In Flair van 17 augustus kon je alles lezen over het 3-in-1-dieet. Hier vind je het 'meer zin in seks-dieet' terug, waarbij je 3 kilo verliest op 3 weken én je libido in de hoogte schiet.

Week 1

Maandag

• Ontbijt: Ontbijtgranen met aardbeien: 285 KCAL
  40 g volkoren ontbijtgranen / 125 g verse aardbeien / sojadrink natuur
   
• Lunch: Broodje kip: 527 KCAL
  4 sneden volkorenbrood / 25 g kipfilet / 3 blaadjes Romeinse sla / 3 zongedroogde tomaten (uitgelekt) / 2 el geroosterde pijnboompitten / minarine
   
• Avond: Tagliatelle met groene groenten (1 pers): 366 KCAL
  20 g groene asperges / 1/4 courgette / 1/8 broccoli / 60 g tagliatelle / 40 g peultjes / 40 g diepvrieserwtjes / 1/4 citroen / 1 el olijfolie / peper / 1 bosje verse groene kruiden naar keuze (peterselie, basilicum...)
  
  Snij de asperges in schuine stukken, de courgette in reepjes. Verdeel de broccoli in roosjes. Breng drie kookpotten met water aan de kook. Kook in de eerste kookpot de pasta. Kook in de tweede kookpot de aspergestukken in tien minuten beetgaar. Kook in de derde kookpot de peultjes en erwtjes gedurende twee minuten. Voeg de broccoliroosjes toe en laat nog drie minuten koken. Was de citroen en rasp de schil. Doe in een kom en voeg er de olijfolie aan toe. Breng op smaak met peper. Hak de groene kruiden, voeg ze toe en mix. Meng de pasta met de groenten en de kruidenolie.

Dinsdag

• Ontbijt: Brood met banaan: 272 KCAL
  2 sneden haverzemelen brood (geroosterd) met minarine en banaan
   
• Lunch: Meergranenbrood met zalm en kiwislaatje (1 persoon): 524 KCAL
  1 kiwi / 75 g verse zalmfilets/ groene krulandijvie / 1/4 mespuntje gember (vers of poeder) / 1/4 teentje knoflook / 3/4 lente-uitje (gesnipperd) / sap van 1/4 citroen / 1/2 el olijfolie / 1/4 el balsamicoazijn / 1 stuk meergranenbrood (100 g/pers)/ peper en dille
   
• Avond: Zuiderse ovenschotel met kabeljauw en spaghetti van knolselderij (1 persoon): 204 KCAL
  1 tomaat / 3/4 teentje knoflook / 1 tl balsamicoazijn / 1 tl verse tijmblaadjes /  1 tl rozemarijnblaadjes / peper en zout / 1 tl olijfolie / 1 stuk kabeljauwfilet van ongeveer 120 g / 2 el citroensap / 1/4 knolselderij
  
  Ontpit de tomaat en snij het vruchtvlees in stukken. Meng het geperste knoflook met de azijn, de helft van de tijmblaadjes, de rozemarijnblaadjes, peper, zout en de olie. Leg dit mengsel op de bodem van een ovenschaal. Laat vijftien minuten garen in een oven van 200 °C. Leg de kabeljauw op het tomatenbedje. Kruid met peper en zout en besprenkel met de rest van de tijm en de helft van het citroensap. Laat nog twintig minuten verder garen in de oven. Schil het stuk knolselderij en snij het in plakjes van ongeveer vijftien cm dik. Versnijd elke plak in lange repen. Besprenkel deze met de rest van het citroensap tegen het verkleuren. Blancheer de knolselderijrepen drie minuten in gezouten water en laat ze uitlekken. Verhit de olijfolie in een pan, roer er de knolselderijrepen door en kruid ze met peper en zout. Schep ze op een bord en leg er de vis bovenop. Overgiet met het tomatenvocht uit de ovenschaal.

Woensdag

• Ontbijt: Abrikozen-amandelshake: 183 KCAL
  2 kleine abrikozen (of 1 grote) / 1/2 glas sinaasappelsap (vers of zonder toegevoegde suikers) / 50 ml magere yoghurt / 1/2 el gemalen amandelen
   
• Lunch: Soepje van kropsla, doperwten en lente-uitjes (1 persoon): 138 KCAL
  1/2 kropsla / 1/2 bosje lente-uitjes / 1/2 prei / 60 g doperwtjes (diepvries) / 1/2 teentje knoflook / 1/2 el bak- en braadminarine / 250 ml kippenbouillon (1/4 vetarm kippenbouillonblokje oplossen in water) / peper en zout / takjes selderij
   
