In Flair van 17 augustus kon je alles lezen over het 3-in-1-dieet. Hier vind je het 'meer energie-dieet' terug, waarbij je 3 kilo verliest op 3 weken én je energiepeil in de hoogte schiet.

Menu's week 1 

Maandag

• Ontbijt: Brood met kaas en peer
  3 sneetjes geroosterd meergranen brood / 15 g verse lightkaas / 1 peer: 290 kcal
   
• Lunch: Broodje kip
  4 sneden meergranen brood / 20g kippenham / 1 tl dressing / 150 g slamix: 286 kcal
   
• Diner: Gegratineerde broccoli (1 persoon)
  150 g broccoli (vers of diepvries) / 100 g aardappelen / zout / 1 grote tomaat / 80 g lightmozzarella / 1 el olijfolie / 100 g kipsaté / zwarte peper / nootmuskaat versgemalen) / 2 tl citroensap / ½ bosje peterselie 526 kcal
   
  Kook de broccoli op een laag vuur in 10 minuutjes gaar. Giet af en vang 3 el kookvocht op. Kook de aardappelen in licht gezouten water. Verwarm de oven voor op 200°C. Snij de tomaat in vieren, verwijder de pitjes en snij het vruchtvlees in stukjes. Snij de mozzarella klein. Verwarm de olijfolie in een anti-aanbakpan en bak daarin de saté. Verdeel de broccoli in roosjes, en meng ze met de stukjes tomaat en mozzarella. Kruid met peper, nootmuskaat en citroensap. Schep dat in een gratineerschaal en bedruppel met het kookvocht. Bak de schotel gedurende 15 min op 200°C. Werk af met de peterselie.

Dinsdag

• Ontbijt: Kiwi en een portie ontbijtgranen: 185 kcal
  1 gele kiwi / 40 g volkoren ontbijtgranen / halfvolle melk
   
• Lunch: Salade Niçoise (1 persoon)
  1 kleine tomaat / ½ groene paprika / 2 el gekookte sperziebonen / 1 hardgekookt ei / 100 g tonijn in eigen nat / 1 el olijven / 1 tl gehakt bieslookVoor de vinaigrette: 1 el olie /  ½ el balsamicoazijn /  1 geperst teentje knoflook / peper en zout: 458 kcal
    
• Diner: Frisse pastasalade (1 persoon)
  60g farfaille / sap van 1/8 citroen / 1/4 rode appel / 1/2 stengel groene selder / 15 g rozijnen / 50g gerookte kalkoenfilet met honing / 55 g ananas (vers of blik in eigen nat) / 1/4 potje magere yoghurt natuur / 1/2 eetlepel currydressing / peper en zout / fijngehakte verse koriander
   
  Kook de pasta al dente. Giet het citroensap in een grote kom, voeg er de appel (ongeschild in blokjes) aan toe en meng goed. Snij de selder in fijne reepjes en voeg ze samen met de rozijnen, de plakjes kalkoenfilet (in vierkantjes) en de schijfjes ananas bij de appel. Meng de yoghurt, de currysaus en ananassaus. Breng op smaak met peper en zout. Doe deze saus, de pasta en de fijngehakte koriander in een kom en meng goed door elkaar. Dek af en laat 2 uur rusten in de koelkast. 450 kcal

• Ontbijt: Boterham met ananas: 298 kcal
  3 sneetjes volkorenbrood / 20 g lightkaas / 10 g minarine / schijfjes ananas
   
• Lunch: Boerenboterham met radijsjes (1 persoon)
  ½ bosje radijsjes / 3 lente-uitjes / 1 el fijngehakte peterselie / 25 g magere verse kaas / 3 sneden
  boerenroggebrood / peper en zout: 248 kcal
   
• Diner: Pladijsrolletjes met gemarineerde prei en tomaat (1 persoon)
  100 g pladijsfilet / peper en zout / 1 stengel prei / 2 tomaten / 1 sjalot / 3 korianderzaadjes / 1 teentje knoflook / 1 el olijfolie / 1 laurierblad / een snuif cayennepeper / 3 zwarte olijven / een paar blaadjes basilicum / 60 g volle rijst
   
