In Flair van 17 augustus kon je alles lezen over het 3-in-1-dieet. Hier vind je het 'minder rimpels-dieet' terug, waarbij je 3 kilo verliest op 3 weken én je huid veel gezonder wordt.

Week 1

• Ontbijt: Muesli met braambes en aardbei: 340 KCAL
  125 g yofu natuur / 50 g braambessen / 50 g aardbeien / 1 tl citroensap / 4 el muesli / 1 el honing
   
• Lunch: Boterhamburger met wortel, tomaat en kalkoen: 283 KCAL
  3 sneetjes bruin brood / minarine / 20 g slamix / 20 g geraspte wortelen / 4 plakjes tomaat / 2 sneetjes kalkoenham
   
• Avond: Champignonschotel (1pers): 607 KCAL
  150 g kleine witte champignons / 1 rode paprika / 2 lente-uitjes / 50 g emmentaler light / 1 eetlepel olijfolie / zout en zwarte peper / 2 à 3 scheutjes worcestershire sauce / 1 kalkoentournedos (100g) / 150 g vastkokende aardappelen
   
  Wrijf de champignons met keukenpapier af en laat ze heel. Halveer de paprika, verwijder de zaadlijsten en snij het vruchtvlees in grote stukken van 2 à 3 cm. Snij de lente-uitjes in dunne ringetjes. Rasp de kaas grof. Verhit de olie in een pan. Bak de champignons in 5 minuten lichtbruin en neem ze uit de pan. Bak de stukjes paprika in het overige braadvet, regelmatig roeren (5 minuten). Voeg de laatste 2 minuten de champignons en lente-uitjes toe. Breng op smaak met peper, zout en enkele scheutjes worcestershire auce. Werk af met de kaas. Serveer met de kalkoentournedos en gekookte aardappelen.
  

Dinsdag

• Ontbijt: Meergranenbrood met kaas: 281 KCAL
  1 sinaasappel / 3 sneden meergranenbrood met magere smeerkaas
   
• Lunch: Boterhammentoren (1 pers): 279 KCAL
  1/4  komkommer / 1/2 tomaat / 1 sneetje gekookte ham / 1 el extra light dressing / 1/4 el ketchup / 3 sneetjes volkorenbrood / enkele blaadjes sla
   
• Avond: Tonijnsalade met krielaardappeltjes (1 pers): 463 KCAL
  250 g krielaardappeltjes / 65 g boontjes (vers of diepvries) / 1/2 blikje tonijn op eigen nat / 1/4 doosje kerstomaatjes / 20 g jonge spinazieblaadjes/ 1/2 gekookt ei / 1/2 pijpajuintje / 1/2 el groene pesto / 1 el olijfolie
   
  Blancheer de boontjes en kook de aardappeltjes gaar. Mix de pesto met de olie tot een dressing. Snij de pijpajuintjes in fijne ringetjes en de eieren in plakjes. Meng in een grote kom de lauwe aardappeltjes met de boontjes en kerstomaatjes. Schep er de spinazieblaadjes door en verkruimel er de tonijn over. Breng op smaak met peper en zout. Besprenkel het geheel met de dressing en werk af met plakjes ei en de pijpajuinringetjes.
  

Woensdag

• Ontbijt: Papajacocktail met cracottes: 188 KCAL
  1/2 kleine rijpe papaja/ sap van 1 sinaasappel / 1 el limoensap / 1/2 tl honing / 125 ml karnemelk / 2 volkoren cracottes.
   
• Lunch: Bloemkoolsoep (1,5l soep): 471 KCAL
  1 kleine bloemkool / 3 aardappelen / 2 stengels prei / 4 el fijngehakte peterselie / 2 uien / 1 el boter / 1,5 l magere kippenbouillon / peper en zout
   
• Avond: Groententabouleh (1 pers): 464 KCAL
  1/4 broccoli / 1/8 kleine bloemkool / 1/4 bosje radijzen / 1/8ste komkommer / 1/4 rode paprika, 1/4 gele paprika / 1/2 tomaat / 65g couscous / 1 el citroensap / 2 el olijfolie / 1 el fijngesneden peterselie / 1 lente-uitje / versgemalen zwarte peper en zeezout
   
  Verwarm de helft van de olijfolie en een ruime pan. Rooster hierin de couscous onder voortdurend roeren tot de olijfolie opgenomen is. Kruid met zout. Overgiet met kokend water, dek de pan af en draai het vuur uit, laat rusten tot al het water opgenomen en de couscous gaar is. Stort hierna de couscous in een kom, roer los en laat afkoelen. Snij vervolgens de paprika's, tomaten, komkommer en radijsjes in kleine stukjes, de lente-uitjes in fijne ringetjes. Snij de bloemkool en broccoli in kleine roosjes. Schep dan de groenten en peterselie door de couscous en breng op smaak met citroensap, olijfolie en peper en zout.
  