• Avond: Roergebakken peultjes met kip en sojascheuten (1 persoon): 369 KCAL
  100 g kipfilet / 1 el koolzaadolie / 100 g peultjes / 40 g sojascheuten / peper / 1 grote aardappel / peterselie
  Voor de marinade: 1/4 teentje knoflook / 3/4 el sojasaus / 1/4 el citroensap / 1/4 el sherry / 1/4 tl maïzena / 1/4 mespuntje gemberpoeder of verse gember
  
  Snij de kipfilet in fijne reepjes. De marinade maak je door gesnipperde knoflook te mengen met sojasaus, citroensap, sherry, maïzena en gemberpoeder. Schep de kippenreepjes in de marinade en laat minstens vijftien minuten intrekken in de koelkast. Verhit de olie in een wok of braadpan en roerbak de kippenreepjes tot ze lichtbruin zijn. Roerbak de peultjes mee gedurende drie minuten. Schep de sojascheuten erbij en voeg de marinade toe. Laat het geheel nog een minuutje verder opwarmen. Breng op smaak met peper en serveer met gekookte of gestoomde aardappelen in de schil, bestrooi met peterselie.

Donderdag

• Ontbijt: Brood met yoghurt en bessen: 235 KCAL
  2 sneden meergranenbrood / 125 g magere yoghurt / 1/2 tl  honing / 75 g bessen (naar keuze)
   
• Lunch: Gemarineerde zalm op een bedje van sla en witloof (1 persoon): 508 KCAL
  100 g zalmfilet / 50 g witloof / 25 g kropsla / 25 g rucola/ 1/4 rode ui / 12 g Parmezaanse kaas / 2 sneetjes volkorenbrood / fijngehakt bieslook/ peper en zeezout /
  Voor de marinade: 1/2 limoen / 1/2 el olijfolie / 1/2 el sojaolie
   
• Avond: Romeinse kipsalade met perzik en croutons (1 persoon): 415 KCAL
  100 g kipfilet / 125 ml vetarme kippenbouillon / 50 g gemengde sla (vb. Romeinse sla, kropsla, ijsbergsla) / 50 g selderij / 4 radijsjes / 3 sneden bruin brood / 1 zoete perzik / 1/4 teentje knoflook / 1 el magere yoghurt / 1/2 el light dressing / peper en zeezout / handvol fijngehakte peterselie
  
  Snij de kipfilet in reepjes. Breng de kippenbouillon aan de kook, zet het vuur laag en voeg de kippenreepjes toe. Dek af en laat vijf minuten net onder het kookpunt pocheren. Haal van het vuur en laat afkoelen. Scheur de sla in stukjes, snij de selderij in kleine boogjes en de radijsjes in dunne plakjes. Voeg de selderij en radijsjes bij de sla. Rooster de sneetjes brood en snij ze in blokjes. Snij de perziken in partjes. Pel de knoflook en pers hem uit. Meng met de yoghurt en de dressing. Breng op smaak met een beetje peper en zout. Werk het slaatje af met fijngehakte peterselie.

Vrijdag

• Ontbijt: Nectarinekwark met muesli: 242 KCAL
  40 g muesli / 1 nectarine / 125 g magere plattekaas (eventueel zoetstof)
   
• Lunch: Zomerse boterham: 470 KCAL
  4 sneden volkorenbrood / 25 g kalkoenfilet / 3 blaadjes Romeinse sla / 3 zongedroogde tomaten (uitgelekt) / 2 el geroosterde pijnboompitten / minarine
   
• Avond: Gegratineerde oesters (2 personen): 329 KCAL
  12 oesters / grof zeezout / 1 snede rauwe Italiaanse ham, in reepjes / 2 el parmezaanschilfers / versgemalen peper
  
  Open de oesters. Bestrooi een ovenschaal met zeezout. Plaats de oesters in de ovenschaal en zorg dat ze stabiel staan. Bak de hamreepjes krokant in een droge koekenpan met antiaanbaklaag. Verdeel de hamreepjes en de kaasschilfers over de oesters, kruid met peper en laat kort gratineren onder een hete grill.

Zaterdag

• Ontbijt: Cracotte met kiwi: 103 KCAL
  3 Cracottes / verse kaas / schijfjes kiwi
   
• Lunch: Roerei met gerookte zalm en asperges (1 persoon): 499 KCAL
  10 groene asperges / 50 g gerookte zalm / 1 lente-uitje / 1/4 bosje koriander of peterselie / 1,5 ei / 1/2 el sojasaus / cayennepeper / 1 el arachideolie / 2 sneetjes bruin brood
   