  Spoel de visfilets, kruid ze met peper en zout en rol ze op. Steek ze vast met een prikker. Snij de prei in stukjes van 5 cm lang. Laat ze 1 minuut blancheren in gezouten water en schep ze uit de pan. Leg de tomaten even in het kookwater om ze makkelijk te kunnen pellen. Snij ze in vieren, verwijder de pitjes en snij het vruchtvlees in stukjes. Snipper de sjalot, stamp de korianderzaadjes fijn en pers het knoflook uit. Verhit de olijfolie en fruit de sjalot glazig. Voeg de stukjes tomaat, de koriander, de knoflook, het laurierblad en de cayennepeper toe. Laat zachtjes sudderen tot de tomaten smeuïg zijn geworden. Voeg de stukjes prei toe en laat nog 5 minuten sudderen. Kruid met peper en zout. Leg de visrolletjes op de groenten en laat 5 minuten koken op een zacht vuurtje. Schep op een bord en versier met de in plakjes gesneden olijven en het gehakte basilicum. Dien op met de gekookte rijst. 458 kcal

• Ontbijt: Smoothie met havermout, kiwi en Soya Drink nature
  250 ml drink nature (Alpro Soya) / 50g havermout / 2 kiwi's: 402 kcal
   
• Lunch: Meergranenbroodje met zalm en rode biet (1 persoon)
  40 g gerookte zalm / 1 meergranenbroodje / 50 g geraspte rode biet / dressing (bijvoorbeeld Vitelma): 222 kcal
   
• Diner: Pepersteak met oesterzwammen en geroosterde aardappelplakjes (1 persoon)
  3 vastkokende aardappelen / 1 teentje knoflook / 200 g oesterzwammen / 2 tl olie / 1 biefstuk van ong. 100 g / zout / 1 tl zwarte peperbolletjes / 1 el witte wijn / 3 eetlepels lightroom
   
  Schil de aardappelen en laat ze 10 minuten koken in gezouten water. Snij ze in plakjes van 1 cm dik. Spreid de plakjes uit en strijk ze in met de geperste knoflook. Laat 10 minuten intrekken. Rooster de aardappeltjes zonder vetstof in een grillpan met antiaanbaklaag (5 minuten aan elke zijde). Borstel de oesterzwammen schoon en snij ze in reepjes. Verhit de olie in een koekenpan en bak er de biefstuk aan beide kanten in. Kruid met zout. Haal het vlees uit de pan en hou het warm. Bak nu de oesterzwammen in dezelfde vetstof (4 minuten). Roer geregeld en kruid ze met zout. Stamp de peperbolletjes grof en voeg ze bij de oesterzwammen. Blus met de witte wijn en de lightroom en laat al roerend indikken tot een smeuïge saus. 399 kcal

• Ontbijt: Brood en aardbeien: 258 kcal
  3 sneden prokornbrood / 20 g magere smeerkaas / 125 g aardbeien
   
• Lunch: Energiesoepje
  40 g wortelen / 40 g rapen / 1/2 grote aardappel / 1/2stengel prei / 1/2 ui / 1/4 tak groene selderij / 1/4 eetlepel bak- en braadmargarine / 300 ml magere groentebouillon / peper en zout: 150 kcal
   
• Diner: Wrap met gerookte zalm (1 persoon)
  40 g fijn tarwevolkorenmeel / zout / 1 klein ei (of kant-en-klare wraps) / 2 tl magere platte kaas / 1 tl geraspte mierikswortel (potje) / 1 tl citroensap / 3-4 blaadjes kropsla / 100g gerookte zalm (in plakjes)
   
  Roer het meel en 1/8 l water in een kom en voeg een snuifje zout toe. Roer het ei en 1 tl olie erdoorheen. Vet vervolgens een pan met antiaanbaklaag in met olie. Voeg de helft van het deeg toe en bak 5-6 min. per kant. Bak van de andere helft een tweede dunne pannenkoek. Laat afkoelen.Roer ondertussen de kwark, mierikswortel en het citroensap door elkaar. Was hierna de slablaadjes, droog ze en verwijder de nerven. Bestrijk de pannenkoekjes met mierikswortel-kwarkmengsel, verdeel daarover de slablaadjes en beleg met gerookte zalm. Rol de pannenkoek op. 349 kcal