Donderdag

• Ontbijt: Ontbijtgranen met pompelmoes: 250 KCAL
  1 pompelmoes / 40 g volkoren ontbijtgranen met halfvolle melk
   
• Lunch: Gevulde boterhammen: 265 KCAL
  3 sneden zevengranenbrood / dressing / een paar blaadjes kropsla / augurkjes / zure uitjes / een paar plakjes tomaat / een paar plakjes komkommer / 25 g kippenwit
   
• Avond: Zonnige kip met ricotta en parmaham (1 pers): 543 KCAL
  1 kipfilet (75 g) / 125 g kerstomaatjes / 1/4 grote komkommer / 15 g ontpitte zwarte olijven / 15 g zongedroogde tomaten / 1 el fijngehakte basilicum / 40 g ricotta / 1 tl groene pesto / 1 plakje parmaham / 1/2 el olijfolie ./ 1/2 tot 1 el bieslook / 3 middelgrote aardappelen / versgemalen zwarte peper / vinaigrette: 1 el olijfolie, 1/3 el balsamicoazijn,  3/4 el rodewijnazijn of sherryazijn, snuifje suiker
   
  Verwarm de oven voor op 220°C. Snij de kerstomaatjes doormidden. Snij de komkommer in fijne schijfjes. Snij de olijven in plakjes en de zongedroogde tomaten in kleine stukjes. Meng de ricotta met de olijven, de zongedroogde tomaten en het merendeel van de basilicum. Breng op smaak met zwarte peper. Maak in het midden van elke kipfilet een horizontale insnijding, maar snij niet helemaal door. Bestrijk de binnenkant met de pesto en vul op met de ricotta. Rol elke gevulde kip in een plakje parmaham, bestrijk met een beetje olijfolie en schik in een kleine ovenschaal. Zet 25 tot 30 minuten in de oven tot de ham goudbruin is en de kip gaar. Kook de aardappelen gaar. Maak de vinaigrette: verhit de olie, de azijn en de suiker in een steelpan tot net onder het kookpunt. Laat afkoelen.
  Meng de tomaatjes en de komkommer en verdeel over de borden. Strooi de bieslook erover. Breng op smaak met zwarte peper. Schep de aardappelen en de kip ernaast. Lepel de vinaigrette erover. Werk af met de rest van de basilicum.
  

Vrijdag

• Ontbijt: Cracotte met verse kaas en ananas: 135 KCAL
  3 volkoren cracottes met verse kaas / een paar schijfjes ananas
   
• Lunch: Vitaminesalade (1 pers): 228 KCAL
  1 halve knol venkel / 1/8 van een witte kool / 1 wortel / 100 g gekookte rode biet / 1 kerstomaat / vinaigrette: 1 el slaolie, 1 tl sherryazijn, 1 tl mosterd, 1 tl gehakte peterselie, peper en zout.
   
• Avond: Groene koolpakjes met zalm en tijmaardappelen (1 pers): 481 KCAL
  2 grote groene koolbladeren + 100 g groene kool / 1 tomaat / 1 zalmmoot (ong. 120 g) / 1 tl olijfolie / 1 sjalot / 1 teentje knoflook / 3 aardappelen / 2 takjes verse tijm / peper en zout
   
  Blancheer de koolbladeren 3 minuten in gezouten water. Laat ze uitlekken op keukenpapier en houd ze warm. Hak de 100 g groene kool fijn. Pel de tomaat, snij ze in vieren en ontpit ze. Snijd het vruchtvlees in grote stukken. Snij de vis in blokjes. Verhit de olijfolie en fruit er de gesnipperde sjalot en de geperste knoflook glazig in. Voeg de tomaten en de gehakte kool toe. Laat even meefruiten en laat vervolgens 10 minuten zachtjes stoven. Voeg de blokjes vis toe en kruid met peper en zout. Laat nog 10 minuten verder garen op een zacht vuurtje. Kook de geschilde aardappelen beetgaar en snij ze in dikke plakken. Leg ze in een koekenpan met antiaanbaklaag en bestrooi ze met zout en de helft van de afgeritste tijm. Laat 5 minuten bakken zonder vetstof. Draai de aardappelplakken om en bestrooi ze met de rest van de tijm. Laat nogmaals 5 minuten bakken. Bekleed een kommetje met de twee koolbladeren. Vul ze met het groenten-vismengsel en vouw de bladeren dicht. Knoop een siertouwtje of wat raffia rond het kommetje (zoals een geschenkverpakking) en dien op met de tijmaardappelen.
  