• Avond: Geroosterde groenten met rozemarijn, sesam en quorn (1 persoon): 469 KCAL
  60 g volle rijst / 1/2 teentje knoflook / 1/2 ui / 1 zoete aardappel / 1/2 venkelknol / 1/2 rode paprika / 1/4 gele paprika / 1/2 el olijfolie / 1/2 tl verse rozemarijn / peper / 100 g quornblokjes (à l'italienne) / 3 kerstomaatjes /  1/4 el sesamzaadjes / 1/4 tl sesamolie
  
  Verwarm de oven voor op 190 °C. Kook de volle rijst gaar. Pel de knoflook en de ui. Hak de knoflook fijn en snij de ui in vier stukken. Schil de zoete aardappel en snij in blokjes. Snij de venkelknol in plakken met een dikte van ongeveer één cm. Doe de ui, de paprika's, de zoete aardappel en de venkelknol in een grote kom en voeg de olijfolie en de knoflook toe. Spreid de groenten uit over een grote ovenschaal. Bestrooi met rozemarijn, peper en eventueel wat zout. Zet vijftien minuten in de oven. Haal de ovenschaal uit de oven, schep de groenten om en voeg de quornblokjes en de kerstomaatjes toe. Meng en strooi de sesamzaadjes erover. Zet nog vijftien minuten in de oven. Meng de rijst met de sesamolie en verdeel over het bord.

Zondag

• Ontbijt: Frisse fruitsla: 257 KCAL
  125 g fruitsla (abrikozen, perzik, frambozen, aardbeien) / 40 g muesli / 125 g yoghurt
   
• Lunch: Aspergesoep met ei (1 persoon): 72 KCAL
  1/4 ei / 5 asperges / 1/4 ui / 1/4 el bak- en braadmargarine / 1/4 el bloem / 250 cl vetarme kippenbouillon / nootmuskaat / 125 ml halfvolle melk / fijngehakte peterselie / peper
   
• Avond: Maatjessalade met appel en rode biet (1 persoon): 553 KCAL
  150 g koude aardappelen (bereid met lightmayonaise, uitjes en peterselie) / 1/4 kleine krop ijsbergsla / 1/8 komkommer / 3 radijsjes / fijngehakte dille / 1/2 el olijfolie / 1/2 zoete appel / 125 g gekookte rode bietjes / citroensap / peper / 100 g maatjes
  
  Bereid de aardappelen. Scheur de sla in reepjes. Snij de komkommer en de radijsjes of rasp ze in staafjes. Meng de groenten en strooi er wat dille over. Besprenkel met olijfolie. Verwijder het klokhuis van de appel en snij die in smalle partjes. Snij ook de bietjes in smalle partjes. Besprenkel met wat citroensap en kruid ze lichtjes met peper. Zet alles in de koelkast. Verdeel de salade over het bord en schik daarop de maatjes, de rode biet en de appel.

Week 2

Maandag

• Ontbijt: Havermoutpap met abrikoos: 328 KCAL
  Havermoutpap / gedroogde abrikozen
   
• Lunch: Boterham met radijsjes: 568 KCAL
  4 sneden volkorenbrood / 2 plakjes edelham / 2 fijne sneetjes emmental / 1 grote wortel (geraspt) / radijsjes / kropsla / 2 el plattekaas / fijngehakt bieslook
   
• Avond: Tortilla's met chili en bonen (1 persoon): 406 KCAL
  1/4 rode ui / 1/4 teentje knoflook / 1/4 gele paprika / 1/4 rode paprika / 1/2 vleestomaat / 50 g maïs (blikje) / 60 g rode bonen (blikje) / verse koriander / 1/2 tl olijfolie / snuifje chilipoeder / 30 ml vetarme groentebouillon / peper (en zout) / 1 tortilla / 20 g magere yoghurt
  
  Pel de ui en de knoflook en snij ze fijn. Was de paprika's, verwijder de zaadlijsten en snij de paprika's in stukken. Ontvel en ontpit de tomaat en snij ze in blokjes. Spoel de maïs en de bonen en laat ze uitlekken. Was de koriander en snipper fijn. Verwarm de olie in een antiaanbakpan en fruit hierin de ui en de knoflook glazig. Voeg de paprika's en het snuifje chilipoeder toe en bak kort mee. Voeg de maïs, bonen en blokjes tomaat toe en giet er de bouillon bij. Breng het geheel aan de kook en laat tien minuten koken. Breng op smaak met koriander, peper en eventueel zout en nog een beetje chilipoeder. Warm de tortilla  op volgens de aanwijzingen op de verpakking. Smeer de tortilla in met de magere yoghurt en verdeel er de chilisaus over.

