On ne le répétera jamais assez, pour affiner et raffermir notre silhouette, la meilleure solution est de combiner une alimentation équilibrée à l'exercice physique. On rêve toutes d'un fessier comme celui de JLo, voici comment faire...

1. Le squat de base

Vous êtes debout, pieds bien parallèles, écartés à largeur d'épaules. En trois temps, fléchissez les genoux en poussant les fesses vers l'arrière. Vos genoux doivent former un angle à 90°. Remontez en trois temps. Si vous avez du mal à rester en équilibre, tendez les bras vers l'avant.

Série 15 fois - Zone ciblée Arrière des cuisses et fessiers

2. Le squat extérieur

La position de départ est identique à celle du squat de base. La différence, c'est que vos pieds doivent être écartés pour former un angle d'environ 75°. Fléchissez les genoux en les dirigeant vers l'extérieur. 

Série 15 fois - Zone ciblée Extérieur des jambes et des fessiers

3. Zoom sur les quadriceps

Placez votre jambe arrière juste derrière votre jambe avant, à plus ou moins 40 cm. Fléchissez les deux genoux jusqu'à ce qu'un des deux touche le sol. Reprenez ensuite votre position initiale.

Série 12 fois/jambe - Zone ciblée Arrière des cuisses

4. Zoom sur l'arrière de la cuisse

Pied à plat sur le sol, avancez une jambe et étirez l'autre aussi loin que possible vers l'arrière (sur la pointe du pied). Fléchissez les deux genoux jusqu'à ce qu'un des deux touche le sol. Reprenez ensuite votre position initiale.

Série 12 x/jambe - Zone ciblée Arrière des cuisses

5. Le stand-up

Debout, les pieds légèrement écartés et à plat, placez les mains sur une armoire ou sur une porte pour assurer votre stabilité. Soulevez ensuite latéralement, en alternance, la jambe gauche et la jambe droite jusqu'à hauteur de hanche. Le mouvement doit être rapide et tonique à la montée, lent à la descente.

Série 12 fois/jambe - Zone ciblée Face latérale des cuisses

6. La position du petit chien

Genoux et mains au sol, dos creux, effectuez des mouvements latéraux des genoux (jambe pliée à 90°) en alternant la jambe droite et la jambe gauche. Le mouvement doit être rapide et tonique à la montée, lent à la descente.

Série 12 fois/jambe - Zone ciblée Hanches

7. Spécial Fessiers

Il s'agit d'un exercice à pratiquer genoux et mains au sol, en gardant le dos creux. Etendez une jambe vers l'arrière, parallèlement au sol et effectuez des mouvements de bas en haut. Descendez jusqu'à frôler le sol et revenez à votre position initiale.

Série 15 fois/jambe - Zone ciblée Fessiers

8. Spécial arrière des cuisses

A genoux, mains à plat au sol, étendez une jambe vers l'arrière. Fléchissez-la et effectuez de petits mouvements vers le haut. Veillez à bien garder le dos creux, à maintenir le genou à la même hauteur et à contracter les fesses pendant tout l'exercice. 

Série 15 fois/jambe - Zones ciblées Arrière des cuisses et fessiers

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