Zaterdag

• Ontbijt: Broodje ei: 210 KCAL
  1 zacht gekookt eitje, 1 bruine pistolet
   
• Lunch: Broodje garnaalsalade met dille (1 pers): 225 KCAL
  1/2 tomaat / 50 g gepelde grijze garnalen / 25 g extralightdressing / 1/4 el ketchup / 25 g gemengde sla / 2 sneetjes volgranenbrood / fijngehakte dille / witte peper
   
• Avond: Exotische vruchten met kip en tortilla (1pers)
  1 bloemtortilla  / 1/2 el maïsolie / 1/2 kipfilet / 1/8 verpakking jonge slablaadjes / 1/2 kleine rijpe papaya /
  1/2 kleine rijpe mango / 1/4 stervrucht / 1/4 limoen, in partjes gesneden / 2 kleine ronde bakvormpjes / marinade: 1/2 teentje look (geperst) / 1/2 fijngesnipperde sjalotjes / 1/4 el limoenzeste / 1/4 el geraspte gember / 1/2 el verse koriander / sap van 1/2 limoen / sap van 1/2 sinaasappel.
   
  Meng de ingrediënten voor de marinade en giet 2/3 van de marinade over de kipfilets, dek af en plaats een half uur in de koelkast. Verwarm de oven op 180°C. Bestrijk de tortilla's met maïsolie en duw in een bakvorm. Plaats er een tweede bakvorm bovenop en zet dan 10 minuten in de oven. Laat afkoelen en haal voorzichtig de tortilla's uit de bakvormpjes.
  Maak ondertussen het fruit schoon. Snij het vruchtvlees van de mango en de stervrucht in plakjes. Steek bolletjes uit het vruchtvlees van de papaya (met behulp van een pomme-parisiennelepel). Maak de salade aan met de rest van de marinade. Grill de kipfilet en snij het vlees in plakjes. Vul de tortillabakjes op met de salade, het fruit en de kip.

Zondag

• Ontbijt: Ontbijtgranen met sinaasappel: 231 KCAL
  40 g volkoren ontbijtgranen met partjes verse sinaasappel / 100 g platte kaas
   
• Lunch: Fruitig wortelsoepje (1 pers): 81 KCAL
  2 wortelen / 1/4 ui / 1/2 stengel selderij / 1/4 appel / 1/4 el margarine / 250 ml vetarme groentebouillon / kerriepoeder / peper
   
• Avond: Kabeljauw in het groen met champignons (1 pers): 395 KCAL
  125 g kabeljauwfilet / 150 g champignons / 1 el citroensap / een royaal handvol verse kruiden: peterselie, zuring, kervel, basilicum... / 1 el witte wijn / 80 g quinoa (droog gewogen) / peper en zout
  
  

Week 2

• Ontbijt: Meergranenbrood met kaas: 328 KCAL
  2 passievruchten / 3 sneden geroosterd meergranenbrood / minarine / 1 sneetje lightkaas
   
• Lunch: Spinaziebroodje: 486 KCAL
  4 sneden volkorenbrood / 3 plakjes tomaat / een paar blaadjes jonge spinazie / 25 g fijngesneden Italiaanse ham / 2 eetlepels groene pesto
   
• Avond: Gevuld auberginetorentje met gebakken aardappeltjes (1 pers): 539 KCAL
  1 aubergine  / 1 tomaat  / 150 g aardappelen / 1 el gehakte peterselie  / 1 teentje knoflook / 1 tl pijnboompitten  / 100 g lamsbout / olijfolie / peper en zout
   
  Snij de aubergine door op 4 cm van het kroontje. Hou dit opzij. Snij het uiteinde vlak zodat het rechtop kan staan. Hol dit stuk voorzichtig uit met een lepel met scherpe randen. Verhit 1 eetlepel olijfolie en fruit hier het vlees in. Snij ondertussen de tomaat in stukjes en pers de knoflook. Voeg na 5 minuten de tomaat, de knoflook, de basilicum en de pijnboompitten toe. Laat nog 5 minuten garen. Strooi peper en zout in het uitgeholde stuk aubergine, vul het met de vleesvulling en dek af met het kroontje. Zet de gevulde aubergine rechtop in een ovenschotel en laat 45 minuten garen in een oven van 200 °C. Schil ondertussen de aardappelen en snij in dikke plakken. Bak ze in een grillpan met een beetje vetstof.
  