Dinsdag

• Ontbijt: Granaatappelsmoothie met blauwe bessen: 132 KCAL
  1/3 granaatappel / 1/3 appel / 1/3 sinaasappel / 1/4 banaan / 100 g blauwe bessen
   
• Lunch: Boterham met filet de sax en groentjes: 345 KCAL
  4 sneden volkorenbrood / mosterd / 25 g filet de sax / groentemengeling: wittekool, rode ui, wortelen, peterselie / 1/2 rode appel / peper en zeezout
   
• Avond: Gegrilde kipfilet met zoete aardappelsalade (1 persoon): 316 KCAL
  250 g zoete aardappelen / 100 g kipfilet / 1/2 rode ui / 30 ml magere natuuryoghurt / dille
  
  Schil de aardappelen en kook ze gaar. Gril de kipfilet. Maak de uien schoon en snij in ringen. Snij de aardappelen in blokjes. Doe de aardappelen en de uiringen in een kom, overgiet met de yoghurt en strooi er dille bij. Serveer de salade met de kipfilet.

Woensdag

• Ontbijt: Plattekaas met aardbeien: 194 KCAL
  125 g aardbeien / 100 g plattekaas / 2 sneden volkorenbrood
   
• Lunch: Mix van groen met perzik, walnoten en yoghurtdressing (1 persoon): 139 KCAL
  30 g kropsla / 20 g rucola / 20 g veldsla / 1/2 perzik / 15 g walnoten
  Voor de dressing: sap van 1/8 citroen / 1/4 tl mosterd / 1/4 tl gedroogde tijm / 1/4 tl suiker / 25 ml magere yoghurt / versgemalen peper en zeezout
   
• Avond: Quinoasalade met avocado en kalkoen (1 persoon): 706 KCAL
  60 g vetarme groentebouillon / 45 g quinoa / 1 wortel / 1/4 rode en 1/4 gele paprika / 1/2 tomaat / 1/4 komkommer / 1/4 avocado / limoensap / 2 groene, ontpitte olijven / 100 g kalkoenfilet / peper (en zeezout) / 1 el bak- en braadmargarine / 10 g amandelen / fijngehakte munt / fijngehakte peterselie
  Voor de vinaigrette:1/4 limoen / 1/2 el olijfolie / 1/4 tl graanmosterd / 1/4 tl vloeibare honing / fijngehakte munt / versgemalen peper
  
  Breng de bouillon aan de kook. Kook de quinoa in de bouillon volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat afkoelen. Snij de wortel fijn. Maak de paprika's schoon en snij ze in blokjes. Ontpit de tomaat en hak in stukjes. Was de komkommer en snij in blokjes. Maak de vinaigrette. Was de limoen. Rasp de schil tot je een halve theelepel hebt. Pers de limoen uit. Meng 1 eetlepel limoensap met de olie, een halve theelepel geraspte limoenschil, de mosterd, de honing en wat munt. Roer goed. Breng op smaak met peper. Snij het vruchtvlees van de avocado in plakjes. Besprenkel met wat limoensap. Snij de olijven in schijfjes. Snij de kalkoenfilet in reepjes en kruid met peper en eventueel wat zout. Doe de margarine in een antiaanbakpan en bak de kalkoenreepjes gaar. Hak de amandelen fijn en rooster ze in een antiaanbakpan. Meng de vinaigrette voorzichtig door de quinoa en voeg daarna de olijven, de wortel, de paprika, de tomaten, de komkommer en de avocado toe. Leg de kalkoenreepjes op de quinoa. Garneer met de amandelen en de rest van de gehakte munt en peterselie.

Donderdag

• Ontbijt: Havermout met amandelschilfers en banaan: 466 KCAL
  Havermout / sojamelk / amandelschilfers / 1/2 banaan in schijfjes
   
• Lunch: Smosje gezond: 309 KCAL
  3 sneetjes 7-granenbrood / minarine / 20 g lightkaas / 125 g slamix / 1 tl dressing
   
• Avond: Zalmforel in het groen met champignons (1 persoon): 431 KCAL
  1 klein zalmforelstuk (125 g) / peper en zout / 150 g champignons / 1 el citroensap / verse kruiden: peterselie, zuring, kervel, basilicum... / 1 el witte wijn / 150 g krielaardappeltjes
  
  Spoel de forel aan de buiten- en binnenkant en dep ze droog. Kruid aan de binnen- en buitenkant met peper en zout. Leg ze op een vel aluminiumfolie. Snij de champignons in plakjes en overgiet met het citroensap. Hak de kruiden fijn en stop ze in de binnenkant van de vis. Schik de champignonplakjes op de vis en besprenkel alles met de witte wijn. Vouw de folie dicht tot een papillot. Laat 30 minuten garen in een voorverwarmde oven van 180 °C. Kook de aardappelen. Vouw de papillot wat open en serveer met de gekookte aardappelen.

