Voor de eerste 3 dagen krijg enkele yummie gerechten. Helemaal volgens de Atkinsmethode. Hieronder vind je onze recepten voor drie lekkere ontbijten, lunches en diners op z'n Atkins.

Dag 1

Ontbijt: Mexicaanse omelet
Dit heb je nodig
Voor één persoon:  1 eetlepel gehakte tomaat / 15 g Cheddar kaas / 1 eetlepel gehakte groene of rode paprika / 2 eieren / grof zeezout / Vers gemalen zwarte peper /1 eetlepel olijfolie / 1 takje verse koriander / een halve theelepel Chillipeper

Zo maak je het

• Klop de eieren in een kommetje en voeg er wat zeezout en peper bij.
• Verhit de olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur.
• Giet het eimengsel in de pan.
• Roer het eimengsel voorzichtig om met een spatel  zodat kleine brokjes in de omelet ontstaan.
• Stop met roeren en laat het ei nog even verder bakken tot het ei gestold is maar nog glanst.
• Strooi op het midden van de omelet de stukjes paprika en tomaat.
• Snijd de Cheddar in fijne reepjes en voeg deze bij de omelet.
• Werk af met de fijngesneden koriander en de Chillipeper.
• Vouw de buitenste randen van het ei naar binnen en dien op.

Voedingswaarde per portie:
322 kcal; 22 g vet; 6 g koolhydraten; 18 g eiwit.

Lunch: Avocado en mozzarella salade
Dit heb je nodig
Voor één persoon: 50 g veldsla / 1 middelgrote tomaat / 100 g mozzarella / een halve avocado / 1 eetlepel citroensap /1 eetlepel olijfolie / 1 eetlepel balsamico-azijn/ 1 eetlepel fijngehakte peterselie

Zo maak je het

• Spoel de groenten grondig. Snijd de tomaat en mozzarella in fijne schijfjes.
• Halveer de avocado, verwijder de pit en de schil.
• Snijd de avocado in fijne schijfjes en besprenkel met citroensap om verkleuring te voorkomen.
• Schik de groenten en de mozzarella op een bord.
• Giet de olijfolie en balsamico-azijn over de salade.
• Werk af met de fijngehakte peterselie.

Voedingswaarde per portie:
470 kcal; 40 g vet; 4 g koolhydraten; 23 g eiwit

Diner: Zalm in papillotte met tomaat en basilicum
Dit heb je nodig
Voor één persoon: 1 middelgrote tomaat, in partjes en ontpit / 10 g basilicum, fijngehakte / 20 g sjalot, fijngesneden / 100 g venkel, fijngesneden / 150 g zalmfilet / cayennepeper / zout / 1 el olijfolie

Zo maak je het

• Verwarm de oven voor op 200°C.
• Meng de tomaat, de basilicum en de sjalot in een kommetje.
• Breng op smaak met olijfolie, cayennepeper en zout.
• Scheur 1 stuk aluminiumfolie af van ongeveer 30 cm lang.
• Stoom de venkel en leg ze in het midden op de aluminiumfolie.
• Plaats daarbovenop de zalm en bestrijk met het tomatenmengsel.
• Plooi de papillotte zorgvuldig dicht.
• Gaar ongeveer 20 minuten in de oven, tot de vis zacht is.

Voedingswaarde per portie:
437 kcal; 31 g vet; 6 g koolhydraten; 34 g eiwit

Dag 2

Ontbijt: Kaassoufflé
Dit heb je nodig
Voor één persoon: 100 g gouda kaas / 2 eiwitten / Zout / Peper / Nootmuskaat

Zo maak je het

• Klop de eiwitten stijf.
• Rasp de kaas.
• Mix de kaas onder de eiwitten.
• Voeg de kruiden toe.
• Doe het mengsel in een schaaltje en plaats in een voorverwarmde oven op 150 °C gedurende 25 minuten.