• Ontbijt: Muesli met yoghurt: 320 kcal
  1 potje magere natuuryoghurt / 1 tl confituur met verlaagd suikergehalte / 6 el muesli (ongesuikerd)
   
• Lunch: Sandwich van gegrilde knolselder (1 persoon)
  1/2 kleine knolselder / sap en pulp van 1/2 sinaasappel / 1 el olie met basilicum / 12,50 g grof gehakte walnoten / 125 g magere cottagecheese / 1/4 zakje raketsla / versgemalen zwarte peper en zeezout: 435 kcal
   
• Diner: Geroosterde lamskoteletjes met tomatencoulis en gebakken aardappelen (1 persoon)
  3 tomaten / 1 ui / ½ teentje knoflook / olijfolie / 150 g aardappelen (vastkokend) / 100 g lamskoteletjes
   
  Ontpit de tomaten en snij het vruchtvlees in stukjes. Snipper de ui en pers het knoflookteentje. Verhit 1 el olijfolie en fruit er alle groentjes in. Laat op een zacht vuurtje sudderen tot een dikke brij. Mix deze brij, kruid met peper en zout. Duw daarna door een zeef. Kook de aardappelen in licht gezouten water (niet te gaar). Kruid ondertussen de lamskoteletjes met peper en zout. Rooster onder de hete ovengrill gedurende 2 minuten langs elke kant. Bak de aardappelen in een  beetje vetstof. 442 kcal

Zondag

• Ontbijt: Boterham met een eitje: 305 kcal
  3 sneetjes geroosterd volkorenbrood / minarine / 1 zachtgekookt eitje
   
• Lunch: 3 sneetjes volkorenbrood met een gevulde tomaat (1pers)
  100 g cottagecheese / 1 kleine zoet-zure augurk (gesneden) / 25 g gemengde kruiden (gedroogd of diepvries) / 1 grote tomaat: 319 kcal
   
• Diner: Volkorenpizza (1 persoon)
  Voor het deeg: ½ zakje gist / 3 el water / 150 g volkorenbloem / 2 el olijfolie / zout
  Voor de vulling: 1 blikje tomatenpuree / 100 g lightmozzarella / 150 g groenten naar keuze / peper / oregano / basilicum
   
  Los de gist op in lauw water. Maak een kuiltje in de bloem en giet daarin de aangemaakte gist, de olie en een snuifje zout. Meng al die ingrediënten tot een ruw deeg en kneed dan gedurende 10 minuten tot het deeg soepel is. Laat 2 uur rusten op een lauwe plaats. Kneed het deeg dan nogmaals goed door. Rek het deeg met de handen uit en vorm er een dunne schijf mee. Leg de deegschijf op een ingevette bakplaat. Strijk in met tomatenpuree. Snij de mozzarella in dunne plakjes. Verdeel de groenten en de kaas over de deegbodem. Kruid met peper, oregano en basilicum. Bak de pizza 35 minuten in een voorverwarmde oven van 220°C. 864 kcal

Menu's week 2

• Ontbijt: Powermuesli: 240 kcal
  40 g muesli (ongesuikerd) / 20 g gedroogde vruchten (bijvoorbeeld abrikozen, pruimen, rozijnen, papaja...) / 125 g magere natuur yoghurt
   
• Lunch: Engelse sandwich (1 persoon): 320 kcal
  4 sneetjes bruinbrood / 9 bladeren kropsla / 1 el lightmayonaise / 1 el magere natuur yoghurt / 1 minikomkommer / ½ bosje uitjes / 20 g gerookte ham
   
• Diner: Mediterrane visfilet (1 persoon)
  150 g roodbaarsfilet / zwarte peper / ½ tl pesto / 300 g Italiaanse groentemix (diepvries) / 1 teentje knoflook / 100 g krielaardappeltjes / 1 el olijfolie / ½ tl gedroogde rozemarijn / 5 el groentebouillon / 5 zwarte olijven
   
  Bestrooi de vis aan beide kanten met zwarte peper en strijk in met pesto. Laat de groentemix ontdooien. Pel de knoflook en snij in plakjes. Kook de krielaardappeltjes in de schil. Verhit de olie in een pan met antiaanbaklaag. Fruit de rozemarijn en knoflook kort. Voeg de groenten toe en bak ze ongeveer 3 minuten op een hoog vuur. Giet de bouillon erbij en schep de olijven erdoorheen. Leg de visfilet op de groenten en laat afgedekt op een laag vuur 10 minuten stoven.
  