Dinsdag

• Ontbijt : Volkorencracottes met cottage cheese: 154 KCAL
  3 volkorencracottes met cottage cheese en perzikschijfjes
   
• Lunch: Omelet met shiitakes (1 persoon): 210 KCAL
  100g shiitakes of champignons / 1 lente-uitje / 4 takjes peterselie / 2 eieren / 1 tl sojasaus / 1/2 tl sesamolie / Zwarte peper / 1/2 koffielepel koolzaadolie
   
• Avond: Spaghetti met veel groenten (1 persoon): 332 KCAL
  60 g volkorenspaghetti / 1/4 aubergine / 1/4 groene paprika / 1/4 rode paprika / 1/4 courgette / 50 g champignons / 1/2 ui / 1/4 teentje knoflook / 1/4 el olijfolie / 100 g tomatenstukjes / 50 ml water / 1/4  Italiaans kruidenbouillonblokje / 15 g gemalen lightkaas / fijngehakte verse tuinkruiden (peterselie, oregano en basilicum) / peper en zout
   
  Maak de groenten schoon en snij ze in kleine blokjes. Fruit de ui samen met de knoflook in de olijfolie. Voeg vervolgens de groenten toe en laat samen met het bouillonblokje een kwartiertje sudderen. Kook ondertussen de pasta gaar. Breng de groentesaus op smaak met de verse tuinkruiden. Schik de pasta op een bord verdeel er de saus over en werk af met de gemalen kaas.
  
  

Woensdag

• Ontbijt: Smoothie van mango en bessen (1 persoon): 103 KCAL
  1/2 bananen / 1/6 grote mango / 1/3 el kokosmelk / 10 g blauwe bessen en frambozen
   
• Lunch: Italiaanse boterham (1 persoon): 401 KCAL
  3 sneden Ardeens brood / 1/2 kleine courgette / 2 tl magere geitenkaas / olijfolie / balsamicoazijn / gedroogde oregano / gedroogde basilicum / 25 g parmaham
   
• Avond: Quiche met gekookte ham, champignons en witloof (1 persoon): 1402 KCAL
  50 g gekookte ham / kant-en-klare bladerdeeg / een handvol spliterwten of gedroogde bonen / 60 g champignons / 140 g witloof / 1/2 el bak- en braadmargarine / een klein ei / 50 ml lightroom / 50 ml halfvolle melk / 1/6 tl mosterd / 15 g gemalen gruyèrekaas light / nootmuskaat / 50 g gemengde sla / 40 g maïs / 1/2 el olijfolie / 1/4 eetlepel balsamicoazijn / peper en zout
   
  Verwarm de oven voor op 180 °C. Leg het bladerdeeg samen met het bakpapier in een springvorm (van ongeveer 20 cm doorsnede). Prik er met een vork een aantal gaatjes in. Leg het bakpapier op het deeg en een aantal spliterwten of gedroogde bonen tot de bodem volledig bedekt is. Zet dan de vorm in de oven en bak het deeg 10 minuten. Verwijder het bakpapier en de spliterwten of bonen. Maak de champignons schoon en snij ze in schijfjes. Was het witloof, verwijder de harde kern en snij in reepjes. Verhit 1 eetlepel margarine in een antiaanbakpan en bak de champignons kort aan. Schep de champignons uit de pan en laat ze uitlekken op keukenpapier. Giet het vocht weg. Verhit 1 eetlepel margarine in de antiaanbakpan en bak het witloof kort aan. Schep het witloof uit de pan en laat het uitlekken op keukenpapier. Snij nu de ham in reepjes. Doe de ham, het witloof en de champignons in een kom. Klop de eieren los met de room, de melk, de mosterd en de kaas. Breng op smaak met wat nootmuskaat, peper en zout. Voeg de eieren bij de ham en groenten en roer goed om. Giet alles in de taartbodem. Zet vervolgens 20 tot 25 minuten in de oven totdat de quiche goudbruin is. Was en droog nu de gemengde sla. Spoel de maïs en laat hem uitlekken. Maak een vinaigrette van de olijfolie en de balsamicoazijn. Verdeel de sla over de 4 borden, schep de maïs erop en sprenkel er wat vinaigrette over. Snij tot slot de quiche in vieren. Leg op elk bord een stuk quiche en dien op.
  