Vrijdag

• Ontbijt: Muesli met braambes en aardbei: 289 KCAL
  125 g yofu natuur / 50 g braambessen / 50 g aardbeien / 1 tl citroensap / 2 takjes munt / 4 el muesli / 1 el honing
   
• Lunch: Fris linzen-yoghurtsoepje (1 persoon): 96 KCAL
  12 g rode linzen / 1/4 ui / 1/2 teentje knoflook / 1/4 rood chilipepertje / 1/2 wortel / 1/2 tomaat / 1/4 citroen / 1/2 takje tijm / 1 tl olijfolie / 1/4 tl geel mosterdzaad / 125 ml vetarme groentebouillon / 1 el magere natuuryoghurt / zwarte peper
   
• Avond: Tonijnlasagne met ansjovis, courgette en champignons (1 persoon): 433 KCAL
  50 g tonijn in eigen nat (uit blik) / 12 g anjovisreepjes in olijfolie (uit blik) / 1/2 ui / 1/4 groen chilipepertje / 1/4 gele paprika / 1/2 stengel bleekselder / 1/4 courgette / 60 g champignons / 1 el olijfolie / 1/4 bouillonblokje met tuinkruiden / 100 g gezeefde tomaten / paprikapoeder / oregano / 50 g lasagnebladen / 25 g gemalen lightkaas / zwarte peper
  
  Verwarm de oven voor op 200 °C. Laat de tonijn en de ansjovis uitlekken. Pel de ui en snipper fijn. Was het pepertje en de paprika en verwijder de zaadlijsten. Hak het pepertje fijn en snij de paprika in blokjes. Was de selderij en de courgette. Snij de selderij in blokjes en de courgette in schijfjes. Maak de champignons schoon en snij ze in schijfjes. Verhit één eetlepel olijfolie in een grote kookpot. Doe er de ansjovis, de ui, de selderij, de paprika en het pepertje bij, en verkruimel er het bouillonblokje over. Laat alles tien minuten fruiten op een zacht vuurtje. Voeg de gezeefde tomaten toe en breng op smaak met flink wat paprikapoeder en oregano. Laat vijf minuten sudderen. Roer alles goed om en breng op smaak met peper en eventueel nog wat paprikapoeder. Pureer de saus met een staafmixer. Zet het vuur uit. Verhit één eetlepel olie in een antiaanbakpan en bak de champignons en courgette tot ze zacht zijn. Verdeel de tonijn in stukjes en voeg toe. Bestrijk een ovenschaal met een laagje tomatensaus en bedek de bodem met lasagnebladen. Schep een laagje tomatensaus op de lasagnebladen. Schep een laagje tonijn, champignons en courgette op de tomatensaus. Bedek met een laagje lasagnebladen. Ga zo verder tot alles op is. Eindig met een laagje lasagnebladen en een laagje tomatensaus. Strooi de kaas erover. Zet de lasagne vijfentwintig minuten in de oven.  

Zaterdag

• Ontbijt: Yofu met bosvruchten: 242 KCAL
  125 g mengeling van bessen en frambozen / 40 g muesli / 100 g yofu
   
• Lunch: Zalmbroodje: 376 KCAL
  4 sneden meergranenbrood / 25 g minarine / 1 tl geraspte mierikswortel (potje) / 1/2 tl fijngehakte verse dille / zeezout en versgemalen peper / 1/4 komkommer / 25 g gerookte zalm in plakjes
   
• Avond: Gevulde flensjes met linzen, champignons en spinazie (voor 2 flensjes): 429 KCAL
  50 g bruine linzen (uit blik) / 75 g champignons / 125 g verse spinazie / 1/4 ui / 1/4 knoflookteentje / 1/4 el olie / 50 ml light sojaroom / 1/4 tl tijm / peper /
  Voor de flensjes: 1/2 ei / 75 ml halfvolle melk / 25 g bloem / 1/4 el vloeibare margarine
  
  Spoel de linzen en laat uitlekken. Maak de champignons schoon en snij in plakjes. Was en droog de spinazie en snij in reepjes. Pel en snipper de ui en de knoflook. Verhit de olie in een antiaanbakpan en fruit de ui en de knoflook glazig. Voeg de champignons en de linzen toe. Laat even bakken. Roer de spinazie door de groenten en stoof tot ze geslonken is. Voeg ten slotte sojaroom, tijm en peper toe. Maak de flensjes: mix het ei samen met de melk, de bloem en eventueel een snuifje zout. Laat een bakpan goed heet worden, voeg wat margarine toe en giet een dun laagje beslag in de pan. Keer het flensje om als het deeg aan de bovenkant droog is, en bak ook de andere kant. Vul de flensjes met de vulling, klap ze toe of rol ze op.

