Home Forme Opération ventre plat: programme sur mesure

Opération ventre plat: programme sur mesure

Corbis
Pas le temps d'aller à la salle de sport? Ces exercices de base sont très faciles à reproduire chez vous. Il suffit de leur accorder quelques minutes chaque matin durant 5 semaines pour voir la différence!

C'est la base!

  • Expirez en montant les jambes et inspirez en revenant à la position de départ.
  • Gardez toujours un espace de la taille d'un poing entre le menton et le thorax.
  • Ne forcez pas sur la nuque, utilisez les abdominaux.
  • Maintenez les coudes vers l'extérieur.

Échauffement

Étendue sur le sol, jambes fléchies, mains sur le ventre, contractez les muscles fessiers et les abdominaux pendant 10 secondes.

Exercice de base

Jambes fléchies, bas du dos collé au sol, mains derrière la nuque et coudes écartés (2x/jour).

  • Soulevez les épaules et le buste sans aller trop haut, en gardant le bas du dos collé au sol.
  • Commencez par une série de 30 et augmentez le nombre au fil des jours.

Grand droit abdominal inférieur

Version 1 Allongée avec les jambes vers le haut, mains sous les fesses, poussez les pieds de 10 cm vers le haut.

Version 2 Allongée sur le dos, soulevez les jambes avec les genoux légèrement fléchis. Les mains sous la nuque, soulevez le buste, contractez les abdominaux pendant quelques secondes et revenez lentement en position initiale. Attention: ne reposez pas le buste entre ces mouvements.

Version 3 Allongée jambes fléchies, un ballon entre les genoux, pieds serrés l'un contre l'autre. Croisez les bras sur les épaules et soulevez les coudes. Amenez le ballon vers les coudes sans plier les genoux.

Muscles abdominaux obliques (pour une taille fine)

Version 1 Allongée genoux fléchis, pieds bien à plat sur le sol, genoux et pieds écartés de 20 cm, touchez l'extérieur de votre genou droit avec votre main gauche. Soulevez simultanément le pied droit.

Version 2 Allongée sur le côté jambes tendues, pieds et épaules bien alignés, poussez les hanches vers le haut. Ne redescendez pas trop vite et ne fléchissez pas l'épaule. Expirez en montant. Un conseil: comptez: "101, 102" en montant et "103, 104" en redescendant.

Abdos de base

Version 1 Debout, jambes écartées, croisez les bras sur les épaules et levez les coudes. Tournez ensuite les épaules et les coudes de gauche à droite sans faire pivoter les hanches. Augmentez lentement la vitesse de rotation.

Version 2 Prenez appui sur les coudes au sol et tendez les jambes. Maintenez cette position de planche durant 30 secondes, sans fléchir le dos.

Pour aller plus loin:

Jobs

Plus qu’une étape pour activer les alertes-infos!

Autorisez les notifications de Flair.be sur votre navigateur.