Donderdag

• Ontbijt: Havermoutpap met schijfjes banaan: 380 KCAL
  1 banaan / 1 dl havermoutpap
   
• Lunch: Frisse komkommersalade met garnalen en munt (1 pers): 119 KCAL
  50 g gepelde grijze garnalen/ 1/2 grote komkommer / 2/3 stronken witloof / 40 g veldsla / citroensap / verse dille
  De yoghurt-muntdressing: 1/2 teentje knoflook / 80 ml magere yoghurt / een handvol verse muntblaadjes / versgemalen witte peper (en zout)
   
• Avond: Maaltijdsoep van zeven groenten (1 persoon): 275 KCAL
  1/2 wortel / 1/2 stengel prei / 1/2 gele paprika / 1/2 aardappel / 1/2 ui / 1/2 tomaat / 1/2 tak groene selderij / 1/4 el olie / 1/4 knoflookteentje / 1 kruidentuiltje  / 400 ml magere runderbouillon / peper en zout / 1 bruin broodje
   
  Snij de wortelen, de prei, de paprika's en de aardappelen in blokjes of reepjes. Snipper de ui en hak de gepelde en ontpitte tomaten en de selderij fijn. Fruit al deze groenten in olie. Voeg de geperste knoflook, het kruidentuiltje en de peper en het zout toe. Leng aan met de bouillon en laat 30 minuten koken. Schep de soep in een kom en dien op met het bruine broodje. Vries de rest van de soep in.
  

Vrijdag

• Ontbijt: Muesli: 228 KCAL
  40 g muesli met 1 nectarine / 100 g platte kaas
   
• Lunch: Broodje kaas: 325 KCAL
  3 sneden meergranenbrood / minarine / 1 sneetje lightkaas
  Mix van tomaat, wortel, komkommer en sla
   
• Avond: Ovenschotel met zoete aardappelen (1 persoon): 534 KCAL
  100 g kalfsgehakt / 150 g zoete aardappelen / 1 rode paprika / 1 rode ui / 2 wortelen / lightkaas om te gratineren
   
  Schik alle ingrediënten in een ingevette ovenschaal, werk af met de kaas. Plaats in een voorverwarmde oven van 180 °C. Plaats 20 à 30 minuten in de oven, tot de aardappelen gaar zijn. Zet daarna nog enkele minuten onder de ovengrill voor een krokant korstje.
  

Zaterdag

• Ontbijt: Volkorenwentelteefjes met roze pompelmoes (1 persoon): 196 KCAL
  1/4 roze pompelmoes / citroensap /1/4 tl kaneelpoeder / 1/2 ei / 40 ml halfvolle melk / 1/4 tl vanillesuiker / 1 sneetje volkorenbrood / 1/4 eetlepel margarine / zout
   
• Lunch: Bruschetta met bospaddenstoelen (1 persoon): 259 KCAL
  125 g gemengde bospaddenstoelen / 1/4  sjalotje / 1/4  teentje knoflook / 1/4  el olijfolie / 1/4  eetlepel margarine / 1/2 el fijngehakte peterselie / 1/4  meergranenstokbrood / peper (en zout)
   
• Avond: Fruitige rijstsalade met kip en kerrie-honingdressing (1 persoon): 365 KCAL
  80 g volle rijst / 100 g kipfilet / 1/4  eetlepel margarine/ 1/4 appel / 1/4 perzik / citroensap / 1/4 verse ananas of ananasstukjes op sap / 1/8 krop ijsbergsla / peper en zout / kerrie-honingdressing: 1/2 el magere plattekaas/ 1/2 el extra lightdressing / 1/2 el limoensap / 1/2 el honing / 1/2 el kerriepoeder / cayennepeper
   
  Kook de rijst gaar volgens de instructies op de verpakking. Spoel de rijst onder koud stromend water en laat goed uitlekken. Verhit dan de margarine in een antiaanbakpan. Kruid de kip met peper en zout, bak ze gaar en laat afkoelen. Snij vervolgens de kipfilet in reepjes. Snij de appel en de perzik in kleine stukjes en besprenkel met een beetje citroensap. Schil de ananas, verwijder de harde kern en snij in kleine stukjes. Vang het sap op. Snij de sla in fijne reepjes. Neem dan de kom en meng daarin de rijst met de kip, de appel, de ananas, de perzik en de sla. Maak nu de kerrie-honingdressing. Meng de plattekaas, de dressing, het limoensap, de honing, wat ananassap en het kerriepoeder goed door elkaar. Breng op smaak met een mespuntje cayennepeper. Meng de dressing door de rijstsalade.
  