Zondag

• Ontbijt: Yoghurt met pruimen: 220 KCAL
  2 sneden bruin brood / 1 potje magere natuuryoghurt / 100 g pruimen
   
• Lunch: Pastasalade met kikkererwten, spinazie en mozzarella (1 persoon): 396 KCAL
  60 g penne / 100 g doperwtjes (diepvries) / 75 g verse jonge spinazie / 25 g rucola / 8 g zongedroogde tomaten / 40 g lightmozzarella / snuifje paprikapoeder / 8 g fijngehakte bladpeterselie
  Voor de vinaigrette: 1/4 klein rood chilipepertje / 1/2 teentje knoflook/ 1/4 el dijonmosterd / 1/2 el sherryazijn / 1/4 eetlepel water / 3/4 el olijfolie
   
• Avond: Lenteminestrone (1 portie): 407 KCAL
  1/4 ui / 1/4 preistengel / 1/4 stengel bleekselderij / 1 jonge wortel / 1/4 courgette / 1/4 kleine broccoli / 400 ml vetarme groentebouillon / 50 g diepvrieserwtjes / 25 g tuinboontjes / 60 g spirelli / 1/2 tomaat / 1/4 knoflookteentje / 1/8 el olijfolie / fijngehakt basilicum / peper / fijngehakte peterselie
  
  Pel de ui. Was de prei en de selderij. Schil de wortel. Was de courgette en snij in kleine stukjes. Verdeel de gewassen broccoli in roosjes. Zet de bouillon op het vuur en breng aan de kook. Voeg de ui, de prei, de selderij, de wortelen, de courgette, de erwtjes en de tuinboontjes toe. Laat vijf minuten sudderen op een matig vuur. Voeg de spirelli toe en laat enkele minuten meekoken tot de pasta bijna beetgaar is. Voeg de broccoli toe en laat nog drie minuten meekoken. Ontpit de tomaat en hak fijn. Pel het teentje knoflook en pers het uit. Meng de tomaat en de knoflook met de olijfolie. Breng op smaak met basilicum en peper. Leg de tomaat in een kommetje en schep er de soep over. Werk af met peterselie.

Week 3

Maandag

• Ontbijt: Toast met ei: 270 KCAL
  1 zachtgekookt eitje / 3 sneetjes geroosterd roggebrood
   
• Lunch: Grill van groene asperges (1 persoon): 207 KCAL
  10 g groene asperges / 1/2 el olijfolie / 50 g rucola / 12 g Parmezaanse kaas / balsamico-azijn / 1 el gemalen hazelnoten
   
• Avond: Groentetortilla (1 persoon): 216 KCAL
  1/4 broccoli (50 g) / 1/4 kleine courgette / 1/4 tomaat / 12 g spinazie / 1 ei / 25 ml halfvolle melk / 1/4 el mosterd / 1/2 el magere kruidenkaas met komkommer en dille / peper / 1/2 el vloeibare margarine / peterselie / 1 snede volkorenbrood
  
  Kook of stoom de broccoliroosjes een vijftal minuten. Snij de courgette en de ontvelde tomaat in kleine blokjes. Snij de spinazie in fijne reepjes. Klop in een kom het ei los met de melk, de mosterd en de magere kruidenkaas, en kruid met peper. Laat de vloeibare vetstof smelten in een pan en stoof de courgette, tomaat en spinazie drie minuten. Voeg de broccoli toe en overgiet met het eimengsel. Bak de tortilla gedurende tien minuten op een laag vuur tot de eieren gestold zijn. Bestrooi de tortilla met peterselie.

Dinsdag

• Ontbijt: Havermoutpap met kiwi: 330 KCAL
  1 kommetje havermoutpap /  kiwischijfjes
   
• Lunch: Broodje met verse kaas en zongedroogde tomaten: 362 KCAL
  1 meergranenbroodje / 30 g verse magere kaas / 75 g zongedroogde tomaten / basilicumblaadjes / 1/2 uitgeperst knoflookteentje
   
• Avond: Italiaanse zeevruchtensalade (1 persoon): 391 KCAL
  75 g inktvis / 50 g mosselen / 50 g venusschelpen / 100 g gamba's / 1/2 stengel bleekselderij / 1 wortel / 1/4 ui / bosje vers basilicum / 6 g zwarte olijven (zonder pit) / 6 g groene olijven (zonder pit) / gemengde sla / 2,5 cl witte wijn / 5 cl water / 1/4 el peperkorrels / 1/2 laurierblad / 1/4 knoflookteentje / 1/2 el verse gehakte peterselie / 1 el olijfolie / peper en zout
  