Dinsdag

• Ontbijt: Ham-boterham: 413 kcal
  2 sneetjes meergranenbrood / minarine / 20 g ontvette ham / frambozenmelkdrank
   
• Lunch: Kropsla met geitenkaas en specerijen (1 persoon): 380 kcal
  ½ krop kropsla / ½  knoflookteentje / 1 snee bruinbrood / 1 halfhard geitenkaasje / ½ tl olijfolie / 1 tl gedroogd bonenkruid / 1 tl paprikapoeder / 1 tl peperkorrels
   
• Diner: Gestoomde kip met bloemkool (1 persoon): 461 kcal
  1/2 grote bloemkool / 1 kippenbout / peper en zout / 1/4 magere kippenbouillonblokje / 1 tomaat / 1 el lightroom / 200 g aardappelen
   
  Snij de bloemkoolroosjes van de stam. Leg de roosjes in het stoommandje van een stoomkoker. Kruid de kippenbout met peper en zout en leg hem tussen de bloemkool. Giet de bouillon in het onderste gedeelte van de stoomkoker. Laat 35 minuten stomen. Ontpit de tomaat en snij het vruchtvlees in blokjes. Hou de kip en de bloemkool warm en laat de bouillon inkoken tot één vierde van het oorspronkelijke volume. Roer de room door de bouillon en voeg de blokjes tomaat toe. Giet de saus over de kip en de bloemkool en serveer met gestoomde of gekookte aardappelen.
  

Woensdag

• Ontbijt: Kaas-kiwiduo: 340 kcal
  3 sneetjes 7-granenbrood / 2 sneetjes light smeltkaas / 1 kiwi in plakjes
   
• Lunch: Sla met mango & krab (1 persoon): 136 kcal
  Kropsla / 1/4 zakje slamix / 1/4 rijpe mango / 50 g krab / 1/2 el olijfolie / takje kruiden (naar keuze)
   
• Diner: Varkensmignonette met prei, paprika, gember en krielaardappeltjes (1 persoon): 506 kcal
  1/2 knoflookteentje /   1/2 ui / 100 g varkensvlees / olie / gember / peper / 1 prei / 1 paprika / 1/2 dl witte wijn / 150 g krielaardappeltjes
   
  Pers het knoflookteentje en snipper de ui. Bak het vlees in een eetlepel olie samen met de knoflook en de ui. Bestrooi met een koffielepel vers geraspte gember en peper. Snij de prei en paprika in reepjes. Voeg ze in de pan bij de rest. Laat even meebakken en overgiet daarna met de wijn. Dek de pan of en laat nog tien minuten sudderen. Kook de krielaardappeltjes en dien samen op.
  

Donderdag

• Ontbijt: Plattekaas met ontbijtgranen: 192 kcal
  40 g volkoren ontbijtgranen / 2 el gedroogde vruchtenmix / 100 g plattekaas
   
• Lunch: Boterham met ham en mosterd: 475 kcal
  4 sneden meergranen brood / 4 sneden magere ontvette ham / Slamix / Mosterddressing
   
• Diner: Groentepilav met amandelen (1 persoon): 619 kcal
  1/2 stengel bleekselderij / 1/2 kleine courgette / 1/2 rode paprika / 1/2 ui / 1/2 knoflookteentje / 1/2 el koolzaadolie / 1/2  kaneelstokje / 1 kruidnagel / 90g zilvervliesrijst / 100 ml groentebouillon / 1 kalfslapje van 100 g / zout en peper / 15 g gehakte amandelen
   
  Snij de bleekselderij en de courgette in dunne plakjes en de paprika in stukjes. Pel de ui en de look. Snij de ui in reepjes en hak de knoflook fijn. Verhit de olie in een pan en fruit de kaneel en kruidnagel kort. Voeg de ui en de knoflook toe. Voeg de groenten en rijst toe en laat drie minuten fruiten. Leng aan met de bouillon en laat zonder deksel op een laag vuur vijftien tot twintig minuten sudderen. Bak ondertussen het vlees. Breng op smaak met zout en peper en schep er de amandelen doorheen.  
  