Zondag

• Ontbijt: 1 meergranenbroodje met papajasalsa met verse kaas (1 persoon): 353 KCAL
  1/2 rijpe papaja / 1 el limoensap/ 1 tl olijfolie / 1/2 tl rode chilipeper / 100 g cottage cheese
   
• Lunch: Gevulde komkommerschuitjes (1pers): 379 KCAL
  1/2 komkommer / 1 wortel / 4 champignons / 100 g harde lightkaas / 2 tl sladressing / 2 tl ketchup / een snuifje cayennepeper / zout / 2 sneetjes maïsbrood
   
• Avond: Wokschotel met groenten en kalkoen (1 persoon): 768 KCAL
  1 rode paprika / 1/2 prei /1/4 knolselder / 1/2 Spaans pepertje / 1 ui / 80 g kalkoen / 100 g wokmie / arachideolie / sesamolie / peper en zout
  Snij het kalkoenlapje in reepjes. Maak de groenten schoon en snij ze in dunne reepjes. Snij het pepertje open, verwijder de zaadjes en snij in dunne ringetjes. Hak de ui fijn.
   
  Verhit één eetlepel arachideolie in de wokpan en voeg de kalkoenreepjes toe. Roerbak drie minuten en schep uit de pan. Leg nu alle groenten in de pan en roerbak gedurende vijf minuten. Voeg de wokmie samen met 1 dl warm water toe en blijf roeren tot de mie zacht is geworden. Voeg de kalkoen opnieuw toe, laat nog één minuut bakken en breng op smaak met peper en zout. Neem de pan van het vuur en roer nog één eetlepel sesamolie onder de bereiding.

Week 3

• Ontbijt: Ontbijtgranen met watermeloen: 274 KCAL
  1 schijf watermeloen / 40 g volkoren ontbijtgranen met halfvolle melk
   
• Lunch: Boterham met filet de sax en slaatje: 253 KCAL
  3 sneetjes volkorenbrood / 3 plakjes tomaat / 2 el geraspte wortelen / 2 el tuinkers / 25 g filet de sax / 2 tl dressing
   
• Avond: Zalm met courgettekoekjes (1 persoon): 485 KCAL
  1/2 courgette / 2 lente-uitjes / 1 eetlepel gehakte peterselie / 1 eierdooier / 1 eetlepel bloem / 1 eetlepel gehakte bieslook / 1 eetlepel olijfolie / 1 zalmmoot (100 tot 120 g) / 1 citroen / 1 eetlepel witte wijn / peper en zout
   
  Rasp de courgette met een grove rasp. Snij de lente-uitjes fijn in dunne ringetjes. Meng in een kom de courgette met de uiringetjes, de losgeklopte eierdooier, de bloem, de bieslook en de peterselie. Kruid met peper en zout. Verhit de olie in een pan met een antiaanbaklaag. Schep kleine hoopjes van het courgettemengsel in de pan en druk de hoopjes met een spatel plat tot een koekje. Laat ze aan weerszijden twee tot drie minuten bakken tot ze een mooi kleurtje hebben. Houd de koekjes warm. Leg de zalmmoot in een vuurvaste schaal en kruid hem met peper en zout. Verdeel de helft van de citroen in partjes en pers de andere citroenhelft uit. Leg de partjes citroen op de vis en overgiet de vis met het citroensap en de witte wijn. Laat de zalm gedurende twintig minuten garen in een voorverwarmde oven van 180° C. Leg de vis op het midden van het bord en overgiet met het braadvocht. Schik er de courgettekoekjes omheen.
  