  Reinig de inktvis, en boen de mosselen en de venusschelpen onder de koude kraan schoon. Pel de gamba's en snij ze in stukken. Snij de groenten in kleine stukjes en het basilicum in repen. Halveer de olijven. Maak de sla naar smaak. Breng de groenten samen met de wijn, het water, de peperkorrels en de laurier aan de kook. Laat dit twintig minuten trekken en zeef. Pocheer de inktvis acht minuten in dit vocht. Laat afkoelen en snij in ringen. Schep de mosselen en de venusschelpen samen met het knoflookteentje en de peterselie in een pan met hete olie. Schep er wat bouillon bij en plaats een deksel op de pan. Laat de schelpen op een hoog vuur opengaan. Neem de mosselen en de venusschelpen uit de pan en doe ze uit hun schelp. Meng de inktvis, gamba's, mosselen, venusschelpen en olijven. Breng de salade op smaak met wat olijfolie, peper, zout en basilicum. Serveer met brood of gestoomde aardappelen.

Woensdag

• Ontbijt: Plattekaas met abrikozen: 400 KCAL
  40 g volkoren ontbijtgranen / 100 g gedroogde abrikozen (in stukjes) / 1 potje magere plattekaas
   
• Lunch: Broodje bacon: 305 KCAL
  3 sneetjes volkorenbrood met 25 g bacon / 1 tomaat / 1 wortel / 1/4 komkommer / 1/8 Chinese kool
   
• Avond: Volkorenspaghetti met kip, spinazie en citroen (1 persoon): 459 KCAL
  1/2 citroen / 100 g kipfilet / 1 takje citroentijm / 60 g volkorenspaghetti / 1/2 el olijfolie / 40 ml witte wijn / peper / 1/2 tl fijngehakte citroentijm / 250 g jonge spinazie
  
  Snij 2 dunne plakjes van de (gewassen) halve citroen. Pers de rest uit en rasp de schil. Snij de kipfilet overlangs (niet helemaal doorsnijden!) en steek er de plakjes citroen en 1 takje citroentijm in. Bind de filet toe met keukentouw. Kook de spaghetti beetgaar. Laat goed uitlekken. Verhit de olijfolie in een antiaanbakpan. Bak de kip acht minuten tot ze gaar is. Haal ze uit de pan en hou warm. Giet de witte wijn in de pan en breng aan de kook. Breng op smaak met peper. Voeg de fijngehakte citroentijm, de geraspte citroenschil, het citroensap en de spinazie toe. Roer tot de spinazie geslonken is. Voeg de pasta toe. Leg de pasta in het bord en leg er een stukje kip bovenop.

Donderdag

• Ontbijt: Perzik en filet de sax: 232 KCAL
  1 perzik / 2 sneden volkorenbrood / minarine / 2 sneden filet de sax
   
• Lunch: Gazpacho van komkommer (1 persoon): 132 KCAL
  1/4 komkommer / 1/4 frisse groene appel (vb. Granny Smith) / 40 ml witte wijn / Tabasco / 1/2  el magere plattekaas / 1/4 avocado / peper
   
• Avond: Zoete kerrieaardappelen met varkensmignonette (1 persoon): 441 KCAL
  200 g zoete aardappelen / 170 g prinsessenboontjes / 1 el maïsolie / 1/2 tl kerriepoeder / 100 g varkensmignonette / 25 g zongedroogde tomaten
  
  Schil de aardappelen en snij ze in plakken van ongeveer een halve cm. Kook de plakjes in ruim kokend water, giet af en laat uitlekken. Kook de prinsessenboontjes beetgaar. Verdeel de olie over twee grote koekenpannen met antiaanbaklaag. Leg de plakjes aardappel naast elkaar in de pan. Bestrooi ze met de helft van het kerriepoeder en bak ze op een matig vuur aan één kant bruin. Keer de plakjes om, bestrooi ze met de rest van het kerriepoeder en bak de plakjes aan de andere kant bruin. Bak ondertussen het vlees en kruid naar eigen smaak met peper en zout. Meng de zongedroogde tomaten onder de boontjes. Verdeel over het bord de aardappelplakjes, boontjes en een mignonette.

Vrijdag

• Ontbijt: Koude bessen met havervlokken: 146 KCAL
  80 g diepgevroren bosbessen / 200 ml koude halfvolle melk / 1 tl vanillezoetstof / 1 el havervlokken
   
• Lunch: Kip met avocadopesto: 498 KCAL
  3 sneden vierkant bruin brood / 3 sneden fijne kipfilet / 1/2 rijpe avocado / 1 el groene pesto / 1 tl citroensap / versgemalen peper en zeezout / enkele blaadjes verse raketsla
   
• Avond: Wok van rundvlees en oosterse groenten (1 persoon): 558 KCAL
  1/4 rode paprika / 1/4 gele paprika / 1 bosje lente-uitjes / 60 g sojascheuten / 125 g paksoi / 80 g zilvervliesrijst / 100 g biefstuk / 1 el arachideolie / 1/4 ui / 1/4 teentje knoflook / 0,5 cm gember / 30 ml vetarme runderbouillon / 1/4 el cayennepeper / 1/4 el kerriepoeder / 1 el ketjap / zwarte peper
  
  Was de paprika's, de lente-uitjes, de sojascheuten en de paksoi. Laat de sojascheuten en paksoi goed uitlekken. Maak de paprika's schoon en snij ze in reepjes. Snij de lente-uitjes in schuine ringetjes. Snij de paksoi in reepjes. Kook de rijst gaar. Snij de biefstuk in plakjes en verhit de olie in de wok. Doe het vlees erbij als de olie heet is. Bak de stukjes goudbruin. Voeg de ui, de uitgeperste knoflook, de paprika, de gember en de paksoi toe. Roerbak alles beetgaar gedurende vijf minuten. Breng op smaak met peper en eventueel wat zout. Voeg de bouillon en de sojascheuten toe. Strooi de cayennepeper en het kerriepoeder over de wok en roer om. Laat nog één minuut sudderen. Roer af en toe om. Voeg de lente-uitjes toe. Breng op smaak met de ketjap. Laat nog even doorwarmen. Verdeel de rijst over het bord, schep de runderplakjes en de oosterse groenten erover en dien op.

Zaterdag

• Ontbijt: Fruitsla en plattekaas: 253 KCAL
  40 g volkoren ontbijtgranen / 125 g fruitsla / 1 potje magere plattekaas
   
• Lunch: Lightsmos: 334 KCAL
  3 sneden roggebrood / 25 g lightkaas / 1 tl lightminarine / 1 tomaat / 1/2 paprika / 1 wortel
   
• Avond: Kip met lychees en cashewnoten (1 persoon): 450 KCAL
  5 lychees / arachideolie / 100 g kipfilet in reepjes / 1/4 rode paprika / 1/4 gele paprika / 1/4 groene paprika / 1/4 rode ui, in fijne ringen / 1/2 fijngesneden pijpajuintje / 5 cl vetarme kippenbouillon / 1 el zoete Thaise chilisaus / 25 g cashewnoten / enkele takjes verse koriander
  
  Pel de lychees, halveer en ontpit ze. Verwarm een flinke scheut olie in de wok, roerbak hierin de kippenreepjes, voeg daarna de paprika's, uiringen en het pijpajuintje toe en roerbak nog enkele minuten. Overgiet met de bouillon en de chilisaus. Schep er de cashewnoten en de lychees door en laat goed doorwarmen terwijl je voortdurend alles omschept. Werk af met de korianderblaadjes.

Zondag

• Ontbijt: Cottage cheese met perzik: 202 KCAL
  1 rijpe perzik / 1 el havervlokken / 100 g cottage cheese / 1/2 koffielepel honing / 1 à 2 el citroensap
   
• Lunch: Fris slaatje (1 persoon): 256 KCAL
  25 g julienne van gekookte ham / 1/2 hardgekookt ei / 1/2 tomaat / 1 stengel groene selder / enkele radijsjes / enkele blaadjes kropsla / mosterdvinaigrette / 1 snede 7-granenbrood
   
• Avond: Quiche met prei, tofoe en champignons (1 pers): 1374 KCAL
  preiwit / 50 g champignons / 1/4 el margarine / 1/4 tl nootmuskaat / peper / 1 kant-en-klare bladerdeeg / 50 g licht gekruide tofoereepjes / 15 g gemalen lightkaas / 1 ei / 75 ml lightsojaroom / 50 ml halfvolle melk / 5 g amandelschilfers / 20 g veldsla / 20 g rucola / 1/2 lente-uitje / 1/2 el olijfolie / 1/2 el witte balsamicoazijn
  
  Verwarm de oven voor op 180 °C. Was de prei en snij in ringen. Maak de champignons schoon en snij in plakjes. Verhit de margarine in een antiaanbakpan en stoof de prei en de champignons gaar. Breng op smaak met nootmuskaat en peper. Leg het deeg met het bakpapier in een bakvorm. Prik met een vork gaatjes in de bodem. Verdeel de gestoofde prei en de champignons, de tofoereepjes en de gemalen kaas over de bodem. Klop het ei los met de sojaroom en de melk. Giet over de taart en strooi er amandelschilfers over. Zet dertig minuten in de oven. Controleer of de taart goed gaar is, bak eventueel nog iets langer. Maak de salade: pluk en was de veldsla, was de rucola. Droog de sla. Was het lente-uitje en snipper fijn. Meng de sla en het lente-uitje en druppel er de olie en de balsamicoazijn over. Dien de quiche op met het slaatje ernaast.

Tags:  afslanken, dieet, libido.