Voedingswaarde per portie:
408 kcal; 30,8 g vet, 0 g koolhydraten, 32 g eiwit
 

Lunch: Rucola salade met spekjes en pijnboompitten
Dit heb je nodig
Voor 1 persoon: 50 g rucola sla / 100 g gerookte spekblokjes / 20 g pijnboompitten / 20 g walnoten/ balsamico-azijn / 1 el olijfolie

Zo maak je het

• Maak de rucola sla schoon en drapeer ze op het bord.
• Verhit de olijfolie in een koekenpan.
• Bak de spekjes tot ze licht goudbruin zijn.
• Giet de spekjes in een vergiet en zeef het vet.
• Doet de spekjes opnieuw in de pan, voeg er de pijnboompitten en walnoten bij en laat nog even verder bakken.
• Haal de pan van het vuur en giet het mengsel over de sla. Werk af met balsamico-azijn.

Voedingswaarde per portie:
611 kcal; 55 g vet; 6 g koolhydraten; 23 g eiwit

Diner: Kip in de wok
Dit heb je nodig
Voor één persoon: 100 g kippenblokjes / 50 g bloemkool / 50 g broccoli / 2 eetlepels olijfolie / kippenkruidenmix

Zo maak je het

• Verhit de olijfolie in de wokpan.
• Voeg de kippenblokjes in de pan en kruid ze met de kruidenmix.
• Roerbak de kip tot ze doorbakken is en haal ze uit de wok.
• Spoel de groenten en voeg ze toe aan de wok.
• Voeg af en toe een beetje water toe om aankleven te verhinderen.
• Roerbak de groenten tot ze beetgaar zijn.
• Breng ten slotte de kip terug in de wok zodat alles dezelfde temperatuur bereikt.

Voedingswaarde per portie:
299 kcal; 21 g vet; 2 g koolhydraten; 25 g eiwit

Dag 3

Ontbijt:Roerei met courgette en feta
Dit heb je nodig
Voor één persoon: 10 g feta / 30 g courgette / 20 g ui / 2 eieren / peper / zout / 1 eetlepel olijfolie / 1 eetlepel fijngehakte bieslook

Zo maak je het

• Breek de eieren en klop het eimengsel los.
• Voeg peper, zout en de fijngebrokkelde feta toe aan het eimengsel.
• Snijd de courgette in kleine blokjes en de ui in fijne ringen.
• Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak de groenten lichtbruin.
• Voeg het eimengsel toe en roer een paar keer om tot het begint te stollen. Bestrooi met de fijngehakte bieslook.

Voedingswaarde per portie:
295 kcal; 24 g vet; 3 g koolhydraten; 17 g eiwit

Lunch: Tijgergarnalensalade met frisse currydressing
Dit heb je nodig
Voor één persoon: 50 g gemengde sla / 20 g waterkers / 5 kersttomaatjes / 150 g tijgergarnalen / 1 eetlepel citroensap / 1 eetlepel (light) mayonnaise / curry / 1 eetlepel olijfolie / peper / zout / 1 takje peterselie

Zo maak je het

• Maak sla, waterkers en tomaatjes schoon en leg ze in een kommetje.
• Meng het citroensap, de mayonnaise en wat currypoeder tot je een egale currydressing krijgt.
• Pel de garnalen en maak ze schoon.
• Verhit de olijfolie in een wokpan.
• Roerbak de garnalen en breng op smaak met peper, zout en wat curry.
• Schik de garnalen op de salade en werk af met de dressing en de peterselie

Voedingswaarde per portie:
348 kcal; 24 g vet; 5 g koolhydraten; 28 g eiwit

Diner: Rozemarijn lamskroontjes
Dit heb je nodig
Voor 1 persoon: 50 g prinsessenboontjes / 1 witloofstronk / 50 g oesterzwammen / 2 el boter / 100 g lamskroon / peper zout / rozemarijn

Zo maak je het

• Kook de schoongemaakte boontjes in gezouten water tot ze beetgaar zijn.
• Giet het water af en laat ze schrikken onder koud water.
• Kook vervolgens de witloofstronk tot deze zacht is.
• Stoof de oesterzwammen in een pan met een klontje boter.
• Bak de witloofstronk nog even mee in de pan.
• Verwarm een klontje boter in een andere pan en bak de lamskroon gedurende twee minuten aan elke kant.
• Kruid het vlees licht met peper, zout en rozemarijn.
• Schik de groenten en het lamskroontje op een bord.

Voedingswaarde per portie:
466 kcal; 40 g vet; 5 g koolhydraten; 22 g eiwit

Tags:  dieet, ontbijten, lunch, diner, recept.