Dinsdag

• Ontbijt: Haver met bessen: 194 KCAL
  125 g bessen naar keuze (vers of diepvries) / 125 g magere natuur yoghurt / 2 el halfvolle melk / 1/2 tl vanillezoetstof (candarel) / 3 eetlepels havervlokken
   
• Lunch: Abrikozen-mozzarellabroodje (1 persoon): 147 KCAL
  40 g lightmozzarella / 2 gedroogde abrikozen / 1 klein lente-uitje / 1/2 tl citroensap / snuifje cayennepeper / 1 bruin broodje/ 2 el magere kwark
   
• Avond: Salade van jonge spinazie met roze pompelmoes (1 persoon): 318 KCAL
  1/4 roze pompelmoes / 75 g jonge spinazieblaadjes / zwarte peper / zeezout / 1 cm verse gember / 1/4 klein chilipepertje (zonder zaadlijst) / 1/4 tl geroosterde sesamzaadjes / 50 g kippenreepjes / 1/4  el arachideolie / 1/2 el pindakaas / 25 ml lightroom (5 % vet) / 150 g aardappelen
   
  Haal het vruchtvlees uit de pompelmoes. Leg de spinazie in de wok, kruid met peper en zout en roerbak 2 minuten. De spinazie moet nog krokant zijn. Verdeel de spinazie over het bord en leg er de partjes pompelmoes op. Verwijder de schil van de gember en snij zeer fijn, net als de chilipeper. Verhit in een wok of pan de arachideolie en fruit er de gember samen met de chilipeper in. Doe er de kippenreepjes bij en roerbak ze op een hoog vuur goudbruin. Haal ze uit de wok en houd warm. Schep de pindakaas in de wok en voeg al roerend de room toe. Laat even doorkoken. Meng er de geroosterde sesamzaadjes door. Haal van het vuur.  Schik de kippenblokjes op de spinazie, besprenkel met de pindasaus. Dien op met gestoomde aardappelen.
  

Woensdag

• Ontbijt: Karnemelkshake  (1 persoon): 171 KCAL
  1/8 watermeloen / 1/2 banaan / 60 g aardbeien / 30 ml karnemelk/ eet hier nog 2 volkorencracottes bij
   
• Lunch: Brood met kipfilet: 294 KCAL
  3 sneetjes volkorenbrood / minarine / 25 g kipfilet met curryrandje (herta) / slaatje: 1 wortel, 1/4 komkommer, 1 tomaat, slamix
   
• Avond: Volkorenpasta met paprika en ham (1 persoon): 420 KCAL
  1 rode paprika / 1  Prunella-tomaat / 1 sjalot / 1 teentje knoflook / 1 tl olijfolie / 1 blaadje laurier / 1 takje tijm / 50 g magere gekookte ham / 70 g volkoren spaghetti / peper en zout
   
  Snij de paprika in reepjes. Snipper de sjalot en pers het knoflookteentje uit. Dompel de tomaat twintig seconden in heet water om ze gemakkelijk te kunnen pellen. Snij ze in stukjes. Verhit de olie en fruit er het sjalotje glazig in. Voeg de reepjes paprika, de knoflook, de tomaat, de blaadjes laurier, de tijm, peper en zout toe. Laat vijfentwintig minuten sudderen tot een geurige saus. Verwijder de laurierblaadjes en de tijm. Snij de ham in fijne reepjes en roer ze door de saus. Kook de spaghetti al dente en meng met de saus.
  

Donderdag

• Ontbijt: Gele kiwismoothie met sinaasappel (1 persoon): 373 KCAL
  1/4 banaan / 1 gele kiwi / 1 sinaasappel
  Eet hierbij 2 sneetjes Prokorn-brood / 2 sneetjes magere smeerkaas
   
• Lunch: Mangosalade met munt en cashewnoten en honing-mosterddressing (1 persoon): 221 KCAL
  1/2  kleine rijpe mango / 1/4 el limoensap / 1/4 el fijngehakte munt / 15 g cashewnoten / 40 g veldsla / 25 g rucola / peper (en zout)
  Honing-mosterddressing: 30 g magere yoghurt / 1/2 el citroensap / 1/4 el olijfolie / 1/4 el mosterd / 1/4 el vloeibare honing
   
• Avond: Visbrochette met Siciliaanse saus (1 persoon): 608 KCAL
  1/2 aubergine / een stukje van een Spaans pepertje  / 1 knoflookteentje / 2 tomaten / 1 tl kappertjes / 1 ansjovisfilet / 3 zwarte olijven (ontpit) / 2 tl olijfolie / 80 g volle rijst  / 1 kant-en-klare visbrochette / peper en zout.
   
  Snij de aubergine in blokjes en het Spaanse pepertje in rondjes (zonder de zaadjes). Pel de tomaten, snij ze in vieren, verwijder de pitjes en snij het vruchtvlees in stukjes. Verhit 1 theelepel olijfolie en laat de geperste knoflook en het Spaanse pepertje erin kleuren. Schep ze uit de pan en doe de blokjes aubergine en de stukjes tomaat in de geparfumeerde vetstof. Laat 5 minuten stoven onder voortdurend roeren. Voeg de kappertjes, de in stukjes gesneden ansjovis en de in plakjes gesneden olijven toe en laat nog 5 minuten stoven. Kruid met peper en een weinig zout. Kook de rijst. Verhit de tweede theelepel olijfolie in een grillpan en rooster er de visbrochette in. Kruid met peper en zout. Schep de rijst op een bord, overgiet met de saus en leg er de brochette bovenop.
  

Vrijdag

• Ontbijt: 2 sneden geroosterd bruin brood met passievruchtenyoghurt (1pers): 213 KCAL
  150 g magere natuuryoghurt / 1/2 koffielepel honing / 1 passievrucht / 2 sneden bruin brood
   
• Lunch: Lentebroodje (1 persoon): 341 KCAL
  6 bladeren kropsla / 1 tomaat / 1 bosje lente-uitjes/ 4 radijsjes/ 1 bruine baguette / 1 hardgekookt ei / een handvol blaadjes basilicum / voor de dressing: 1 el magere yoghurt, 1 tl citroensap, 1 tl balsamicoazijn, peper en zout.
   
• Avond: Kipslaatje met aardbeien (1 persoon): 428 KCAL
  100 g kipfilet / 120 g aardbeien / 30 g sojascheuten / peper en zout/ 2 sneden volkorenbrood/
  voor de vinaigrette: 1 stukje verse gember / 1 tl slaolie / 1 tl sojasaus / 1 tl vloeibare honing / 1 tl balsamicoazijn
   
  Snij de kipfilet in reepjes. Bak ze in een pan met antiaanbaklaag onder voortdurend roeren (zonder vetstof). Breng op smaak met peper en laat afkoelen. Maak de aardbeien schoon en snij ze in plakjes. Laat de sojascheuten 1 minuut zwellen in kokend water en giet ze af. Meng ze met de stukjes kip en aardbeien. Maak de vinaigrette: rasp een stukje gember en meng het met de andere ingrediënten. Giet de vinaigrette over het slaatje. Serveer met de sneetjes brood, al dan niet geroosterd.
  

Zaterdag

• Ontbijt: Frambozenplattekaas met haver (1 persoon): 190 KCAL
  150 g frambozen / 1/2 tl vloeibare honing / 1/2 tl citroensap / 125 g magere platte kaas / 1 tl zonnebloempitten / 1 el havervlokken
   
• Lunch: Exotische omelet met groenten (1 persoon): 458 KCAL
  1/4 ui / 1/4 tomaat / 25 g prinsessenboontjes / 25 g sojascheuten / 3mm gember / 1/4 teentje knoflook / 1/2 ei / 2 el wokolie / 1/2 el oestersaus / 1/4 el ketjap / 2 sneetjes meergranenbrood / zwarte peper (en zout)
   
• Avond: Bloemkool met tomaten en schartong uit de magnetron (1 persoon): 383 KCAL
  1/4  bloemkool /  1/2 tomaat / 1 sjalot / 2 tl olie / 1/2  el gehakte peterselie / 1/2 el gehakt basilicum / 1/2 el gehakte kervel / 1 schartongfilet  / 1 el visbouillon /3 vastkokende aardappelen / peper en zout
  

Zondag

• Ontbijt: Rozijnenbrood met confituur: 307 KCAL
  1 snede volkorenbrood / confituur met verlaagd suikergehalte
  2 sneetjes bruin rozijnbrood / minarine
   
• Lunch: Meergranentoast met rundercarpaccio en gebakken paddenstoelen (1 persoon): 522 KCAL
  dikke snede meergranenbrood / / 150 g weidepaddenstoelen / peterselie / bak- en braadmargarine / rucolapesto: 25 g rucola / 1/2 el pijnboompitten / 1/4 el paneermeel/ 1 el slaolie
   
• Avond: Tomaten-aardappelsla met mozzarelladressing (1 persoon): 507 KCAL
  4 vastkokende aardappelen / 2 tomaten / 120 g light mozzarella / voor de dressing: 1 eetlepel olie / zout en peper / verse basilicumblaadjes
   
  Kook de aardappelen beetgaar in twaalf minuten. Laat ze afkoelen en snij in blokjes. Snij de tomaten in plakjes en de mozzarella in heel kleine stukjes. Voeg de aardappelblokjes en tomatenplakjes samen. Meng alles voor de dressing en overgiet het aardappel-tomaatmengsel.
  
  
  
  

Tags:  afslanken, dieet, rimpels, huid.