Vrijdag

• Ontbijt: Yofu met bessen: 117 kcal
  Frisse Yofu-drink / 50 g braambessen / 25 g bosbessen / 50 g Yofu Vanille (Alpro Soya) / 25 ml ananassap / volkoren Cracotten
   
• Lunch: Aubergine met mozzarella (1 persoon): 116 kcal
  1/2 aubergine / 1/2 teentje knoflook / 50 g lightmozzarella / een paar blaadjes kropsla / peper en zout
   
• Diner: Hawaiaanse wok (1 persoon): 624 kcal
  80 g volle rijst / 8 diepvriesscampi / 1 rode paprika / 1 prei stengel / 1/2 courgette / 1 schijfje ananas (uit blik op eigen nat) / 1 tl sojasaus / 2 el maïskorrels / 1 el olijfolie / 1/2 teentje knoflook / 1 tl geraspte gember / peper en eventueel kurkuma
   
  Kook de rijst ongeveer 25 min. Laat de scampi ontdooien en pel ze. Snij het zwarte darmkanaaltje weg. Maak de paprika en de prei schoon en snij ze in reepjes, snij de courgette in blokjes, de ananasschijf in stukjes. Verhit de olie in een wokpan. Voeg de scampi toe zodra de olie begint te walmen. Roerbak ze gedurende één minuut en schep ze uit de pan. Voeg vervolgens de sojasaus toe en laat nog één minuut roerbakken. Proef en kruid zo nodig bij met peper en zout. Roer tot slot de scampi door de wokschotel en dien meteen op met de rijst.
  

Zaterdag

• Ontbijt: Filet de sax en fruitsla: 213 kcal
  1 meergranenbroodje met minarine en filet de sax / 125 g fruitsla
   
• Lunch: Roerei met champignons (1 persoon): 620 kcal
  150 g kleine champignons / 1 eetlepel koolzaadolie / 3 eieren / 4 eetlepels halfvolle melk / zwarte peper / 1 bakje tuinkers / 4 sneetjes roggebrood
   
• Avond: Vegetarische lasagne (1 persoon): 683 kcal
  1 rode paprika / 100 g champignons / 100 g oesterzwammen / 2 tl olie / peper en zout / 4 el lightmascarpone / 1 el lightroom / 3 velletjes filodeeg / 2 el geraspte parmezaan
   
  Snij de paprika in reepjes en de champignons en de oesterzwammen in stukjes. Verhit één tl olie en fruit er de groenten in. Laat tien minuten zachtjes stoven en kruid met peper en zout. Meng de mascarpone met de room, peper en zout. Leg een velletje filodeeg in een kleine rechthoekige ovenschaal en strijk het zuinig in met olie. Leg de helft van het groentemengsel en de helft van het mascarponemengsel op het deeg. Leg er een tweede vel filodeeg bovenop en strijk ook dat zuinig in met olie. Schep daarop de rest van het groentemengsel en het mascarponemengsel. Dek af met het derde filodeeg en strijk dat in met de resterende olie. Bestooi de lasagne met de geraspte kaas. Laat vijftien minuten bakken in een oven 200°C. Schep de lasagne op een bord en overgiet met bakvocht.
  

Zondag

• Ontbijt: Aardbeiendrink en rozijnenbrood: 272 kcal
  Aardbeiendrink (mix 1 glas halfvolle melk met 100 g aardbeien) / 2 sneden rozijnenbrood
  
• Lunch: Gazpacho: 79 kcal
  1/4 tomaat / 1/4 komkommer / 1/4 ui / 1/4 rode paprika / 1/4 teentje knoflook / 1/4 snee bruin brood / 400 ml water / 1/4 el olijfolie / 1 scheutje witte wijnazijn / 1/4 tl tomatenpuree / 1/4 verse bol ui /  peper en zout
   
• Avond: Gewokte ijsbergsla met varkensvlees, aardappelblokjes en gember (1 persoon): 268 kcal
  1/4 krop ijsbergsla / 3 vastkokende aardappelen / 1 varkenslapje van 100 g / 1 plakje verse gember / 1/2  teentje knoflook / 1 el olie / peper en zout / 1 tl sojasaus
   
  Haal de bladeren van de ijsbergsla en snij ze in reepjes van twee tot drie cm breed. Schil de aardappelen en snij ze in blokjes. Snij het varkenslapje in reepjes. Stamp de gember en het gepelde knoflook fijn in een vijzel. Verhit de olie in een wokpan en doe er het gember-knoflookmengsel in. Roerbak tot de olie lekker geurt en verwijder de gember en het knoflook met een schuimspaan uit de pan. Roer er de plakjes vlees in (maximaal één minuut) en kruid met peper en zout. Schep ze uit de pan en roerbak nu de aardappelblokjes in dezelfde vetstof. Voeg na vier minuten de ijsbergsla toe en roerbak nog drie minuten. Kruid met peper en zout. Voeg het vlees weer bij de groenten en laat nog even opwarmen. Roer de sojasaus erdoor en dien meteen op.

Maandag

• Ontbijt: Havermoutpap met banaan: 380 kcal
   
• Lunch: Gevuld broodje (1 persoon) 294 kcal
  294 kcal3 sneetjes volkorenbrood / minarine / 2 plakjes kippenwit / 1/2 tomaat in schijfjes gesneden / 1/2 hardgekookte ei in schijfjes gesneden / 2 roosjes veldsla / 1 el fijngesneden rauwe rodekool
   
• Avond: Spinazierolletjes met kalfvlees en aardappelen (1 persoon): 368 kcal 
  150 g verse spinazie / 1 kalfslapje van 100 gr / 1 sjalot
  enkele blaadjes basilicum / enkele takjes bieslook / 1 tl olijfolie / 1 el citroensap / enkele bolletjes groene peper / 3 aardappelen / 1 blokje magere runderbouillon / peper en zout
  Voor de saus: 4 eetlepels witte wijn, 1 kleine ui, 1 koffielepel mosterd, 1 scheut olijfolie, peper en zout
   
  Maak de spinazie schoon. Leg de blaadjes even in kokend water om ze soepel te maken en laat ze uitlekken op keukenpapier. Snij het vlees in heel kleine stukjes en doe deze in een kom met de fijngesnipperde sjalot en het fijngehakte basilicum en de bieslook. Overgiet het vlees met de olie, het citroensap, de fijngestampte peperbolletjes en zout. Goed mengen en dertig minuten in de koelkast laten trekken. Verdeel het vlees over de spinazieblaadjes, rol ze op en bind ze toe met keukendraad. Maak op deze manier drie tot vier rolletjes. Leg de rolletjes samen met de aardappelen in het mandje van een stoomkoker en laat twintig minuten stomen op water waarin je het bouillonblokje gelegd hebt. Bereid intussen de saus: laat de wijn wat inkoken met de fijngesnipperde ui. Neem de pan van het vuur en klop er de mosterd, de olijfolie, peper en zout onder. Schep de de spinazierolletjes op een bord en overgiet met de saus. Serveer met gekookte aardappelen
  

Dinsdag

• Ontbijt: 353 kcal
  3 sneetje geroosterd bruin brood / magere smeerkaas / perzikdrink (mix 100 g perzik met 1 glas halfvolle melk)
   
• Lunch: Ijsbergsla met mozzarella en komkommer (1 persoon): 269 kcal
  1/4 ijsbergsla / 2 minitomaten / 1 minikomkommer / 1 plak rauwe ham / 1 el pijnappelpitten /  50 g lightmozzarella
   
• Diner: Toast champignon (1 persoon): 225 kcal
  125 g Parijse champignons / 1/4  teentje knoflook / 1 el olijfolie / 3 cl water / 1/4  el groentebouillon / 6 cl lightroom (5% vet) / 1/4  eetlepel maïszetmeel / 1 sneetje bruin brood / 1 el peterselie
  
  Snij de champignons in dikke plakjes en hak de knoflook. Doe de olijfolie in een braadpan en laat goed heet worden. Schroei de champignons dicht en voeg de knoflook toe. Blus de pan met water en de groentebouillon. Voeg hierna de room toe en laat alles ongeveer zes minuten inkoken tot een gebonden saus. Voeg nu het maïszetmeel toe aangelengd met water om de saus te verdikken. Toast ondertussen het brood, leg dat op het bord en giet er vlak voor het serveren de champignons over. Werk af met de peterselie.
  

Woensdag

• Ontbijt: Zoete natuuryoghurt: 173 kcal
  3 volkoren Cracotten / 1 potje magere natuuryoghurt + 2 koffielepels confituur met verlaagd suikergehalte
   
• Lunch: Slaatje met pijnboompitten en pancetta (1 persoon): 345 kcal
  Gemengde slasoorten, bijvoorbeeld eikenblad, kropsla, groene frisé / een paar zwarte olijven / 1 el pijnboompitten / 30 g seranoham / olijfolie (extra vierge)
   
• Diner: Volkorenpasta met paprika-hamsaus (1 persoon): 382 kcal
  1 rode paprika / 1/2 sjalotje / 1/4 teentje knoflook / 1 tomaat / 3/4 tl olijfolie / een paar blaadjes laurier / een takje tijm / peper en zout / 40 g magere gekookte ham / 55 g volkoren spaghetti
   
  Maak de paprika schoon en snij hem in reepjes. Snipper de sjalot en pers het knoflookteentje uit. Snij de tomaat in stukjes. verhit de olie en fruit er de sjalotjes glazig in. Voeg de reepjes paprika, knoflook, tomaat, blaadjes laurier, tijm, peper en zout toe. Laat 25 minuten sudderen tot een geurige saus. Snijd ondertussen de ham in fijne reepjes en roer ze door de saus. Kook de spaghetti al dente. Verwijder de laurierblaadjes en de tijm uit de saus. Meng de spaghetti met de saus.
  

Donderdag

• Ontbijt: Fruitsla: 352 kcal
  125 g fruitsla /  magere plattekaas / 6 el muesli
   
• Lunch: Broodje rosbief: 230 KCAL
  3 sneden 7-granenbrood / 25 g rosbief / slaatje van komkommer, slamix, tomaat, radijsjes, wortelen / 1 tl dressing
   
• Diner: Tortilla's met salade, kipfilet en spekjes ( 1 persoon): 601 kcal
  1/4 tomaat / 1/2 lente-uitjes / 1 plakje ontvet spek / 1 tortilla / 1 el hot ketchup / 25 g gemengde sla / 40 g dun gesneden kipfilet / 30 ml zure lightroom
  
  Maak de tomaat en de lente-uitjes schoon. Snij de tomaat in kleine stukjes en de lente-uitjes in smalle ringetjes. Bak het plakje spek in een droge koekenpan met antiaanbaklaag op een laat vuur tot het krokant en bruin is. Verwarm de tortilla volgens de aanwijzingen op de verpakking. Bestrijk de warme tortilla met een eetlepel hot ketchup en beleg hem met sla, tomaat, lente-ui, een paar lepeltjes zure room, plakjes kipfilet en plakjes spek. Rol op.
  

Vrijdag

• Ontbijt: Brood met perzikdrink: 353 kcal
  3 sneetjes geroosterd bruinbrood / magere smeerkaas / perzikdrink (mix 100 g perzik met 1 glas halfvolle melk)
  
• Lunch: Broodje radicchiosla met feta (1 persoon): 480 kcal
  1 bruin stokbroodje / 1 koffielepel minarine / ½ krop radicchiosla / 2 minitomaten / 20 g fetakaas / 2 olijven
  
• Diner: Kalkoen met pittige wokgroenten (1 persoon)
  100g kalkoenlapjes / sojaolie / 200g pittige wokgroenten / verse korianderblaadjes
  Voor de marinade: 2,5 cm gember / 1 el droge sherry / 1 el zoete chilisaus / 1 el sojasaus / 1 el zonnebloemolie / 1 tl sesamolie
  
  Maak de marinade: schil en rasp de gember. Meng met de rest van de ingrediënten.
  Snij daarna de kalkoenlapjes in reepjes en haal ze door de marinade. Dek af en laat dertig min. rusten in de koelkast. Haal daarna de kalkoenreepjes uit de marinade en bak ze goudbruin en gaar. Hou dit warm. Verhit vervolgens een scheutje sojaolie in de wok en roerbak de wokgroenten beetgaar. Voeg de rest van de marinade toe en laat doorwarmen. Schep tot slot de kalkoenreepjes door de groenten. Werk af met korianderblaadjes en serveer met aardappeltjes in de schil.
  

Zaterdag

• Ontbijt: Yofu met framboos en honing: 340 kcal
  150g Yofu (Alpro Soya) / 1 el heldere honing / 125g frambozen / Pistachenootjes /  Rozijntjes
   
• Lunch: Koude courgettesoep met gerookte zalm: 214 kcal
  1/2 courgette / 1/4 knoflookteentje / 1/4 plak gerookte zalm / 1/2 takje dille  / 0,4 liter magere yoghurt / 1/4  tl olijfolie
   
• Diner: Vis op een pittig groentebedje (1 persoon): 347 kcal
  1 rode paprika / 1 kleine preistengel / 2 groene asperges / 1 tl olijfolie / 1 tl chilipoeder / 3 aardappelen / 100 g verse vis (kabeljauw, schelvis, zeeduivel....) / peper en zout / 2 el gehakte peterselie
   
  Snij de paprika in reepjes en de prei in rondjes. Schil de stengels van de groene asperges en snij ze in stukjes van 4 cm lang. Verhit de olijfolie en fruit er de groenten in. Dek de pan af en laat verder garen in eigen nat gedurende twintig minuten. Kruid met het chilipoeder, peper en zout. Schil ondertussen de aardappelen. Leg ze in het mandje van een stoomkoker en laat twintig minuten stomen. Kruid ze met zout. Was de vis en dep hem droog. Kruid hem met peper en zout en leg hem in een ander stoommandje. Zet dit mandje bovenop het mandje met de aardappelen en laat de vis mee stomen. Verdeel de groentesaus over de borden. Schik er de vis en de aardappelen bij. Bestrooi met gehakte peterselie.
  

Zondag

• Ontbijt: Gevulde pompelmoes met muesli (1 persoon)
  1 pompelmoes / 6 eetlepels muesli / 1 potje magere natuur yoghurt
  
• Lunch: Salade met grijze garnalen en basilicumolie (1pers): 482 kcal
  100 g gepelde grijze garnalen /  1/2 tomaat / 1/4  komkommer / 15 g rucola / 1/4  krop Romeinse sla / sap van 1/8  citroen / 3/4  el olijfolie / peper en zout / 3 sneden donkerbruin brood /
  Voor de basilicumolie: 15 cl olijfolie / 1 bosje basilicum (versnipperd)
   
• Avond: Rijstsalade met kip & maïs (1 pers): 568 kcal
  75g zilvervliesrijst / 25 g erwtjes / 25 g boontjes / 1/4  blik maïskorrels / 1/4  bokaal gevogeltefond / 100 g kipfilet / 1/2  lente-uitje / sap van 1/4 limoen/ olijfolie / verse korianderblaadjes / 1/4 limoen
  
  Kook de rijst gaar en laat afkoelen. Breng een ruime pan water aan de kook en voeg zout toe. Blancheer nu de erwtjes en boontjes beetgaar. Laat deze uitlekken en afkoelen. Laat daarna ook maïskorrels uitlekken. Verwarm de gevogeltefond, breng extra smaak toe met versgemalen zwarte peper en zeezout. Snijd de kip in stukjes en pocheer ze. Laat daarna uitlekken en afkoelen.
  Snijd de lente-ui in ringetjes. Meng nu de kip en groenten door de rijst. Breng op smaak met limoensap, olijfolie, versgemalen zwarte peper en zeezout. Werk verder af met korianderblaadjes en lente-uitjes. Serveer ten slotte met een extra partje limoen.
  
  
  
  
  

Tags:  afslanken, dieet, energie.