander